Kako godine prolaze, mnogi ljudi postaju manje aktivni. Obaveze vezane za posao i porodicu često zamijene svakodnevno kretanje, pa sve više vremena provodimo sjedeći.
Takav način života može dovesti do smanjenja mišićne mase i snage, posebno nakon četrdesete godine, kada dolazi i do hormonalnih promjena.
Zbog toga je važno da se o mišićima ne počne brinuti tek u starijoj dobi. Navike koje usvojimo u tridesetim i četrdesetim mogu biti važne za očuvanje snage kasnije.
Dovoljan unos proteina
Proteini imaju važnu ulogu u izgradnji i obnovi mišićnog tkiva. Dovoljan unos proteina može pomoći u očuvanju mišićne mase i smanjenju rizika od sarkopenije, odnosno gubitka mišića i snage koji je povezan sa starenjem.
Potrebe za proteinima razlikuju se od osobe do osobe i zavise od godina, tjelesne mase i nivoa fizičke aktivnosti.
Za osobe koje redovno treniraju često se preporučuje veći unos proteina nego za one koje su manje aktivne.
Trening snage je važan
Trening snage nije namijenjen samo onima koji žele velike mišiće. On je važan i za njihovo očuvanje kako starimo.Odraslim osobama preporučuje se trening snage najmanje dva puta sedmično, uz vježbanje svih glavnih mišićnih grupa.
To ne mora nužno značiti odlazak u teretanu. Početnici mogu početi sa vježbama poput čučnjeva, iskoraka i sklekova, kao i drugim vježbama sa vlastitom težinom.
Važno je i postepeno povećavati opterećenje i prilagođavati vježbe vlastitim mogućnostima.
Pored treninga snage, korisno je imati i dovoljno aerobne aktivnosti. Brže hodanje, vožnja bicikla, plivanje ili druge aktivnosti mogu pomoći da ostanemo aktivni i izvan teretane.
Kvalitetan san ne treba zanemariti
San je još jedan važan dio brige o mišićima.Odraslim osobama uglavnom se preporučuje između sedam i devet sati sna tokom noći. Povremeno kraći san neće dovesti do naglog gubitka mišića, ali dugotrajna neispavanost može negativno uticati na oporavak organizma i fizičke performanse.
Zato je, uz trening i pravilnu ishranu, važno omogućiti tijelu dovoljno vremena za odmor i oporavak, prenosi Klix.
Ostanite aktivni i kada ne trenirate
Jedna od najčešćih grešaka je potpuno odustajanje od kretanja kada se pojave bolovi, povreda ili određena ograničenja.
Ako određena vježba više nije odgovarajuća, moguće je pronaći drugu aktivnost koja je prilagođena trenutnim mogućnostima.Šetnja, lagane vježbe, istezanje ili druge aktivnosti mogu biti bolji izbor nego potpuno mirovanje, naravno uz prilagođavanje aktivnosti zdravstvenom stanju i savjet stručnjaka kada je to potrebno.
Očuvanje mišića ne zavisi od jedne navike. Kombinacija redovnog treninga snage, dovoljno proteina, kvalitetnog sna i svakodnevnog kretanja može pomoći da i u starijoj dobi zadržimo više snage i funkcionalnosti.
Bonus video:
Saznajte sve o najvažnijim vijestima i događajima, pridružite se našoj Viber zajednici ili čitajte na Google News.