Da li ste znali: Jedna namirnica ČUVA KOSTI poslije 50. bolje od bilo kojeg skupog suplementa

Endokrinolozi je svrstavaju u sam vrh liste, a u našim kuhinjama gotovo da je nema.

Osteoporoza je podmukla bolest. Razvija se godinama bez ijednog simptoma, a mnogi je otkriju tek kada padnu i slome kuk ili ručni zglob. Tada je gustina kostiju već ozbiljno narušena.

Endokrinolozi objašnjavaju da tijelo s godinama sporije obnavlja koštano tkivo. Manje smo aktivni, a crijeva slabije apsorbuju kalcijum iz hrane.

Kod žena dolazi i dodatni udarac, pad estrogena nakon menopauze. Taj hormon drži ravnotežu između stvaranja i razgradnje kosti, pa kada nestane, gustina počinje da pada brzinom koja iznenadi.

Statistika je surova. Čak polovina žena i petina muškaraca starijih od pedeset godina doživi prelom povezan sa osteoporozom. Dijagnostika ide kroz DEXA sken, rendgensko snimanje koje mjeri koliko su kosti zaista jake.

Koja namirnica najbolje čuva kosti poslije 50. godine

Odgovor je kratak, sardine. Mala riba iz konzerve koja se kod nas najčešće baca u salatu ili maže na hljeb spaja tri ključna sastojka za zdravlje kostiju, kalcijum, vitamin D i kvalitetan protein. Tajna je u sitnim jestivim kostima koje pojedete zajedno s mesom.

Porcija od oko 85 grama nosi približno 325 miligrama kalcijuma. To je skoro trećina dnevne potrebe za stariju osobu.

Stručnjaci preporučuju dva do tri obroka sa sardinama nedjeljno. Cijena je smiješna, a efekat na snagu kostiju ozbiljan.

Zašto sardine pobjeđuju mlijeko

Mlijeko, jogurt i sir ostaju dobar izvor kalcijuma, ali ne sadrže vitamin D u količini koja vrijedi pomena. Sardine ga imaju, plus omega-3 masne kiseline koje smanjuju upalu u zglobovima. To je kombinacija koju ni jedna tableta ne može tako čisto da ponudi.

Koliko kalcijuma i proteina vam zaista treba

Žene poslije menopauze i muškarci stariji od sedamdeset treba da unesu 1.000 do 1.200 miligrama kalcijuma dnevno, najbolje kroz hranu. Vitamin D ide od 800 do 1.000 internacionalnih jedinica.

Pregled objavljen u časopisu „Nutrients“ o ulozi proteina u zdravlju kostiju kod starijih potvrđuje da protein gradi kolagensku mrežu koja kostima daje fleksibilnost.

Bez dovoljno proteina, ni kalcijum nema gdje da se ugradi. Zato uz sardine idu mahunarke, jaja i meso, a ne samo salata.

Pića koja izvlače kalcijum iz kostiju

Ono što unosite jednako je važno koliko i ono što izbjegavate. Endokrinolozi su saglasni oko tri glavna krivca:

Alkohol, koči rad osteoblasta, ćelija koje grade kosti, i remeti metabolizam vitamina D

Gazirana pića, fosforna kiselina iz kole bukvalno povlači kalcijum iz kostiju da bi tijelo održalo ravnotežu u krvi

Previše soli, tjera bubrege da izbacuju kalcijum kroz urin

Velike količine kafe, mogu da poremete apsorpciju kalcijuma ako se piju odmah uz obrok

Pokret koji čuva kosti više od bilo kog dodatka

Ishrana je pola priče. Druga polovina je opterećenje. Brzo hodanje 30 minuta dnevno, vežbe sa tegovima dva puta nedeljno i trening ravnoteže poput joge ili tai čija prave razliku koja se vidi na DEXA snimku poslije godinu dana.

Padovi su pravi neprijatelj. Jedan prelom kuka kod osobe od 70 godina često pokrene lavinu novih problema. Zato uklonite tepihe koji klize, pojačajte osvjetljenje u hodniku i jednom godišnje provjerite vid.

Da li je ikada kasno da ojačate kosti

Nije. Čak i osobe koje već imaju dijagnozu osteoporoze mogu da poprave gustinu kostiju kombinacijom ishrane, vježbi i terapije.

Telo odgovara na pravilne navike u svakom dobu, samo mu treba dati materijal i razlog da gradi, prenosi Krstarica.