Redovnim vježbanjem moguće je očuvati snagu, pokretljivost i vitalnost koje prkose godinama.
Jedan od najboljih načina da provjerite svoju „fitnes dob“ jesu jednostavni funkcionalni testovi snage. Funkcionalna snaga podrazumijeva sposobnost tijela da svakodnevne pokrete izvodi bezbjedno i efikasno – poput saginjanja, ustajanja, guranja ili održavanja pravilnog držanja tijela.
Donosimo tri jednostavna testa koje preporučuje fitnes instruktorka Amanda Dvorak. Svaki od njih aktivira različite mišićne grupe – trup, gornji i donji dio tijela, a zajedno mogu pokazati da li je vaša fizička spremnost zapravo na nivou koji je mlađi od vaše stvarne dobi.
Plank – izdržite 60 sekundi u pravilnom položaju
Plank nije samo vježba za stomak – cijelo tijelo radi kako bi održalo stabilnost. Aktiviraju se ramena, leđa, gluteusi i noge, dok duboki trbušni mišići održavaju kičmu u pravilnom položaju.
Test: Zadržite položaj planka punih 60 sekundi, uz ravnu kičmu i mirno disanje. Ako uspijete, pokazujete dobru stabilnost i izdržljivost trupa.
Kako izvesti: Podlaktice postavite ispod ramena, ispružite noge, zategnite stomak i gluteuse i održavajte tijelo ravno poput daske.
10 sklekova bez varanja
Sklek je pravi test funkcionalne snage gornjeg dijela tijela jer zahtijeva usklađen rad grudi, ramena, tricepsa i trupa. Ako možete da uradite 10 pravilnih ponavljanja, bez spuštanja kukova i bez pretjeranog širenja laktova, to pokazuje da ste očuvali dobar nivo snage gornjeg dijela tijela.
Test: Uradite 10 pravilnih sklekova u nizu, bez propadanja kukova.
Kako izvesti: Zauzmite položaj visokog planka, a dlanove postavite malo šire od širine ramena. Spustite grudi prema podu savijajući laktove pod uglom od oko 45 stepeni, a zatim se snažno odgurnite nazad.
Test ustajanja iz sjedećeg položaja bez pomoći ruku
Možda zvuči jednostavno, ali ovo je jedan od važnijih funkcionalnih testova jer oponaša osnovni pokret iz svakodnevnog života – ustajanje sa stolice. Ako možete da ga izvedete glatko, bez oslanjanja na ruke ili koljena, to ukazuje na dobru snagu i koordinaciju mišića donjeg dijela tijela, pokretljivost kukova i ravnotežu.
Test: Pokret izvedite polako i kontrolisano, bez pomoći ruku.
Kako izvesti: Sjednite na čvrstu stolicu, stopala neka budu ravno na podu, a ruke prekrštene na grudima. Ustanite i ponovo sjednite bez oslanjanja na ruke, prenosi aloonline.ba .
Bonus video:
Saznajte sve o najvažnijim vijestima i događajima, pridružite se našoj Viber zajednici ili čitajte na Google News.