Posljedice se često osjećaju već pri ustajanju iz kreveta ukočena koljena, sporiji prvi koraci, slabija ravnoteža ili osjećaj da svakodnevni pokreti zahtjevaju više napora nego ranije.
Dobra vijest je da istraživanja pokazuju da redovna funkcionalna aktivnost može pomoći u očuvanju snage, pokretljivosti i ravnoteže, čak i u poznijim godinama. Zbog toga personalni trener Džejms Bikerstaf preporučuje kratku jutarnju rutinu koja traje svega osam minuta i aktivira gotovo cijelo tijelo.
Zašto je jutro pravo vrijeme za vježbanje?
Jutarnje vježbe ne moraju biti naporne da bi bile korisne.
Njihov cilj nije da iscrpe organizam, već da razbude mišiće, poboljšaju cirkulaciju i pripreme tijelo za svakodnevne aktivnosti. Kada se izvode redovno, mogu doprinijeti boljoj pokretljivosti, stabilnosti i lakšem obavljanju svakodnevnih poslova.
1. Čučnjevi sa sopstvenom težinom
Čučnjevi aktiviraju mišiće nogu, zadnjice i trupa, koji imaju ključnu ulogu u hodanju, penjanju uz stepenice i ustajanju sa stolice.
Kako se izvode:
Stanite sa stopalima u širini ramena.Ispravite leđa i aktivirajte stomak.Gurajte kukove unazad kao da sjedate na stolicu.Spuštajte se samo onoliko koliko vam pokretljivost dozvoljava.Vratite se u početni položaj oslanjajući se na pete.
Preporuka: 2 do 3 serije po 8 do 12 ponavljanja.
2. Sklekovi uz zid
Ova vježba jača grudi, ramena i ruke, ali je mnogo lakša za zglobove od klasičnih sklekova.
Kako se izvode:
Stanite ispred zida.
Dlanove postavite u visini grudi, malo šire od ramena.
Savijte laktove i približite grudi zidu.
Polako se vratite u početni položaj.
Preporuka: 2 do 3 serije po 8 do 15 ponavljanja.
3. Podizanje kukova (glute bridge)
Dugotrajno sjedenje slabi mišiće zadnjice, što može doprineti bolovima u donjem dijelu leđa i lošijem držanju.
Kako se izvodi:
Lezite na leđa.
Savijte koljena i stopala postavite na pod.
Oslonite se na pete i podignite kukove dok tijelo ne formira pravu liniju.
Zadržite položaj jednu do dvije sekunde, pa se polako spustite.
Preporuka: 2 do 3 serije od 6 do 10 ponavljanja.
4. Podizanje na prste
Naizgled jednostavna vježba veoma je važna za jačanje listova i stabilnost skočnih zglobova.
Snažni listovi olakšavaju hodanje i mogu doprinijeti boljoj ravnoteži, čime se smanjuje rizik od padova.
Kako se izvodi:
Stanite uspravno.
Po potrebi se pridržavajte za stolicu ili zid.
Podignite se na prste što više možete.
Kratko zadržite položaj, pa se polako spustite.
Preporuka: 2 do 3 serije od 12 do 20 ponavljanja.
Marširanje u mjestu
Ova jednostavna vježba istovremeno aktivira noge, trup i ruke, poboljšava koordinaciju i blago podiže puls.
Kako se izvodi:
Stanite uspravno.
Naizmjenično podižite kolena što više možete.
Prirodno pomjerajte ruke u ritmu pokreta.
Održavajte ujednačen tempo.
Preporuka: 2 do 3 serije u trajanju od 30 do 60 sekundi.
Zašto je važna redovnost?
Stručnjaci ističu da nije presudno koliko dugo vežbate, već koliko ste dosledni. Kratka rutina koja se izvodi gotovo svakog jutra može imati veći efekat od povremenih intenzivnih treninga.
Naravno, osobe koje imaju hronične bolesti, bolove u zglobovima ili druge zdravstvene tegobe trebalo bi da se posavetuju sa lekarom ili fizioterapeutom pre uvođenja nove fizičke aktivnosti.
Male navike danas mogu značiti više samostalnosti sutra
Posle 55. godine očuvanje mišićne mase postaje jednako važno kao i pravilna ishrana ili kvalitetan san. Nekoliko minuta laganih vežbi svakog jutra može pomoći da telo ostane pokretljivije, snažnije i spremnije za svakodnevne izazove.
Najvažnije je da vežbe prilagodite svojim mogućnostima i da ih izvodite pravilno, bez forsiranja pokreta ili bola. Upravo kontinuitet, a ne intenzitet, donosi najveću korist na duže staze, prenosi Ona.
Saznajte sve o najvažnijim vijestima i događajima, pridružite se našoj Viber zajednici ili čitajte na Google News.