Snažni trbušnjaci i stabilno jezgro (kor) ključni su ne samo za estetski izgled, već i za pravilno držanje, ravnotežu i prevenciju bolova u leđima. Srećom, zavidna snaga trupa može se postići i bez sata provedenih u klasičnom izdržaju.
Postoji nekoliko izuzetno efikasnih funkcionalnih vježbi sa sopstvenom težinom koje aktiviraju duboke mišiće stomaka podjednako dobro kao i plank. Ove vježbe mogu da se rade bilo gdje, ne zahtijevaju nikakvu dodatnu opremu, a unose neophodnu dinamiku u rutinu treninga.
U nastavku slijedi detaljan vodič kroz četiri vrhunske vježbe za trbušnjake koje bi trebalo da postanu sastavni dio svakog treninga za stomak.
“Mrtva buba”
Ova vježba neobičnog naziva – “mrtva buba” (dead bug), jedna je od najboljih za učenje trbušnih mišića da ostanu stabilni dok se ruke i noge kreću nezavisno. Ona primarno cilja duboki poprečni trbušni mišić (transversus abdominis) i trenira tijelo da spriječi preterano savijanje i opterećenje donjeg dijela leđa. To je ključna funkcija za očuvanje zdrave kičme i prevenciju povreda, posebno pri podizanju tereta.
Kako se izvodi pravilno:
Leži se na leđima sa rukama ispruženim pravo prema plafonu i koljenima savijenim pod uglom od 90 stepeni, tako da potkolenice budu paralelne sa podom.
Donji dio leđa se nježno pritisne o pod, a trbušni mišići se maksimalno zategnu.
Polako i kontrolisano se spušta desna ruka iza glave prema podu, dok se istovremeno ispravlja i spušta lijeva noga ka tlu.
Pokret se zaustavlja kada su ruka i noga odmah iznad poda (u tački u kojoj donji dio leđa i dalje čvrsto dodiruje prostirku).
Ruka i noga se vraćaju u početni položaj, a zatim se postupak ponavlja sa suprotnom rukom i nogom.
Izvodi se 8 do 12 sporih ponavljanja po strani, uz fokus na disanje i svjesno držanje leđa ravnim.
“Bicikl” trbušnjaci
Ova vježba (bicycle crunch) savršeno kombinuje rotaciju trupa sa naizmjeničnim pokretima koljena, čime se istovremeno aktivira nekoliko grupa mišića, sa posebnim naglaskom na bočne (kose) trbušnjake.
Izuzetna je za razvoj rotacione snage i koordinacije. Kao i kod većine vježbi za stomak, ključ uspjeha leži u sporim i namjernim pokretima, a ne u brzini.
Kako se izvodi pravilno:
Leži se na leđima sa rukama koje lagano podupiru glavu (laktovi su široko rašireni), dok su koljena podignuta u vazduh pod pravim uglom.
Glava, vrat i ramena se blago podignu od poda.
Desna noga se ispruži unaprijed, dok se lijevo koljeno privlači prema grudima. Istovremeno se rotira gornji dio tijela tako da se desni lakat kreće prema lijevom koljenu.
Strane se mijenjaju glatkim, tečnim pokretom – lijevi lakat ide ka desnom koljenu, dok se lijeva noga ispravlja.
Izuzetno je važno da pokret rotacije dolazi iz rebara i stomaka, a ne kroz trzanje vrata.
Izvodi se nekoliko serija od po 20 do 30 naizmeničnih ponavljanja (svako privlačenje koljena se računa kao jedno ponavljanje). Plank sa tapkanjem po ramenima
Ova vježba (plank shoulder taps) je direktna, ali znatno dinamičnija varijacija klasičnog planka. Dok se kod običnog izdržaja telo ne pomijera, ovdje se stabilnost izaziva svaki put kada se jedna ruka odvoji od poda. Cilj je spriječiti rotaciju kukova i koristiti stomak kao “kočnicu” koja drži tijelo u ravni.
Kako se izvodi pravilno:
Zauzima se položaj visokog planka (početna pozicija za sklek) sa dlanovima postavljenim direktno ispod ramena. Stopala mogu da se postave nešto šire radi bolje stabilnosti.
Stomak i gluteusi se maksimalno zategnu, tako da telo formira pravu liniju od glave do peta.
Održavajući kukove potpuno mirnim i paralelnim sa podom, podiže se desna ruka i dotiče lijevo rame.Desna ruka se vraća na pod, a zatim lijeva ruka dotiče desno rame.
Cilj je uraditi oko 20 naizmeničnih dodira ukupno (10 sa svake strane) u jednoj seriji, vodeći računa da se tijelo ne ljulja u stranu. “Ptica-pas” (ptičar)
Takozvana vježba “ptičar” (bird-dog) je izvanredna, spora i kontrolisana vežba stabilnosti koja se izvodi u klečećem položaju. Idealna je za poboljšanje koordinacije i kontrolu kičmenog stuba, prenosi “Health”.
Zbog svog niskog intenziteta i minimalnog opterećenja, posebno se preporučuje osobama koje pate od bolova u donjem dijelu leđa, jer jača mišiće duž kičme dok se udovi kreću.
Kako se izvodi pravilno:
Počinje se na sve četiri – dlanovi su pozicionirani direktno ispod ramena, a koljena ispod kukova.Trbušni mišići se zategnu, a zatim se istovremeno ispružaju desna ruka pravo unaprijed i lijeva noga ravno unazad.
U krajnjoj tački, ruka, trup i noga treba da budu u jednoj liniji, paralelni sa podom.
Dostignuti položaj se zadržava 1 do 3 sekunde, uz održavanje ravnoteže i stabilnosti kukova.
Udovi se polako vraćaju u početni položaj, nakon čega sledi ponavljanje sa suprotnom rukom i nogom.
Preporučuje se 8 do 12 ponavljanja po strani, sa fokusom na eliminisanje drhtanja trupa.
Šećer ili zaslađivači: Evo šta je veći rizik za razvoj dijabetesa
Mit ili istina: Evo da li jutarnje mučnine u trudnoći govore da NOSITE DJEVOJČICU
Saznajte sve o najvažnijim vijestima i događajima, pridružite se našoj Viber zajednici ili čitajte na Google News.