Motivacija nije ono što većinu ljudi zaustavi. Problem se često pojavi mnogo ranije u nedostatku plana. Jedan dan treniramo noge, drugi dan ramena, treći dan odustanemo jer nas sve boli. Ili provodimo sate u teretani bez jasne ideje zašto radimo baš te vježbe. Upravo zato fitnes stručnjaci već godinama naglašavaju važnost pravilnog kombinovanja mišićnih grupa.
Dobar raspored treninga ne štedi samo vrijeme nego pomaže tijelu da se bolje oporavi, napreduje i ostane dosljedno.
Koje mišiće trenirati zajedno?
Naše tijelo ne funkcioniše po principu izolovanih pokreta. Kada radite sklekove, ne rade samo grudi. U pokret su uključeni i tricepsi i prednji dio ramena. Kada trenirate leđa, aktiviraju se i bicepsi. Kod čučnjeva zajedno rade kvadricepsi, zadnja loža, gluteusi i core.
Zbog toga stručnjaci preporučuju da se mišići koji prirodno sarađuju tokom pokreta treniraju zajedno. Prema smjernicama američkih stručnjaka za fizičku aktivnost, trening snage preporučuje se najmanje dva puta sedmično jer doprinosi zdravlju kostiju, mišića i metabolizma, ali i kvalitetnijem starenju.
Ako tek počinjete, ne trebate trenirati svaki dan
Jedna od najvećih fitnes zabluda jeste da su za rezultate potrebni svakodnevni treninzi. U stvarnosti, mnogi početnici ostvaruju odlične rezultate sa samo tri kvalitetna treninga sedmično. Najčešća preporuka stručnjaka je takozvani Full Body trening, odnosno trening cijelog tijela tokom jedne sesije.
To može uključivati:
čučnjeve
iskorake
sklekove
vježbe za leđa
vježbe za ramena
core vježbe
Prednost ovog pristupa je što svaka mišićna grupa dobija dovoljno stimulacije, ali i dovoljno vremena za oporavak.
Primjer rasporeda za početnike
Ponedjeljak: Trening cijelog tijela
Srijeda: Trening cijelog tijela
Petak: Trening cijelog tijela
U danima između fokus može biti na šetnji, vožnji bicikla, istezanju ili laganoj rekreaciji.
Koje mišiće trenirati zajedno za najbolje rezultate?
Ako već imate iskustva s treningom, vjerovatno ste čuli za takozvani Push-Pull-Legs sistem. Razlog njegove popularnosti je jednostavan, prati prirodan način na koji tijelo funkcioniše.
Grudi, ramena i tricepsi
Ovo je takozvani “push” trening. Sve vježbe guranja uključuju ove mišiće, pa ih ima smisla trenirati zajedno. Primjeri vježbi:
bench press
sklekovi
shoulder press
lateralna podizanja
triceps ekstenzije
Leđa i bicepsi
Kada povlačite teret prema sebi, bicepsi automatski pomažu leđima. Zato ova kombinacija omogućava efikasniji trening i bolji oporavak. Primjeri vježbi:
zgibovi
lat mašina
veslanje
jednoručno veslanje bučicom
biceps pregibi
Noge i gluteusi
Ovo je grupa koja uključuje najveće mišiće u tijelu i troši najviše energije. Primjeri vježbi:
čučnjev
bugarski čučnjevi
rumunsko mrtvo dizanje
hip thrust
iskoraci
Mišići ne rastu dok trenirate
Možda zvuči iznenađujuće, ali napredak se ne događa tokom treninga. Tokom vježbanja mišićna vlakna prolaze kroz mikroskopska oštećenja, a tijelo ih obnavlja tokom odmora. Upravo zato stručnjaci preporučuju najmanje 48 sati oporavka prije ponovnog intenzivnog treninga iste mišićne grupe. Drugim riječima, dan odmora nije znak lijenosti. To je sastavni dio svakog kvalitetnog fitness plana.
Najčešća greška koju mnogi prave
Mnogi ljudi pokušavaju nadoknaditi propuštene treninge tako što prvih nekoliko dana pretjeraju. Previše vježbi, previše serija i previše očekivanja često dovode do iscrpljenosti već nakon prve sedmice. Mnogo bolja strategija je krenuti postepeno i izgraditi rutinu koju možete održavati mjesecima. Jer najbolji trening nije onaj koji ćete odraditi danas. Najbolji trening je onaj kojem ćete se vratiti i narednog ponedjeljka, piše Ljepota i zdravlje.
Saznajte sve o najvažnijim vijestima i događajima, pridružite se našoj Viber zajednici ili čitajte na Google News.