Crna čokolada često nosi reputaciju boljeg izbora zbog većeg udjela kakaa i manjeg sadržaja šećera. Ipak, pitanje da li je zaista zdravija od mliječne čokolade zahtijeva pogled iza etikete i razumijevanje onoga što nauka kaže.
Dvije dijetetičarke objašnjavaju da li je crna čokolada zdravija od mliječne čokolade, posebno u kontekstu predstojećeg praznika i izbora uskršnjih čokoladnih jaja i zeka.
Od zrna do čokolade: Gdje nastaje razlika
Svaka čokolada počinje istim porijeklom – zrnom kakaa, sjemenom tropske biljke Theobroma cacao, porijeklom iz Centralne i Južne Amerike. Iza jednostavne slatke table krije se složen proces prerade koji određuje njen ukus, teksturu i nutritivni profil. Preradom kakao zrna dobijaju se dvije ključne komponente: kakao čvrste materije, koje nose karakterističnu gorčinu i bogat ukus, i kakao puter, masni dio zaslužan za prepoznatljivu glatkoću čokolade – objašnjava Loren Bol, profesorka zdravlja i blagostanja na Univerzitetu u Kvinslendu, Australija.
Šta sve sadrži čokolada
Osnovni sastav čokolade čine kakao masa, kakao puter i šećer. Razlika između vrsta nastaje dodatkom drugih sastojaka – prije svega mlijeka, koje mijenja i ukus i nutritivne vrijednosti. Mliječna čokolada, pored kakao komponenti i šećera, sadrži mlijeko u prahu ili kondenzovano mlijeko, što joj daje blaži, kremast ukus – kaže Emili Berč, dijetetičarka i predavač na Univerzitetu “Southern Cross” u Australiji.
Procenat kakaa – ključna razlika
Najvažnija razlika između crne i mliječne čokolade, ističu dijetetičarke, ogleda se u udjelu kakao čvrstih materija:
Crna čokolada: obično sadrži između 50 i 90 odsto kakaa, zbog čega ima intenzivniji ukus i manji udio dodatog šećera.
Mliječna čokolada: sadrži znatno manje kakaa – najčešće između 20 i 30 procenata, dok ostatak čine mliječni sastojci i šećer, što je čini slađom i blažom.
Nutritivni profil: razlike između mliječne i crne čokolade
Veći udio kakao čvrstih materija u crnoj čokoladi direktno utiče na njen nutritivni sastav.
Slijedi uporedni pregled.
Energija (bez vlakana):Mliječna čokolada (30% kakaa): 432,2 kilodžula (kJ)Crna čokolada (više od 60% kakaa): 463,8 kJ
Proteini:Mliječna čokolada: 1,52 grama (g)Crna čokolada: 1,64 g
Zasićene masti:Mliječna čokolada: 3,75 gCrna čokolada: 5,36 g
Šećeri (dodati):Mliječna čokolada: 8,54 gCrna čokolada: 5,42 g
Kalcijum:Mliječna čokolada: 50,4 miligrama (mg)Crna čokolada: 10,4 mg
Gvožđe:Mliječna čokolada: 0,28 mgCrna čokolada: 0,88 mg
Magnezijum:Mliječna čokolada: 9,8 mgCrna čokolada: 24,0 mg
Kalijum:Mliječna čokolada: 85 mgCrna čokolada: 88,0 mg
Selen:Mliječna čokolada: 1,2 mikrograma (µg)Crna čokolada: 0,4 µg
Cink:Mliječna čokolada: 0,25 mgCrna čokolada: 0,4 mg
Kofein:Mliječna čokolada: 4 mg
Crna čokolada: 16,0 mg Kao što vidite, crna čokolada sadrži više minerala kao što su magnezijum, gvožđe i cink. Takođe, sadrži primjetno više kofeina, ali daleko manje nego u tipičnoj šoljici kafe, koja sadrži oko 100 mg – navodi Bol.
S druge strane, mliječna čokolada – zahvaljujući mliječnim sastojcima, sadrži više kalcijuma, ali istovremeno i veću količinu dodatog šećera, što mijenja njen ukupni nutritivni balans.
Snaga kakaa: Prirodni antioksidansi
Kakao je prirodno bogat polifenolima – biljnim jedinjenjima koja djeluju kao antioksidansi i pomažu u zaštiti ćelija od oštećenja. Upravo zbog većeg udjela kakaa, crna čokolada sadrži znatno više ovih korisnih supstanci. Posebno se izdvajaju flavanoli, vrsta polifenola koja je u crnoj čokoladi prisutna i do pet puta više nego u mliječnoj – ističe Berč.
Kada se uporedi sa namirnicama koje se često ističu kao bogate antioksidansima, kakao pokazuje iznenađujuće rezultate. Po porciji, crna čokolada sadrži višestruko više katehina (druge vrste polifenola):
17 puta više nego crni čaj,oko 3 puta više nego crno vino.
