U fizičkom smislu, fitnes uključuje rad srca, pluća i svih mišićnih grupa u tijelu, a uzima u obzir kardiorespiratornu izdržljivost, mišićnu snagu, izdržljivost i fleksibilnost.
U određenoj mjeri, fitnes aktivnosti utiču i na mentalno zdravlje i emocionalni razvoj jer postoji nepobitna povezanost tijela i uma, o čemu svjedoči i latinska poslovica „Mens sana in corpore sano“ (zdrav duh u zdravom tijelu). U kakvoj ste formi, kolika je vaša mišićna izdržljivost i fleksibilnost možete provjeriti sami, jednostavnim kućnim testovima.
U posljednje vrijeme veoma je popularan plank i uvodi se u programe fitnesa kao neizbježna vježba za provjeru mišićne izdržljivosti. Plank test koristi se za procjenu snage stabilizatora trupa. Za izvođenje vježbe potrebna vam je tvrda podloga ili strunjača, kaže Branimir Vajda, profesor kineziologije iz Collum fitnes centra.
Zauzmite položaj „planka“ (plank je u osnovi izdržaj u gornjoj poziciji skleka) i uključite štopericu ili gledajte kazaljku za sekunde na satu. Izdržite što duže možete i pogledajte na sat ili zaustavite štopericu kada više ne možete da zadržite pravilan položaj, savjetuje Vajda.
Dodijelite sebi ocjenu prema kriterijumu od jedan do deset. Za svakih 15 sekundi izdržaja dajte sebi jednu ocjenu više. Na primjer, ako ste izdržali 30 sekundi, imate ocjenu tri, a ako ste izdržali 100 sekundi, imate ocjenu šest. Ako imate ocjenu do tri, trebalo bi da više vodite računa o stabilnosti trupa i da počnete redovno da vježbate.
Ocjena od tri do pet znak je da bi dva puta sedmično trebalo da se posvetite ciljanoj fizičkoj aktivnosti. Oni s ocjenom od pet do sedam trebalo bi da povećaju sedmični obim vježbanja za jedan trening. Ko ima ocjenu višu od sedam može se smatrati osobom s dobro utreniranim mišićima trupa.
Test za procjenu fleksibilnosti, odnosno elastičnosti tijela, radi se na podu uz pomoć krojačkog centimetra ili neke druge mjerne trake. Sjednite na pod s ispruženim nogama i stavite ruke što bliže nožnim prstima. Ako ne možete da dohvatite prste, preporučujem vam da obavezno poradite na fleksibilnosti tijela kako biste rasteretili krvne sudove.
Tvrdi mišići znače i veći pritisak na zidove krvnih sudova i kapilara. Ako rukama možete da dohvatite nožne prste, pripadate grupi sa prosječnom fleksibilnošću. Kada rukama možete da pređete preko stopala, pripadate grupi koja je iznad prosjeka i samo nastavite s fizičkom aktivnošću koju ste odabrali, savjetuje Vajda.
Svi oni koji kao izgovor za lošu fleksibilnost koriste opravdanje da imaju kratke tetive ili krvne sudove treba da znaju da takvo stanje u fiziologiji mišića jednostavno ne postoji.
Najstariji test za procjenu aerobne sposobnosti je test na stepenicama.
Izvodi se tako što se prvo jednom nogom popnete na stepenicu, zatim podignete i drugu, potom vratite nogu koju ste prvu podigli i spustite drugu. Test traje tri minuta, a brzina izvođenja neka prati ritam koji vam odgovara. Puls mjerite nakon odrađene tri minute. Pronađite puls na vratu i mjerite ga 20 sekundi, a vrijednost pomnožite sa tri. To je vaš broj otkucaja srca u minuti. Rezultate možete uporediti s tabelom, preporučuje Vajda.
Pravilno disanje može smanjiti stres i mišićnu napetost te izoštriti fokus, a način disanja utiče na sportsku izvedbu, kao i na kvalitet života uopšte. Disanje utiče na sve sisteme u tijelu – kardiovaskularni, nervni, endokrini i imunološki. Pravilno disanje smanjuje osjećaj umora i povećava izdržljivost. Takođe, pomaže sportistima da vježbaju duže uz manje napora, prenosi bosnainfo.ba.
Ako je trčanje vaš izbor aktivnosti, potrebno je da posvetite vrijeme pronalaženju tempa i strategije trčanja koji vam odgovaraju, ali i da obratite pažnju na disanje. Iako nema opšteg pravila, većina trkača vodi se time da im i udah i izdah traju dva koraka – lijeva, desna – udah, lijeva, desna – izdah.
Ljudi koji radije biraju teretanu praktikuju filozofiju disanja prema kojoj izdah prati napor. Ako radite čučanj, tokom spuštanja udahnite, a tokom podizanja izdahnite. Bolje je disati kroz nos i tokom vježbanja i u svakodnevnom životu.
Bonus video:
Saznajte sve o najvažnijim vijestima i događajima, pridružite se našoj Viber zajednici ili čitajte na Google News.