Fitnes

Kopenhagen plank: Moćna vježba koja jača trup, kukove i smanjuje rizik od povreda

Za razliku od klasičnog bočnog planka, gdje su obe noge na podu, ovde je jedna noga oslonjena na povišenu podlogu (klupu ili sanduk), dok druga ostaje slobodna.

Žena vježba
FOTO: FREEPIK

Ova vježba aktivira čitav trup ravni trbušni mišić (rectus abdominis), kose trbušne mišiće (obliques), duboki poprečni mišić (transversus abdominis), mišiće karličnog dna i donja leđa – a posebno jača unutrašnje mišiće butina (aduktore).

Zbog toga je izuzetno korisna za sportiste, ali i za svakodnevne aktivnosti koje zahtevaju ravnotežu i stabilnost.

Prema dr Majklu Frederiksenu sa Univerziteta Stanford, jačanje aduktora kuka može smanjiti rizik od povreda prepona i poboljšati performanse u sportovima sa brzim promjenama pravca.

Pročitajte još

Istraživanja na norveškim poluprofesionalnim fudbalskim timovima pokazala su manju učestalost povreda prepona kod igrača koji su redovno radili ovu vježbu, prenosi Večernji.hr.

Koje su glavne prednosti?

Jača kukove

Opterećenje na jednoj nozi dodatno aktivira aduktore i abduktore kuka, poboljšavajući bočnu stabilnost i ravnotežu.

Jača mišiće trupa

Kao unilateralna vježba, aktivira jednu stranu tela istovremeno, pa trup mora snažnije da radi kako bi sprečio uvijanje i gubitak ravnoteže. Time se smanjuje rizik od bolova u donjem dijelu leđa.

Poboljšava zdravlje ramena

Ruka na koju se oslanjate aktivira mišiće gornjeg dijela leđa i ramena (trapezius, infraspinatus, serratus anterior), čime se jača stabilnost ramenog zgloba.

Kako izvoditi Kopenhagen plank

Prije početka, posavjetujte se sa ljekarom ako imate povrede ramena, kolena ili druge zdravstvene tegobe.

Koraci:

Lezite na bok, oslonjeni na podlakticu (lakat ispod ramena), noge ispružene.Gornju nogu postavite na klupu ili sanduk.

Podignite kukove tako da telo formira pravu liniju od glave do stopala.

Donju nogu podignite da lebdi ispod gornje

.Zadržite položaj ili radite kontrolisana ponavljanja podizanja i spuštanja kukova.

Počnite sa 30 sekundi ili 10 ponavljanja po strani i postepeno povećavajte opterećenje.

Savjeti: Ne dozvolite da kukovi padaju ka podu.

Ne naginjite trup unaprijed.

Ako je vježba preteška, počnite klasičnim bočnim plankom.