Šta kaže nauka o čokoladi i zdravljuIstraživanja kakaa i crne čokolade ukazuju na zanimljiva otkrića, naročito kada je riječ o zdravlju srca i krvnih sudova. U fokusu istraživanja su flavanoli – biljna jedinjenja koja mogu doprinijeti opuštanju krvnih sudova i boljem protoku krvi.
Kod kvalitetnije crne čokolade, kakao treba da se pojavi prvi na listi sastojaka, a ne šećerFoto: Cris Ryan / Profimedia
Na primjer, kliničko ispitivanje iz 2017. godine, objavljeno u časopisu “Cochrane library”, pokazuje blago smanjenje krvnog pritiska i poboljšanje funkcije krvnih sudova nakon konzumiranja proizvoda bogatih kakaom.
Takođe, velika analiza iz 2019. u “Clinical nutrition”, koja je obuhvatila više od milion učesnika, pronašla je veze između konzumiranja čokolade i smanjenja rizika od kardiovaskularnih bolesti, moždanog udara i dijabetesa.
Gdje nastaje razlika između nauke i svakodnevne ishraneIpak, ovi rezultati zahtijevaju oprezno tumačenje. Mnoga istraživanja zasnivaju se na ekstraktima kakaa sa visokom koncentracijom flavanola ili na posebno formulisanim proizvodima, koji se značajno razlikuju od komercijalnih čokolada dostupnih u prodaji – napominje Bol.
Dodatno, korištene doze su često veće i koncentrovanije od količina koje se uobičajeno unose kroz svakodnevnu ishranu, što otežava direktno prenošenje rezultata na realne navike konzumiranja. Takođe, većina studija je opservaciona, što znači da može da uoči obrasce, ali ne i da dokaže uzročno-posljedičnu vezu. Drugim riječima, nije moguće sa sigurnošću tvrditi da je čokolada direktno zaslužna za uočene zdravstvene koristi – kaže za časopis “The Conversation” Berč.
Suština je, zaključuju dijetetičarke, kakao jeste bogat korisnim biljnim jedinjenjima, ali čokoladu kakva se najčešće konzumira – uključujući i uskršnja jaja, ne treba smatrati funkcionalnom hranom ili dodatkom ishrani.
Mit o “manje šećera” u crnoj čokoladi
Crna čokolada često se doživljava kao opcija sa manjim sadržajem šećera, ali to ne mora uvijek biti slučaj. Štaviše, neke tamnije varijante čokolade sadrže iznenađujuće ogromne količine šećera. U zavisnosti od procenta kakaa i načina proizvodnje, pojedini proizvodi od crne čokolade mogu da sadrže i 40 do 50 odsto šećera. Na primjer, uskršnji zeka od 150 grama sa oko 50 odsto šećera, može da sadrži približno 19 kašičica dodatog šećera – naglašava Bol.
Slična situacija važi i za čokoladna uskršnja jaja – čak i ona deklarisana kao “crna čokolada” često imaju šećer među prvim sastojcima. Zato je uvijek vrijedno okrenuti pakovanje i provjeriti spisak sastojaka i nutritivnu vrijednost da biste bili sigurni – savjetuje Berč.
Kako napraviti pametan izbor za Vaskrs
Crna čokolada može imati određene nutritivne prednosti u odnosu na mliječnu, ali njihova stvarna vrijednost zavisi od procenta kakaa i kvaliteta proizvoda. Kao opšte pravilo, dajte prednost čokoladama sa 70 odsto kakaa ili više. I okrenite kesicu prije kupovine: kod kvalitetnije crne čokolade, kakao treba da se pojavi prvi na listi sastojaka – a ne šećer – podsjeća Bol.
Redoslijed sastojaka na deklaraciji može jasno da pokaže razliku:
Kvalitetnija tamna čokolada obično ima sastojke navedene ovim redoslijedom: kakao masa, kakao prah, kakao puter, šećer, vanila.
Crna čokolada nižeg kvaliteta obično počinje sljedećom listom sastojaka: šećer, kakao masa, kakao puter, emulgatori, aroma, mliječni sastojci u čvrstoj materiji.
Ipak, izbor čokolade ne svodi se samo na nutritivne vrijednosti. Ukus i zadovoljstvo imaju svoje mjesto, a veličina porcije ostaje ključna za balans. U širem kontekstu ishrane, nekoliko uskršnjih zalogaja ima daleko manji uticaj od svakodnevnih navika. Na kraju, najveća vrijednost uskršnje čokolade ne nalazi se u njenom sastavu, već u trenutku: u dijeljenju, tradiciji i malim ritualima koji praznik čine posebnim – poručuju dijetetičarke, piše Blic.
Saznajte sve o najvažnijim vijestima i događajima, pridružite se našoj Viber zajednici ili čitajte na Google News.