Zone 2 predstavlja umjereni intenzitet vježbanja, odnosno približno 60 do 70 odsto maksimalnog pulsa. Tokom aktivnosti dišete nešto ubrzanije nego inače, ali i dalje možete normalno da razgovarate. Zbog toga se često naziva i „konverzacijski tempo“.
Ovakav trening nije rezervisan samo za trkače i bicikliste. Možete ga praktikovati kroz brzo hodanje, lagano trčanje, vožnju bicikla, plivanje, veslanje ili korišćenje kardio sprava poput orbitreka i sobnog bicikla.
Zašto je Zone 2 trening toliko efikasan?
Jedan od glavnih razloga njegove popularnosti jeste način na koji tijelo proizvodi energiju. Tokom vježbanja u ovoj zoni organizam u većoj mjeri koristi masti kao izvor energije, ali to ne znači da ćete automatski smršati samo zato što trenirate u određenoj zoni pulsa. Gubitak kilograma i dalje zavisi od ukupnog energetskog balansa.
Ipak, Zone 2 može biti odličan dio strategije za mršavljenje, jer omogućava duže vježbanje uz manji osjećaj umora.
Redovno treniranje u ovoj zoni može pomoći u poboljšanju rada srca i krvnih sudova, boljem korišćenju masti kao izvora energije, bržem oporavku i povećanju izdržljivosti. Upravo zato mnogi rekreativci lakše ostaju dosljedni jer trening nije toliko iscrpljujući kao intenzivni HIIT treninzi.
Kako izračunati svoju Zone 2 zonu?
Najjednostavniji način je da procijenite maksimalni broj otkucaja srca pomoću formule:
220 – godine = maksimalni puls
Na primjer, osoba od 35 godina ima procijenjeni maksimalni puls od oko 185 otkucaja u minuti. Zona 2 bi tada bila približno između 111 i 130 otkucaja u minuti.
Ipak, ovo je samo okvirna procjena. Pametni satovi, pulsmetri i testovi opterećenja mogu pružiti preciznije podatke.
Koliko često treba trenirati?
Za većinu rekreativaca dovoljno je dva do četiri treninga sedmično, u trajanju od 30 do 60 minuta. Oni koji žele da poboljšaju izdržljivost mogu postepeno produžavati treninge.
Ključ uspjeha nije maksimalan intenzitet, već kontinuitet. Najbolje rezultate daje kombinacija Zone 2 treninga sa treningom snage dva do tri puta sedmično i povremenim treninzima višeg intenziteta.
Trening snage pomaže u očuvanju i izgradnji mišićne mase, dok intenzivniji kardio doprinosi razvoju brzine i eksplozivnosti.
Za koga je Zone 2 trening idealan?
Ovaj način vježbanja odgovara gotovo svima – početnicima, osobama koje žele da smršaju, rekreativcima koji se vraćaju fizičkoj aktivnosti nakon pauze, ali i iskusnim sportistima.
Posebno je pogodan za ljude koji ne vole iscrpljujuće treninge ili teško održavaju kontinuitet. Budući da nije previše zahtjevan, lako ga je uklopiti u svakodnevni raspored.
U vremenu kada su kratki i intenzivni treninzi često u centru pažnje, Zone 2 trening podsjeća da napredak ne mora da se zasniva na maksimalnom naporu. Umjeren intenzitet, dosljednost i redovno kretanje mogu značajno poboljšati kondiciju, zdravlje srca i izdržljivost, a fizičku aktivnost učiniti održivom navikom, prenosi lepotaizdravlje.rs .
Saznajte sve o najvažnijim vijestima i događajima, pridružite se našoj Viber zajednici ili čitajte na Google News.