Riječ je o rutini koja traje oko 20 minuta i može se izvoditi gotovo bilo gdje, a sastavljena je od nekoliko osnovnih vježbi koje se mogu prilagoditi različitim nivoima kondicije, navodi Nerd Fitness.
Počnite postepeno
Početnicima se preporučuje da počnu postepeno i ostave dovoljno vremena za oporavak između treninga. Umjesto svakodnevnog intenzivnog vježbanja, mogu se smjenjivati dani treninga s danima odmora ili laganije aktivnosti, poput šetnje, istezanja ili joge.
Vrijeme za oporavak važno je kako bi se tijelo prilagodilo novim naporima i kako bi se smanjio rizik od preopterećenja, prenosi Index.
Rotacija vrata
Rotacija vrata jednostavna je vježba za pokretljivost. Sjednite ili stanite uspravno, držite leđa ravno i opustite ramena.
Polako okrenite glavu udesno, bez forsiranja pokreta, i kratko zadržite položaj. Vratite glavu u početni položaj, a zatim ponovite pokret na lijevu stranu.
Pokrete izvodite polako i kontrolisano, posebno ako dugo sjedite ili provodite mnogo vremena u istom položaju.
Istezanje trapeza
Za istezanje trapeznog mišića sjednite ili stanite uspravno i opustite ramena. Desnu ruku stavite iza leđa ili je pustite uz tijelo, a lijevom rukom nježno nagnite glavu prema lijevom ramenu kako biste osjetili blago istezanje desne strane vrata.
Položaj zadržite 15 do 30 sekundi, bez naglih pokreta, a zatim ponovite na drugoj strani.
Otvaranje i zatvaranje ruku
Ova vježba pokretljivosti uključuje područje grudi, ramena i gornjeg dijela leđa.
Stanite uspravno, s nogama približno u širini ramena i blago savijenim koljenima. Otvorite ruke unazad koliko vam pokretljivost dopušta, bez forsiranja, kako biste osjetili blago istezanje u predjelu grudi.
Pokret izvodite kontrolisano, a možete napraviti desetak ponavljanja.
Skok iz čučnja
Skok iz čučnja je zahtjevnija vježba koja kombinuje čučanj s eksplozivnim skokom i aktivira mišiće donjeg dijela tijela.
Stanite s nogama približno u širini ramena. Savijte koljena i kukove i spustite se u čučanj, držeći leđa u neutralnom položaju i koljena u pravcu stopala.
Iz čučnja se odgurnite prema gore i skočite, a zatim meko i kontrolisano doskočite.
Početnici koji još nisu spremni za skokove mogu ovu vježbu zamijeniti običnim čučnjem. Važnije je pravilno izvođenje pokreta nego broj ponavljanja.
Propadanje na klupi ili stolici
Propadanje na klupi ili stabilnoj stolici prvenstveno aktivira triceps, uz angažovanje ramena i drugih mišića gornjeg dijela tijela.
Sjednite na rub stabilne klupe ili stolice i postavite dlanove pored tijela. Pomjerite tijelo ispred oslonca i polako savijajte laktove, spuštajući se samo do granice koja vam je ugodna.
Zatim se kontrolisano vratite u početni položaj.
Ova vježba može biti zahtjevna za ramena, pa je ne treba izvoditi kroz bol ili forsirati dubinu pokreta.
Plank
Plank je vježba za jačanje mišića trupa i stabilnost tijela.
Oslonite se na podlaktice i prste stopala tako da tijelo bude približno u ravnoj liniji od glave do peta. Laktovi bi trebalo da budu ispod ramena, a stomak i mišići zadnjice aktivirani.
Pazite da kukovi ne padaju prema podu niti da budu previsoko podignuti.
Početnici mogu početi s kraćim zadržavanjem položaja, na primjer 15 do 30 sekundi, a trajanje postepeno povećavati u skladu sa svojim mogućnostima.
Istezanje zadnje lože
Za istezanje mišića zadnje strane natkoljenice stanite uspravno, s blago savijenim koljenima, i polako se nagnite naprijed iz kukova.
Spustite ruke prema stopalima samo onoliko koliko vam pokretljivost dopušta. Nije potrebno po svaku cijenu dodirnuti prste stopala.
Položaj zadržite 15 do 30 sekundi uz mirno disanje, bez trzaja i naglih pokreta, a zatim se polako vratite u početni položaj.
Najvažnija je rutina
Ako tek počinjete da vježbate, intenzitet prilagodite svojim mogućnostima. Redovno izvođenje jednostavnih vježbi može doprinijeti boljoj pokretljivosti, snazi i opštoj fizičkoj kondiciji.
Pokrete treba izvoditi kontrolisano, a vježbanje prekinuti ako se pojavi bol, vrtoglavica ili izražena nelagoda. Postepenim povećavanjem opterećenja i uz dovoljno vremena za oporavak tijelo se može prilagođavati zahtjevnijem treningu.
Bonus video:
Saznajte sve o najvažnijim vijestima i događajima, pridružite se našoj Viber zajednici ili čitajte na Google News.