Iako igraju ključnu ulogu u varenju, regulaciji tjelesne težine i opštem nivou energije, vlakna se često zanemaruju u svakodnevnoj ishrani.
Dobre vijesti? Uz nekoliko pametnih navika, možete zadovoljiti svoje dnevne potrebe za vlaknima bez mnogo muke.
Šta su tačno vlakna?
Vlakna su vrsta ugljenih hidrata koje naše tijelo ne može da svari. Umjesto da se razgrade i apsorbuju, ona prolaze kroz digestivni sistem, pomažući mu da pravilno funkcioniše.
Postoje dvije glavne vrste vlakana
Rastvorljiva vlakna – pomažu u snižavanju holesterola i stabilizaciji šećera u krvi (nalaze se u ovsu, jabukama, mahunarkama).
Nerastvorljiva vlakna – podstiču varenje i sprečavaju zatvor (nalaze se u integralnim žitaricama, orasima, povrću).
Idealno je jesti obje vrste kroz raznovrsnu ishranu.
Koliko vlakana nam je potrebno dnevno?
Preporučeni dnevni unos za odrasle
Žene: oko 25 grama
Muškarci: oko 30–38 grama
U praksi, većina ljudi unosi znatno manje od preporučene količine, često zbog ishrane bogate rafinisanom hranom.
Zašto su vlakna toliko važna?
Redovan unos vlakana povezan je sa brojnim zdravstvenim prednostima:
bolja varenje i redovna stolica
duži osjećaj sitosti (pomaže pri gubitku težine)
stabilniji nivo šećera u krvi
smanjen rizik od srčanih oboljenja
Drugim riječima – vlakna su vaš saveznik iznutra, i na više nivoa. Vlakna su tajna dobre probave.
Koji je najlakši način da unesete dovoljno vlakana?
Ne morate potpuno da mijenjate ishranu – male, pametne zamjene su često dovoljne.
Započnite dan pametno
Zamijenite bijeli hljeb ili peciva ovsenim pahuljicama, integralnim hljebom ili čija pudingom.
Uvedite više voća i povrća
Ciljajte na najmanje pet porcija dnevno. Na primjer:
jabuka ili kruška kao užina
Povrće uz svaki glavni obrok
Birajte integralne žitarice
Umjesto bijelog pirinča i tjestenine, birajte integralne sorte, piše Super Žena.
Ne zaboravite mahunarke
Sočivo, leblebije i pasulj su pravi mali heroji vlakana – dodajte ih u supe, salate ili čorbe.
Dodajte orašaste plodove i sjemenke
Šaka badema, oraha ili kašika lanenog sjemena lako povećavaju unos vlakana.
Čitajte etikete
Hrana bogata vlaknima je često jasno označena – ciljajte na najmanje 3 grama vlakana po porciji.
Mali trikovi koji donose veliku razliku
Jedite voće sa korom (kad god je to moguće)
Dodajte povrće jelima tamo gdje ga obično ne biste stavljali (npr. u sosove)
Postepeno povećavajte unos vlakana – nagle promjene mogu izazvati nadimanje
Pijte mnogo vode – vlakna najbolje djeluju kada ste dobro hidrirani
Da biste još više olakšali unos vlakana, u nastavku je lista namirnica bogatih vlaknima koje možete pogledati kad god ne znate šta da jedete.
Bonus video
Saznajte sve o najvažnijim vijestima i događajima, pridružite se našoj Viber zajednici ili čitajte na Google News.