Često važnu ulogu imaju oslabljeni mišići nogu, a jedan posebno važan mišić u potkoljenici može praviti razliku između sigurnog koraka i opasnog pada.
Sa starenjem dolazi do prirodnog gubitka mišićne mase, snage i brzine reakcije mišića i nerava, objašnjava dr Serhio Lopez Lopez, fizioterapeut i doktor nauka o fizičkoj aktivnosti sa Univerziteta San Horhe u Saragosi u Španiji.
Ipak, ovaj proces nije u potpunosti neizbježan i moguće ga je usporiti redovnim kretanjem, vježbanjem i jačanjem mišića. Jedna jednostavna vježba posebno može pomoći da korak bude sigurniji.
Zašto podizanje na prste nije dovoljno
Kada je riječ o održavanju ravnoteže i jačanju nogu, savjeti se najčešće svode na podizanje na prste i jačanje listova. Međutim, često se zanemaruje suprotan, ali veoma važan pokret – podizanje prednjeg dijela stopala prema potkoljenici, odnosno dorzifleksija.
Ovaj pokret omogućava da stopalo pravilno prelazi preko neravnina na podlozi i smanjuje mogućnost da prsti zapnu za tepih, ivičnjak ili rupu na trotoaru.
Mišić koji čuva sigurnost koraka
Kada se smanji sposobnost podizanja prednjeg dijela stopala, smanjuje se i udaljenost između prstiju i tla tokom hodanja. Zbog toga se povećava rizik od saplitanja i pada, posebno kod starijih osoba.
– Kako se smanjuje mogućnost podizanja prednjeg dijela stopala, smanjuje se i „bezbjednosna udaljenost“, a povećava rizik od spoticanja – upozorava fizioterapeut Serhio Lopez.
Za ovaj pokret zadužen je prednji potkoljenični mišić, odnosno musculus tibialis anterior.
Njegove glavne funkcije su:
podizanje prednjeg dijela stopala – drži prste podignutim tokom faze hoda kada noga ide naprijed
kontrola spuštanja stopala – omogućava kontrolisano spuštanje stopala na podlogu nakon što peta dodirne tlo.
Zato učestalo saplitanje o prepreke koje ranije nisu predstavljale problem može biti znak da je ovaj mišić oslabio i da mu je potrebno ciljano jačanje.
Jednostavna vježba za jača stopala i sigurniji hod
Kako bi se očuvala pokretljivost i funkcija skočnog zgloba, važno je raditi pokrete u oba smjera – podizati prednji dio stopala, ali i izvoditi podizanje na prste.
Cilj je ravnomjerno jačanje mišića koji učestvuju u pokretima skočnog zgloba.
Jedna od jednostavnijih vježbi može se izvoditi i kod kuće:
1. Podizanje prstiju uz zid
Stanite leđima uz zid i oslonite se na pete. Zatim podignite prednji dio stopala i prste prema potkoljenici, pa ih polako spustite.
2. Naizmjenično podizanje
Pokret izvodite naizmjenično, uz kontrolisano podizanje i spuštanje stopala. Na ovaj način aktiviraju se i jačaju mišići stopala i skočnog zgloba.
Kvalitet pokreta važniji je od broja ponavljanja
Ovakve vježbe ne služe samo za jačanje mišića, već omogućavaju da pratite kako reaguju lijevo i desno stopalo. Kod vježbi za stabilnost posebno je važna pravilna tehnika.
– Fokusirajte se na kvalitet pokreta, a ne na broj ponavljanja – savjetuje fizioterapeut Serhio Lopez.
Obratite pažnju na nekoliko stvari:
Simetriju pokreta: oba stopala trebalo bi da se podižu približno jednako visoko.
Oslonac: pete treba da ostanu stabilne na podlozi tokom cijelog pokreta.
Zamor mišića: obratite pažnju ako se jedna noga ili stopalo zamara znatno brže od drugog.
Razlika u snazi između lijevog i desnog stopala može biti važan znak da je potrebno dodatno obratiti pažnju na mišiće potkoljenice.
Redovno i pravilno jačanje ove regije može pomoći u očuvanju stabilnosti, sigurnijem hodu i smanjenju rizika od saplitanja i padova u starijoj dobi, prenosi Blic.
Saznajte sve o najvažnijim vijestima i događajima, pridružite se našoj Viber zajednici ili čitajte na Google News.