Pet jednostavnih vježbi za razbuđivanje cijelog tijela: Japanska jutarnja rutina može vam promijeniti početak dana

U Japanu postoji duga tradicija jutarnjeg grupnog vježbanja poznatog kao “radio taiso”. Ova kratka gimnastika uvedena je početkom 20. vijeka i vremenom je postala deo svakodnevne kulture vježbanja.

Pokreti su jednostavni, ne zahtjevaju posebnu opremu i mogu se prilagoditi različitim uzrastima i nivoima kondicije.

Zašto su pokreti rukama toliko važni?

Zato što ramena i gornji dio leđa tokom dana često ostaju u gotovo istom položaju – naročito ako mnogo vremena provodimo sjedeći. Podizanje ruku i kruženje rukama može pomoći da se rameni pojas razmrda, poboljša pokretljivost i aktiviraju mišići gornjeg dijela tijela.

Dodajte tome nekoliko čučnjeva, rotacija i vježbi disanja i dobijate kratku jutarnju rutinu za cijelo tijelo.

Evo pet jednostavnih pokreta koje možete isprobati.

Vježba 1: Čučanj uz ukrštanje ruku

Stanite uspravno, stopala postavite približno u širini ramena.

Spustite se u blag čučanj i istovremeno ukrstite ruke ispred tijela. Dok se podižete, otvorite ruke i podignite ih u obliku slova V.

Ponovite pokret nekoliko puta, naizmijenično menjajući ruku koja se nalazi iznad.

Obratite pažnju na koljena: neka budu usmjerena u pravcu stopala. Leđa držite stabilnim, a vrat opuštenim.

Ne morate raditi dubok čučanj. Ako ste početnik ili imate problema sa kolenima, pokret prilagodite svojim mogućnostima.

Vježba 2: Podizanje ruku uz čučanj

Podignite ruke iznad glave i spojite dlanove.

Zatim se polako spustite u čučanj, približite ruke grudima, a potom se vratite u početni položaj i ponovo podignite ruke.

Udahnite dok se podižete, a izdahnite pri spuštanju.

Tokom pokreta pokušajte da ne izvijate donji dio leđa. Ramena neka ostanu opuštena, a pogled usmjeren pravo.

Radite polako i kontrolisano.

Vježba 3: Kruženje ramenima i rukama

Ova vježba je posebno korisna ako ujutru ili tokom dana osjećate ukočenost u ramenima.

Podignite jednu ruku iznad glave, dok druga ostaje niže. Napravite nekoliko sporih kružnih pokreta iz ramenog zgloba.

Nemojte praviti nagle zamahe. Zamislite da rukom pravite veliki, ali mekan krug.

Zatim promijenite stranu.

Cilj nije da ruku pomjerate što brže, već da rameni zglob prođe kroz prijatan opseg pokreta.

Ako osjetite bol ili neprijatno “štipanje“ u ramenu, smanjite pokret ili prekinite vježbu.

Vježba 4: Rotacija cijelog tijela

Stanite sa stopalima nešto šire od širine ramena.

Raširite ruke i zamislite da njima obuhvatate veliku loptu. Okrenite trup na jednu stranu, dok istovremeno blago savijate koljena.

Vratite se u sredinu, a zatim ponovite pokret na drugu stranu.

Ova vježba uključuje noge, trup, ramena i mišiće koji učestvuju u stabilizaciji tijela.

Pokret treba da bude kontrolisan. Ne pokušavajte da napravite što veću rotaciju i nemojte naglo uvrtati donji dio leđa, prenosi Sensa.

Vježba 5: Otvaranje grudnog koša i istezanje

Za kraj, stanite uspravno i spojite ruke iza leđa.

Lagano povucite ramena unazad i otvorite grudni koš. Ne morate podizati bradu niti snažno izvijati leđa.

Zadržite položaj nekoliko sekundi i mirno dišite.

Zatim spojite ruke ispred tijela, ispružite ih i lagano zaoblite gornji dio leđa, kao da želite da razmaknete lopatice.

Ponovite nekoliko puta. Na kraju spustite ruke i napravite nekoliko laganih pokreta ramenima