Bilo da ste početnik ili se vraćate u formu, ovih šest vježbi su jednostavne za učenje, efikasne i mogu se izvijesti za manje od 30 minuta. Uvrstite ih u svoj trenažni program 34 puta nedeljno i ubrzo ćete primijetiti razliku.
Propadanje
Zadnji dio nadlaktice (triceps) često je glavni krivac za ono neželjeno „klaćenje” kože na rukama. Vježbe poput propadanja (triceps propadanja) direktno ciljaju taj dio i izuzetno su efikasne.
Kako se izvodi:
Sjedite na ivicu čvrste stolice ili kauča, držeći se rukama za ivicu pored kukova. Pomjerite tijelo sa sjedišta, oslanjajući se na ruke.
Savijte laktove da biste spustili telo ka podu, a zatim se podignite nazad.
Držite leđa blizu stolice.
Savjet stručnjaka: Uradite 3 serije od 12–15 ponavljanja. Što sporije spuštate tijelo, to ćete jače osetiti „peckanje” u mišićima.
Sklekovi
Sklekovi su s razlogom klasika — istovremeno angažuju grudi, ramena i tricepse, pružajući efekat zatezanja cijelog gornjeg dijela tijela.
Kako se izvodi:
Zauzmite položaj za plank (izdržaj), sa rukama postavljenim nešto šire od širine ramena
.Spustite grudi ka podu savijanjem laktova.
Podignite se nazad u početni položaj.
Za lakšu varijantu, spustite koljena na pod (sklekovi na kolenima).
Savjet stručnjaka: Sklekovi sa uskim hvatom (ruke blizu jedna drugoj) više aktiviraju tricepse, što pomaže u oblikovanju vitkijih ruku, prenosi Stil.
Kruženje rukama
Nemojte potcjenjivati ovaj jednostavan pokret! Kruženje rukama izgrađuje izdržljivost mišića ramena, poboljšava definiciju mišića i vremenom dovodi do značajne potrošnje kalorija.
Kako se izvodi:
Stanite tako da su vam stopala u širini ramena, a ruke ispružene u stranu.
Pravite male krugove unaprijed tokom 30 sekundi, a zatim promjenite smer.
Postepeno povećavajte veličinu krugova.
Držite mišiće trupa (kora) aktivnim, a ramena spuštena.
Saznajte sve o najvažnijim vijestima i događajima, pridružite se našoj Viber zajednici ili čitajte na Google News.