Stručnjaci upozoravaju da mnogi ljudi ne unose dovoljno kalijuma, dijelom zato što jedu premalo voća, povrća i mahunarki, a previše ultraprerađene hrane bogate natrijumom.
Kalijum i srce
Kalijum je elektrolit koji pomaže opuštanje zidova krvnih sudova i podstiče bubrege da izluče višak natrijuma iz organizma.
Na taj način doprinosi snižavanju krvnog pritiska i smanjenju rizika od moždanog udara i kardiovaskularnih bolesti. Takođe učestvuje u stvaranju električnih impulsa koji omogućavaju pravilan rad mišića, uključujući i srčani mišić.
Istraživanja pokazuju da je manji unos kalijuma povezan sa većim rizikom od povišenog krvnog pritiska i drugih bolesti srca i krvnih sudova.
Dodatna prednost namirnica bogatih kalijumom jeste to što uglavnom sadrže i mnogo vlakana, koja hrane korisne bakterije u crijevima i pomažu u kontroli upalnih procesa u organizmu.
Kako povećati unos kalijuma?
Najjednostavniji način jeste da na jelovnik češće uvrstite cjelovite i minimalno prerađene namirnice, posebno voće, povrće i mahunarke.
Mahunarke poput pasulja, sočiva, graška i edamamea spadaju među najbolje izvore kalijuma. Uz to sadrže proteine i vlakna koja pružaju duži osjećaj sitosti. Krompir i batat, pripremljeni sa ljuskom, takođe su veoma bogati kalijumom.
Dobar dio ovog minerala nalazi se upravo u kori i neposredno ispod nje. Voće je još jedan važan izvor. Banane jesu poznate po sadržaju kalijuma, ali nisu jedine. Dobre količine sadrže i dinja, mango, grožđe, suve kajsije, smokve i suvo grožđe.
Manje količine 100 odsto voćnog soka bez dodatog šećera takođe mogu doprinijeti dnevnom unosu. Tamnozeleno lisnato povrće posebno se izdvaja. Među najboljim izvorima su spanać, blitva i listovi cvekle. Kalijum se nalazi i u mnogim drugim namirnicama, uključujući jogurt, mlijeko i ribu, poput lososa i tune.
Zanimljivo je da najviše kalijuma ima pečeni krompir sa ljuskom.
Namirnice sa najviše kalijuma
Među najbogatijim izvorima po porciji nalaze se:
pečeni krompir sa ljuskom – 952 mg
listovi cvekle (kuvani) – 655 mg
batat sa ljuskom – 542 mg
jogurt – 531 mg
bijeli pasulj – 500 mg
edamame – 485 mg
blitva – 481 mg
losos – 534 mg
banana srednje veličine – 422 mg
spanać – 419 mg
Stručnjaci ističu da obrasci ishrane poput mediteranske i DASH dijete prirodno obezbjeđuju više kalijuma jer se zasnivaju na voću, povrću, mahunarkama i drugim minimalno prerađenim namirnicama, uz manji unos soli.
To je jedan od razloga zbog kojih se povezuju sa boljim zdravljem srca i krvnih sudova, prenosi Kurir.
Saznajte sve o najvažnijim vijestima i događajima, pridružite se našoj Viber zajednici ili čitajte na Google News.