Uz samo nekoliko ciljanih vježbi koje direktno aktiviraju mišiće gluteusa, možete odraditi brz i izuzetno efikasan trening u udobnosti svog doma.
Sve četiri vježbe izvode se iz takozvanog “četvoronožnog položaja” (na rukama i kolenima). Ključ uspjeha leži u pravilnoj tehnici, kontrolisanim pokretima i kontinuitetu.
1. Podizanje savijene noge uvis (“Donkey Kicks”):
Zauzmite početni položaj na rukama i kolenima. Dlanovi treba da budu postavljeni direktno ispod ramena, a koljena u širini kukova.
Jednu nogu savijte pod pravim uglom (od 90 stepeni) i podižite je prema plafonu, aktivirajući mišiće zadnjice. Pokret izvodite kontrolisano, bez naglog zamahivanja. Spustite nogu polako, ponovite željeni broj puta, pa pređite na drugu stranu.
Važna napomena: Pazite da tokom podizanja ne uvijate donji dio leđa – stomak mora ostati zategnut.
2. Podizanje savijene noge u stranu (“Fire Hydrant”):
Iz istog početnog položaja, jednu nogu (zadržavajući je savijenu pod pravim uglom) podignite u stranu. Pokret izvodite polako i sa fokusom, bez rotiranja i naginjanja cijelog tijela.
Vratite se u početni položaj, odradite ponavljanja, pa promenite nogu. Ova vježba je fantastična za angažovanje bočnog dijela gluteusa i stabilizaciju kukova.
3. Podizanje ispružene noge unazad:
Iz četvoronožnog položaja, jednu nogu potpuno ispružite unazad, dok druga ostaje savijena i oslonjena na pod.Podižite ispruženu nogu prema gore koliko vam je prijatno, bez forsiranja visine i savijanja u krsnom delu leđa.
Polako je spustite i ponovite. Kontrola pokreta i konstantna napetost mišića ovde su daleko važniji od toga koliko visoko ćete podići nogu.
4. Sjedenje na petama sa povratkom u oslonac:
Započnite u položaju na rukama i kolenima. Polako potisnite kukove unazad i sedite na pete, a zatim se tečno i kontrolisano vratite u početni položaj, oslanjajući se na ruke i aktivirajući trup i gluteus.
Pokret izvodite ravnomerno, bez naglih trzaja. Ova vježba funkcionalno povezuje mišiće zadnjice, nogu i stabilizatore trupa.
Kako da organizujete ovaj trening?
Format: Svaku vježbu radite 20 sekundi, a zatim napravite kratku pauzu (10-15 sekundi).
Ukupno uradite 4 serije.
Savjet za početnike: Krenite sporijim tempom i stavite fokus na pravilno izvođenje. Vremenom možete produžiti radni interval na 30 ili 40 sekundi.
Zaboravite na brzalice i nagle pokrete – redovnost, pravilna forma i svesna kontrakcija mišića daju znatno bolje rezultate od dugih i iscrpljujućih treninga, prenosi Ona.
Saznajte sve o najvažnijim vijestima i događajima, pridružite se našoj Viber zajednici ili čitajte na Google News.