Znamo kako obično izgleda plan. Trening ćemo odraditi poslije posla, ujutro ćemo ustati pola sata ranije ili ćemo konačno pronaći onu rupu u rasporedu koja se nekako nikada ne pojavi. A onda prođe dan, laptop se zatvori kasnije nego što smo planirali i trening ponovo ostane za sutra.
Upravo zato je vježbanje u kratkim intervalima zanimljivo. Ne pokušava nas ubijediti da pronađemo više vremena nego što ga imamo, već predlaže da iskoristimo nekoliko malih trenutaka koji već postoje u našem danu.
Šta je zapravo vježbanje u kratkim intervalima?
Zamislite ga kao „grickanje“ fizičke aktivnosti, samo što umjesto jednog velikog „obroka“ u vidu treninga imamo nekoliko malih doza kretanja raspoređenih tokom dana. To može biti nekoliko minuta bržeg penjanja stepenicama ujutro, kratka serija čučnjeva nakon nekoliko sati provedenih za računarom ili malo brže hodanje dok idemo po kafu. Nije nam potrebna posebna oprema, a u nekim slučajevima čak ni sportska odjeća.
Poenta nije u tome da nakon tri minuta imamo osjećaj kao da smo završili trening u teretani. Vježbanje u kratkim intervalima više govori o kontinuitetu i prekidanju dugih perioda u kojima se gotovo uopšte ne krećemo. I upravo tu cijela ideja počinje imati mnogo više smisla.
Zašto se o vježbanju u kratkim intervalima toliko govori?
Zato što se prilično dobro uklapa u način na koji danas živimo. Većina fitnes rutina još uvijek od nas traži da odvojimo poseban dio dana za vježbanje. Vježbanje u kratkim intervalima radi suprotno – pokušava fizičku aktivnost ubaciti u raspored koji već imamo.
Prema sistematskom pregledu i meta-analizi objavljenoj u časopisu British Journal of Sports Medicine, kratke epizode vježbanja raspoređene tokom dana mogu poboljšati kardiorespiratornu kondiciju kod fizički neaktivnih odraslih osoba. Analiza je obuhvatila 11 randomizovanih istraživanja, što ovom naizgled jednostavnom konceptu daje i zanimljivu naučnu podlogu. Dakle, nekoliko minuta aktivnosti nije tajna prečica do dobre forme niti zamjena za sve druge oblike vježbanja. Ali ideja da se i male količine kretanja računaju čini fizičku aktivnost mnogo manje zastrašujućom.
Kako vježbanje u kratkim intervalima može izgledati u stvarnom životu?
Čekate da se skuha kafa? Napravite nekoliko čučnjeva.
Živite ili radite na trećem spratu? Lift povremeno zamijenite stepenicama.
Imate pet minuta između dva sastanka? Kratka šetnja ili nekoliko jednostavnih vježbi mogu biti sasvim dovoljne.
Ne mora svaka kratka aktivnost biti ista niti posebno komplikovana.
Tokom dana možete kombinovati čučnjeve, iskorake, podizanje na prste, nekoliko sklekova uz zid, penjanje stepenicama ili brzo hodanje. Intenzitet prilagodite sopstvenoj kondiciji, a posebno kod intenzivnijih intervala ne treba forsirati tijelo samo zato što aktivnost kratko traje.
Zapravo, najbolja kratka vježba vjerovatno je ona koju ćemo zaista ponoviti i sutra, prenosi ljepotaizdravlje.hr.
Može li nekoliko minuta zamijeniti pravi trening?
Tu ipak treba napraviti važnu razliku. Vježbanje u kratkim intervalima nije zamišljeno kao čarobna zamjena za redovan trening, posebno kada govorimo o izgradnji snage, izdržljivosti ili ostvarivanju konkretnih fitnes ciljeva. Više ga možemo posmatrati kao način da kretanje prestane biti rezervisano isključivo za teretanu.
Godinama fitnes povezujemo sa 45 minuta ili sat vremena vježbanja, određenim brojem treninga sedmično i savršeno organizovanim rasporedom. Ako nemamo dovoljno vremena, lako zaključimo da se „danas ne isplati“. Vježbanje u kratkim intervalima ruši upravo taj princip „sve ili ništa“.
Možda danas nemamo 45 minuta. Ali imamo tri minute prije prvog sastanka, nekoliko spratova stepenica poslije ručka i pet minuta predvečer. Kada prestanemo da ih posmatramo kao premalo vremena da bi se računali, odjednom dobijamo sasvim drugačiji pogled na svakodnevno kretanje.
A to nam se, mnogo više od još jednog obećanja o brzom rezultatu, čini kao navika koju vrijedi isprobati.
Saznajte sve o najvažnijim vijestima i događajima, pridružite se našoj Viber zajednici ili čitajte na Google News.