Nemate vremena za teretanu: Stručnjaci tvrde da i 5 minuta dnevno može POBOLJŠATI KONDICIJU i ubrzati metabolizam

Ako nemate vremena za višesatne treninge, onda bi takozvani jmikro trening mogao biti idealno rješenje. Ove kratke vježbe obično traju od pet do 15 minuta i lako se uklapaju u svakodnevni raspored prije posla, tokom pauze za ručak ili uveče.

Za razliku od lagane fizičke aktivnosti, mikro-treninzi se zasnivaju na intenzivnim vježbama koje istovremeno aktiviraju više mišićnih grupa. Često uključuju elemente visoko intenzivnog intervalnog treninga (HIIT) ili funkcionalnih vježbi snage. Cilj je da se za kratko vrijeme podstakne rad srca i organizmu pruži što efikasniji trening.

“Exercise Snacks” – kratke vježbe tokom dana

Sve popularniji su i takozvani “exercise snacks”, odnosno kratke fizičke aktivnosti raspoređene tokom dana. Dovoljno je nekoliko minuta penjanja uz stepenice, čučnjeva ili sklekova kako biste podstakli metabolizam i prekinuli dugo sjedenje, piše Ona.

Tri jednostavna mikro-treninga:

Jutarnje razbuđivanje (5 minuta):

“Jumping jacks” (skokovi sa širenjem ruku i nogu), čučnjevi, “mountain climbers” (planinari) i plank – svaka vježba po 30 sekundi, u dvije serije.

Pauza na poslu (10 minuta):

Čučnjevi, iskoraci, sklekovi i izdržaj u podlakticama (plank) – tri kruga sa kratkim pauzama između.

Trening na stepenicama (5-10 minuta):

Više puta se brzo popnite uz stepenice, polako siđite nazad, a na kraju uradite 30 sekundi “zida” (wall sit), odnosno izdržaja naslonjeni leđima na zid.

Istraživanja pokazuju da redovni kratki treninzi mogu da ojačaju srce i krvotok, aktiviraju mišiće i povećaju potrošnju kalorija. Osim toga, javlja se i takozvani efekat naknadnog sagorijevanja, što znači da tijelo i nakon završetka intenzivne aktivnosti nastavlja da troši dodatnu energiju tokom oporavka.

Dosljednost je ključ

Još jedna velika prednost mikro-treninga jeste to što ih je mnogo lakše uklopiti u svakodnevicu. Mnogima je znatno lakše da odvoje pet ili 10 minuta za vježbanje nego cijrli sat, a upravo ta redovnost često je presudna za dugoročne rezultate.

Zaključak: Ako redovno uključite kratke, ali intenzivne treninge u svoju dnevnu rutinu, možete učiniti mnogo za svoje zdravlje i fizičku kondiciju, čak i bez odlaska u teretanu.