Čak i ako nemate mnogo vremena, samo 20 minuta treninga snage ili pilatesa kod kuće nekoliko puta nedjeljno može značajno poboljšati vaše fizičko i mentalno zdravlje.
Woman&Home nudi savjete fizioterapeuta Vila Garloua, koji radi sa klijentima starijim od 50 godina koji žele da poboljšaju svoje zdravlje kako stare.
On kaže da vam nije potrebna teretana ili skupa oprema da biste vidjeli značajne rezultate. Umjesto toga, preporučuje realističan trening koji možete raditi kod kuće.
Najefikasnija metoda, tvrdi on, jeste metoda 3-2-1. Veoma je laka za izvođenje i za pamćenje.
Šta je 3-2-1 metoda?
Metoda 3-2-1 je način na koji Vil razlaže trening otpora. On objašnjava da sebroj 3 odnosi na tri vježbe koje birate da izvodite tokom sesijebro 2 se odnosi na učestalost – vježbe izvodite dva puta nedjeljno sa danom odmora između broj 1 odražava kako namjeravate da napredujete u jednoj varijabli svake nedjelje, kaže on. To može biti povećanje broja ponavljanja ili težine, ili poboljšanje ravnoteže kako biste bar jednu vježbu učinili izazovnijom.
Tokom godina, mnogi treneri su razvili 3-2-1 metod za poboljšanje kondicije. To je nedjeljna rutina treninga zasnovana isključivo na snazi.
Kompleksne vježbe uključuju:
Čučnjevi, sa tegovima ili bez njih
Iskoraci, sa tegovima ili bez njih
Potisak tegovima za grudi
Rumunsko mrtvo dizanje tegova
Potisak tegovima za ramena
Veslanje sa šipkom u pregibu sa girjama ili tegovima
Sklekovi, sklekovi uza zid
Vježbe iz sedećeg i stojećeg položaja
Na primjer, vaš 3-2-1 trening može da uključuje čučnjeve, sklekove (ili sklekove uz zid) i rumunsko mrtvo dizanje. To će veoma efikasno aktivirati vaš donji dio tijela, kao i ruke, leđa, grudi i ramena.
Šta je najvažnije
Svaka vježba treba da se izvodi od 8 do 12 puta, sa jednim minutom odmora između svake, dva puta nedjeljno.
Sklekovi su odličan način da vidite napredak, posebno ako ih još ne možete raditi.
Počnite sa sklekovima uz zid, a zatim pređite na horizontalne sklekove.
Prije nego što se okrenete, radićete pune sklekove.
Kao i kod svih vježbi, ključ je u dosljednosti i realnosti.
Možete zakazati treninge u isto vrijeme svake nedjelje i pratiti svoj napredak kako biste vidjeli gdje ste stali svake nedjelje, prenosi Sensa.
Vil objašnjava važnost održavanja snage kako starite, jer su mišići vaš organ dugoviječnosti. Što više mišića imate, duže ćete živjeti. To je tako jednostavno, kaže on.
Možete poboljšati svoju snagu za oko dve nedelje jer možete veoma brzo dobiti bolju vezu između mozga i nerava koji idu do vaših mišića.
Saznajte sve o najvažnijim vijestima i događajima, pridružite se našoj Viber zajednici ili čitajte na Google News.