U velikom broju slučajeva uzrok su mišići koji se tokom dana ne istežu i ne aktiviraju dovoljno. Blago istezanje pomaže da se oslobodi nagomilana napetost, poboljša pokretljivost i rastereti kičma, zbog čega leđa vremenom postaju snažnija i fleksibilnija. Fitnes stručnjak Jaš Agarval objašnjava da nekoliko jednostavnih vježbi može značajno da ublaži bolove u leđima i osjećaj ukočenosti, a dovoljno su lagane i za potpune početnike.
Podizanje karlice ili most
Ova vježba jača mišiće zadnjice i donjeg dijela leđa, dok istovremeno blago isteže kukove, što je posebno važno poslije dugog sjedenja. Lezite na leđa, savijte kolena i stopala postavite u širini kukova. Ruke držite pored tijela.
Oslonite stopala o podlogu i polako podignite karlicu, zadržite nekoliko sekundi uz mirno disanje, pa se lagano spustite.
Povlačenje koljena ka grudima
Riječ je o nježnoj vježbi koja opušta donji dio leđa i karlicu. Lezite na leđa, ispružite noge, zatim jedno koleno privucite ka grudima i zadržite rukama. Ostanite u tom položaju oko 15 sekundi, pa zamjenite stranu. Ova vježba poboljšava cirkulaciju u lumbalnom dijelu i ublažava osjećaj ukočenosti.
Vježba mačka-krava
Ova dinamična vežba povećava pokretljivost kičme i smanjuje ukočenost. Zauzmite položaj na sve četiri, zatim naizmenično izvijajte leđa nagore i spuštajte stomak dok podižete grudi. Pokret uskladite s disanjem i ponovite više puta u laganom ritmu.
Istezanje noge u ležećem položaju
Ova joga poza nežno isteže zadnju ložu i donji dio leđa, što ublažava napetostkoja se često prenosi na kičmu, objašnjava Jaš Agarval. Lezite na leđa, jednu nogu ispružite na podlozi, a drugu podignite ka plafonu. Uhvatite butinu, list ili stopalo, u zavisnosti od pokretljivosti, i zadržite položaj uz mirno disanje oko 15 do 20 sekundi. Zatim polako spustite nogu i ponovite na drugoj strani, prenosi Healthshots.com.
Istezanje leđa u klečećem položaju
Ova vježba opušta cijelu kičmu i podstiče relaksaciju (naslovna fotografija). Kleknite, blago se nagnite unapred, ispružite ruke ili ih položite pored tela i spustite čelo ka podlozi. Dišite duboko i mirno, a zatim se polako vratite u početni položaj. Posebno prija pred spavanje ili nakon napornog dana.
– Uvođenjem ovih jednostavnih vježbi u svakodnevnu rutinu možete da ublažite bol u leđima, poboljšate pokretljivost i postepeno ojačate kičmu. Počnite polako, budite dosljedni i slušajte svoje tijelo – poručuje fitnes stručnjak.
Saznajte sve o najvažnijim vijestima i događajima, pridružite se našoj Viber zajednici ili čitajte na Google News.