Raste svuda, a niko ne zna ni kako izgleda: Evo koja je najzdravija biljka, a da toga niste ni svjesni

Brokoli? Negdje na sredini liste. Spanać? Iznenadićete se koliko je daleko iza.

Kako je nastala lista i zašto je potočarka pobijedila

Rangiranje nije izmislila marketinška agencija nego ozbiljna institucija. Studiju „Defining Powerhouse Fruits and Vegetables: A Nutrient Density Approach“ objavili su Američki centri za kontrolu i prevenciju bolesti u časopisu „Preventing Chronic Disease“, a možete je pronaći u originalnom istraživanju o povrću sa najvećom gustinom hranljivih materija.

Metodologija je bila jednostavna. Naučnici su uzeli 17 ključnih nutrijenata, od kalijuma i vlakana do vitamina A, C, K, kalcijuma i gvožđa. Onda su gledali koliko svaka namirnica obezbjeđuje od dnevnih potreba u odnosu na 100 kalorija. Ocjene iznad 100 su zaokružene na 100, što znači da hrana u prosjeku obezbjeđuje 100 odsto dnevne vrednosti kvalifikovanih nutrijenata po 100 kalorija.

Šta je tačno potočarka i gdje raste

Potočarka je tamno zelenkasta biljka koja raste u plitkim, sporo tekućim potocima. Listovi su sitni, okrugli, ukus blago ljutkast, podsjeća na rukolu pomiješanu sa rotkvicom. U Srbiji je nećete naći u svakom marketu, ali se sve češće pojavljuje u boljim pijacama i organskim radnjama pod imenom „watercress“ ili „vodena potočarka“.

Brokoli i spanać nisu prvi: evo gde su završili

Ovo je dio koji boli ljubitelje spanaća. Potočarka je najhranjivije povrće sa savršenom ocjenom 100. Kineski kupus je drugi sa 91,99, zatim blitva sa 89,27. Spanać dolazi tek poslije njih, a brokoli je čak niže na listi.

Razlog je matematika kalorija. Brokoli ima više kalorija po porciji, pa kada se gleda gustina nutrijenata po jednoj kaloriji, gubi trku.

Šta tačno dobijate iz jedne šolje

Ovdje brojevi postaju ozbiljni. Jedna šolja potočarke dnevno pokriva cijelu dnevnu potrebu za vitaminom K. Vitamin K je taj koji vezuje kalcijum za kosti i čuva vas od osteoporoze poslije pedesete. Pored toga, potočarka podržava zdravlje kostiju zahvaljujući izuzetnom sadržaju vitamina K, koji obezbjeđuje preko 100 odsto dnevnih potreba po šolji.

Dobijate i pristojnu dozu vitamina C, vitamina A, kalcijuma, gvožđa i jedinjenja koja se zovu glukozinolati. Ova jedinjenja su ono što istraživače najviše uzbuđuje kada govore o povezanosti potočarke i prevencije nekih hroničnih bolesti.

Zašto je potočarka najzdravije povrće, a ipak zanemarena?

Iskreno, problem je u marketingu. Spanać ima Popaja, brokoli ima decenije reklama, kelj je dobio svoju modu oko 2014. Potočarku niko nije gurao. Brže vene od ostalog lišća, treba je pojesti u roku od dva, tri dana od kupovine, a u prodavnicama je rijetko viđate svježe pakovanu.

Kako da je jedete, a da ne bude dosadno?

Najjednostavnije: u salatu, sirovo, sa malo maslinovog ulja i limuna. Toplotna obrada uništava vitamin C, pa kuvanje izbjegavajte. Ide i u sendvič umjesto rukole, u zelene smutije sa jabukom i đumbirom, ili kao prilog jajima na oko. Probajte je u krem supi od krompira, baci se na sam kraj kuvanja, samo da uvene.

Jedan trik koji mijenja igru: nemojte je sitno sjeckati. Stavite cijele grančice u tanjir, jer kontakt sa nožem ubrzava oksidaciju i smanjuje nutritivnu vrijednost, prenosi Krstarica.