Međutim, vježbe za ramena često se zanemaruju jer djeluju komplikovano ili previše zahtjevno. Fizioterapeut Kevin Krouli iz Brigham and Women’s bolnice preporučuje klijentima jednostavan način jačanja ramena kroz lake, male pokrete koje mogu da uklope u svakodnevicu.
Vremenom, vježbanje održava ramena zdravim i pomaže u prevenciji povreda. Slijede tri načina kako da ove vježbe učinite lakšim.
Vježbajte dok sjedite
Moguće je ojačati ramena čak i dok sjedite za stolom ili na kauču, a da pri tom ne koristite komplikovane pokrete.
– Sjedite uspravno i povucite ramena nazad i nadole. Držanje u tom položaju duže vrijeme jača male mišiće koji stabilizuju ramena i poboljšavaju držanje, što je ključno za zdravlje ramena – savjetuje Krouli.
Ako imate vremena za nešto zahtjevniju vježbu, možete da probate sledeće pokrete dok sjedite:
Kružni pokreti rukama: Ovi pokreti jačaju rotacione mišiće ramena. Ispružite ruke u stranu, paralelno sa podom, i pravite kružne pokrete – prvo velike, zatim srednje, pa male krugove. Možete ih izvoditi spalčevima
usmjerenim na gore, a zatim na dole, ili u smjeru naprijed i nazad.
Podizanje ruku: Ova vježba jača deltoidne mišiće ramena. Ispružite ruke u stranu (ili ih blago savijte u laktovima) i polako ih podižite prema plafonu, ali ne iznad glave ako imate problema s ramenima.
Ponovite deset puta. Možete podizati ruke i ispred sebe na isti način.
Klizanje rukama: Ova vježba isteže ramena. Stavite dlanove na sto ili tabure ispred sebe i klizite rukama naprijed koliko god možete, istovremeno spuštajući bradu ka grudima. Zadržite istezanje i vratite se u početni položaj.
Koristite elastične trake
Elastične trake za vežbanje su jeftine i lagane za korišćenje, a duga, ravna traka je idealna za ove vježbe. Možete ih raditi dok sjedite ili stojite:
Otvaranje ruku (“open books”): Ova vježba jača mišiće rotatorne manžetne ramena. Uhvatite traku s obe ruke, držeći ih razdvojene na oko 30-60 cm. Držite laktove uz tijelo i polako razdvajajte ruke, istežući traku. Vratite se u početni položaj i ponovite deset puta.
Horizontalna abdukcija: Abdukcija je pokret u kojem se deo tela, kao što su ruka ili noga, udaljava od srednje linije tijela, a ova vježba jača romboidne mišiće gornjeg dijela leđa koji podržavaju ramena. Držeći traku u obe ruke, ispružite ruke ispred sebe, paralelno sa podom, i polako ih pomjerajte u stranu dok ne formirate oblik slova T sa tijelom. Ponovite deset puta.
Udarac pesnicom: Ova vježba jača prednje nazupčane mišiće, koji stabilizuju lopatice. Obmotajte traku oko leđa, držeći krajeve u obe ruke. Pružite jednu ruku naprijed kao da udarate pesnicom, zatim vratite ruku ka grudima i ponovite s drugom rukom. Takođe možete udarati s obe ruke istovremeno, prenosi Kurir.
Učinite vježbanje zabavnim
Ako vam je potrebna motivacija, probajte da unesete malo zabave u vježbanje ramena. Evo dva prijedloga:
Pravite oblike slova: Ova vježba jača sve mišiće ramena. Stanite ispred zida, na udaljenosti jedne ruke, i pritisnite tenisku lopticu o zid. Držeći ruku ravno, pravite male oblike slova od A do Z. Ili jednostavno rotirajte lopticu po zidu nekoliko minuta.
Ples: Pokreti ruku uz muziku (dok sjedite ili stojite) jačaju sve mišiće ramena. Pustite omiljenu muziku i pomjerajte ruke lijevo-desno, ili podižite ruke iznad glave dok gurate dlanove ka plafonu u ritmu muzike. Kad uživate u vježbanju, veća je vjerovatnoća da ćete ga redovno raditi, a čak i malo jačanja ramena može da napravi veliku razliku – zaključuje Krouli.
Saznajte sve o najvažnijim vijestima i događajima, pridružite se našoj Viber zajednici ili čitajte na Google News.