Dobra vijest je da ishrana može da igra ključnu ulogu u prevenciji. Donosimo vam 13 proverenih savjeta kako da se hranite pametnije i sačuvate zdravlje u ovom važnom životnom periodu.
Promjene tokom perimenopauze i menopauze
Kako nivo estrogena opada, povećava se rizik od brojnih zdravstvenih problema, posebno kardiovaskularnih bolesti. Do tada nas je taj hormon štitio, ali s njegovim smanjenjem dolazi do niza promjena – raste nivo “lošeg” LDL holesterola, krvni sudovi postaju osjetljiviji, a masnoće počinju da se talože oko struka. Nije rijedak slučaj da žena koja je do tada imala normalan pritisak i holesterol, u tom periodu iznenada dobije loše rezultate.
Menopauza se ne događa preko noći, jer se simptomi javljaju i godinama ranije. Neke žene ranije ulaze u menopauzu zbog operacije, lečenja ili genetike, ali za sve važi isto, a to je da manjak estrogena utiče ne samo na menstruaciju, već i na srce, krvne sudove, težinu, šećer u krvi i raspoloženje.
Pored toga, masnoće se u tijelu preraspoređuju – salo se sve češće skuplja oko stomaka, što dodatno povećava rizik od dijabetesa i srčanih bolesti. Pritisak raste, metabolizam usporava, a hormonska neravnoteža otežava održavanje zdrave težine.
Šta se dešava s holesterolom?
Estrogen pomaže da nivo “lošeg” holesterola ostane nizak, ali kada njegov nivo opadne, ove masnoće u krvi počinju da rastu, često neprimjetno. A pošto ne izazivaju simptome, većina žena to sazna tek nakon analize krvi. Zato se savjetuje da žene u menopauzi redovno kontrolišu masnoće u krvi – ukupni holesterol, HDL, LDL i trigliceride.
Međutim, čak i kada su lekovi za snižavanje holesterola uključeni u terapiju, to ne bi trebalo da bude izgovor za nezdrav način života, jer mnogo toga zavisi i od svakodnevnih navika. Promjena ishrane i više kretanja daju rezultate koje nijedna tableta ne može da zamijeni.
13 savjeta za zdraviju ishranu u menopauzi
Birajte mlijeko s manje masti (1%) – sadrži i dalje dovoljno kalcijuma i vitamina D, ali ima manje kalorija.
Čitajte sastav na pakovanjima žitarica – mnoge sadrže skrivene šećere i so. Ne vjerujte reklamama, tražite proizvode bez dodatog šećera.
Birajte kvalitetniji hljeb i tost – izbegavajte takođe industrijske namaze ili ih pravite kod kuće kako biste znali šta jedete.
Smanjite unos sira – većina sireva ima mnogo zasićenih masti.
Zamijenite čips i štapiće orašastim plodovima – najbolji su neslani. Još bolje, grickajte šargarepu.
Jedite više povrća, a s voćem budite umjereni – naročito ako imate problem sa šećerom u krvi.
Birajte nemasno meso – skidajte vidljive masnoće i pecite na roštilju ili u rerni.
Smanjite meso, ubacite više pasulja i sočiva – odlična zamena za proteine.
Koristite testeninu od čitavog zrna – i birajte sos od paradajza bez dodatih masti, šećera i aditiva. Idealno je da ga sami napravite od svježeg paradajza ili pirea.
U svaki obrok ubacite bar malo povrća – na primjer dva integralna tosta s nemasnim sirom i parče paprike.
Jedite redovno, bez preskakanja obroka – glad vas često natjera da posegnete za pogrešnim stvarima.
Pijte dovoljno vode – dehidratacija može da pogorša valunge, umor i uspori probavu.
Ne jedite pred ekranom – kad se ne obraća pažnja na obrok, pojede se više nego što nam je potrebno, prenosi Adiva.hr.
Nova prilika
Ako do sada niste vodili računa o ishrani i kretanju, menopauza je pravo vrijeme. Nije kasno da uvedete promjene koje će vam pomoći da se osjećate snažno, ali poletno i zadovoljno. Počnite od malih koraka – birajte bolje namirnice, šetajte svaki dan i ne zaboravite da ovo može da bude najbolji period vašeg života, ako ga takvim učinite.
Saznajte sve o najvažnijim vijestima i događajima, pridružite se našoj Viber zajednici ili čitajte na Google News.