Ipak, selen igra tiho, ali moćno ulogu u našem organizmu od podrške imunitetu do zaštite ćelija od oksidativnog stresa.
Ono što je zanimljivo jeste da nam je potreban u malim količinama, ali i da manjak ipak nije rijedak, naročito kod onih koji se hrane biljno.
Šta je selen i zašto je bitan?
Selen je esencijalni mineral u tragovima koji učestvuje u brojnim fiziološkim procesima. Naš organizam ga koristi za proizvodnju posebnih proteina – selenoproteina, koji pomažu u sintezi DNK, regulaciji hormona štitne žljezde, imunološkom odgovoru, kao i zaštiti ćelija od oštećenja.
Takođe, selen ima antioksidativna i antiinflamatorna svojstva, pa se smatra da može pomoći u prevenciji nekih hroničnih bolesti, uključujući bolesti srca i određene autoimune poremećaje.
Da li biljna ishrana može da obezbjedi dovoljno selena?
Može, ali uz pažljivo planiranje. Sadržaj selena u biljkama uveliko zavisi od zemlje u kojoj su uzgajane, pa tako dva ista proizvoda mogu imati veoma različite količine ovog minerala.
Ipak, postoje biljne namirnice koje se ističu kao relativno dobri izvori selena.
Najbolji biljni izvori selena:
Brazil orah
Samo jedan brazilski orah može da zadovolji cjelodnevne potrebe za selenom. Ipak, važno je biti oprezan jer previše selena može dovesti do trovanja. Zato se preporučuje da se jede 1-2 oraha dnevno, ne češće od nekoliko puta nedjeljno.
Mahunarke i žitarice
Među njima najznačanije sočivo (zeleno i braon), integralni pirinač, kuvane ovsene pahuljice, kus-kus, ječam, basmati pirinač, integralni hleb i tjestenina.
Sjemenke i orašasti plodovi
Među njima suncokretove sjemenke, susam, lan, čija, pekan orasi i pistaći – sadrže manje količine, ali doprinose ukupnom unosu
Pečurke
Portobelo i druge pečurke mogu sadržati oko 13 μg selena po porciji. Odlične su za dodavanje u čorbe, salate ili kao zamjena za meso u sendvičima.
Ostale korisne namirnice:
Tofu
Beli pasulj i pečeni pasulj
Banane – sadrže oko 2 μg po šolji sjeckane banane (nije mnogo, ali korisno kao dio šire palete)
Sojino mlijeko – može doprineti ukupnom unosu
Znaci nedostatka selena
Simptomi manjka selena mogu biti suptilni i često liče na druge zdravstvene probleme. Neki od znakova uključuju:
Umor i “magla u glavi”
Slab imunitet
Opadanje kose i krti nokti
Mišićna slabost
Problemi sa plodnošću kod oba pola
U ozbiljnijim slučajevima, nedostatak selena može doprinijeti razvoju kardiomiopatije ili pogoršanju autoimunih stanja.
Može li se pretjerati sa unosom?
Da, i to nije bezazleno. Gornja granica unosa je 450 μg dnevno, a redovno prekoračenje može izazvati selenoza – stanje koje se manifestuje simptomima poput opadanja kose, lošeg zadaha (na bijeli luk), mučnine, problema sa noktima, pa čak i ozbiljnih problema sa nervnim sistemom.
Zato, iako je Brazil orah odličan izvor, umjerenost je ključna.
Selen je mali, ali značajan saveznik našeg zdravlja. Na biljnoj ishrani je moguće unijeti dovoljne količine ovog minerala, ali je važno znati gdje se krije. Uvrsti povremeno Brazil orah, obogati ishranu mahunarkama, žitaricama i pečurkama i vjerovatno ćete biti na dobrom putu da zadovoljite dnevne potrebe, bez potrebe za suplementima, piše Telegraf.
Saznajte sve o najvažnijim vijestima i događajima, pridružite se našoj Viber zajednici ili čitajte na Google News.