Naime, više od polovine našeg tijela čini voda, koja je ključna za pravilno funkcionisanje zglobova, transport hranljivih materija i održavanje tjelesne temperature.
Kada vježbamo, gubimo značajne količine tečnosti, pa je izbor pravog napitka i praćenje unosa od presudnog značaja.
Ovo su neki od savjeta za pravilnu hidrataciju:
1. Odaberite pravi napitak
Najjednostavnije rješenje često je i najbolje: za većinu ljudi obična voda nakon treninga sasvim je dovoljna. Međutim, ako je vaš trening intenzivan i traje duže od nekoliko sati, razmislite o napicima koji pored tečnosti nadoknađuju i elektrolite i energiju.
Sportski napici ili kokosova voda mogu pomoći u nadoknadi elektrolita, dok hrana poput banane, avokada, tofua ili soka od pomorandže takođe doprinose ravnoteži minerala u tijelu.
2. Koliko tečnosti treba unositi
Ne postoji univerzalna količina vode za sve situacije, najbolje je piti kad osjetite žeđ. Za one koji žele preciznije pratiti unos, može se izračunati stopa znojenja: potrebno je izmeriti tjelesnu masu prije i poslije vježbanja i uraditi jednostavne proračune. Opšte pravilo za intenzivan trening je da se unosi 100-200 ml tečnosti svakih 15-20 minuta, posebno ako mnogo znojite.
3. Ne pretjerujte
Iako je rijetko, moguće je unijeti previše tečnosti, što kod maratonskih i sličnih izdržljivih aktivnosti može dovesti do ozbiljnog stanja nazvanog hiponatremija, odnosno poremećaj elektrolita koji karakteriše snižena koncentracija natrijuma u krvi. Simptomi uključuju konfuziju, umor, glavobolju, slabost mišića, mučninu, pa čak i nesvjesticu ili napade.
4. Hidratacija prije i tokom vježbanja
Važno je piti tečnost i prije nego što počnete vježbu, naročito ako je zahtjevna i dugotrajna. Na primjer, za trčanje dužih distanci preporučuje se početi sa unosom tečnosti 1,5 do 2 sata prije starta. Hidratacija tokom treninga pomaže da ne „upadnete u deficit“ i olakšava oporavak.
5. Dodajte proteine i ugljene hidrate
Vježbanje troši energiju i može izazvati manja oštećenja ćelija i tkiva. Ugljeni hidrati pomažu u nadoknadi energije, dok proteini doprinose regeneraciji mišića. Idealno je kombinovati napitak koji sadrži više ugljenih hidrata nego proteina (otprilike tri puta više), što čini čokoladno ili aromatizovano biljno mlijeko odličnim izborom za obrok poslije treninga.
6. Budite svjesni rizika od dehidratacije
Nedovoljan unos tečnosti može uzrokovati umor, zagušenje krvi, ubrzan rad srca, konfuziju, vrtoglavicu, pa čak i šok. Redovna hidratacija prije, tokom i nakon treninga ključna je za optimalan učinak i oporavak.
Hidratacija je strateški proces koji utiče na energiju, oporavak i opšte zdravlje. Birajte napitke koji nadoknađuju izgubljene elektrolite i energiju, pratite koliko pijete i uvijek slušajte signale svog tijela. Pravilna hidratacija čini vježbanje prijatnijim i efikasnijim.
Saznajte sve o najvažnijim vijestima i događajima, pridružite se našoj Viber zajednici ili čitajte na Google News.