Umjesto strogih režima ishrane, stručnjaci preporučuju raznovrsnu i uravnoteženu ishranu koja obiluje voćem, povrćem, vlaknima i drugim hranljivim materijama.
Brojne popularne dijete promovišu se uz obećanja da će pomoći organizmu da se oslobodi toksina i podstaći mršavljenje. Međutim, mnoge od tih tvrdnji nisu potkrijepljene naučnim istraživanjima, a pojedini režimi ishrane mogu biti i štetni.
Jedan pregled istraživanja pokazao je da nema uvjerljivih naučnih dokaza koji potvrđuju da detoks dijete pomažu u kontroli tjelesne težine ili uklanjanju toksina iz organizma.
Dijete zasnovane na sokovima i izrazito smanjenom unosu kalorija mogu dovesti do početnog gubitka kilograma. Ipak, nakon povratka uobičajenoj ishrani izgubljeni kilogrami često se vraćaju.
Osim toga, strogo ograničavanje hrane i drastično smanjenje kalorijskog unosa mogu povećati rizik od nutritivnih nedostataka, ponovnog dobijanja na težini i razvoja poremećaja u ishrani.
Organizam već ima sopstvene mehanizme za preradu i uklanjanje štetnih materija, u kojima ključnu ulogu imaju jetra i bubrezi. Zbog toga posebne detoks dijete uglavnom nisu neophodne. Mnogo je važnije usvojiti navike u ishrani koje se mogu održavati dugoročno.
Ne postoji jedna namirnica koja može čudesno očistiti organizam. Ipak, određene grupe namirnica obezbjeđuju hranljive materije koje doprinose normalnom funkcionisanju tijela i očuvanju zdravlja.
Namirnice bogate antioksidansima
Antioksidansi su supstance koje pomažu u zaštiti ćelija od oštećenja izazvanih slobodnim radikalima. Njihovo stvaranje povezano je s normalnim metaboličkim procesima, ali i s izloženošću zagađenju, duvanskom dimu, zračenju i određenim hemikalijama.
Među antioksidansima koji se unose hranom nalaze se vitamini A, C i E, selen, karotenoidi i različita biljna jedinjenja, poput likopena, luteina i kvercetina.
Voće i povrće prirodno su bogati ovim materijama i predstavljaju važan dio uravnotežene ishrane. Pojedina biljna jedinjenja istražuju se i zbog mogućeg protivupalnog djelovanja, ali njihove koristi zavise od brojnih faktora i ne treba ih posmatrati kao zamjenu za zdrav način života.
Hrana bogata prebioticima
Prebiotici su sastojci hrane koje organizam ne može u potpunosti da svari, a koji služe kao hrana korisnim bakterijama u crijevima. Na taj način mogu doprinijeti ravnoteži crijevne mikrobiote i zdravlju probavnog sistema.
Pojedina istraživanja ukazuju na to da određeni prebiotici mogu poboljšati apsorpciju kalcijuma i imati povoljan uticaj na imunitet i metabolizam. Ipak, njihovo djelovanje zavisi od vrste prebiotika i individualnih karakteristika organizma.
Namirnice bogate vlaknima
Vlakna su važna za pravilno varenje, ali njihove koristi ne završavaju se na zdravlju probavnog sistema. Dovoljan unos vlakana može pomoći u regulaciji holesterola i nivoa šećera u krvi, kao i u smanjenju rizika od pojedinih hroničnih bolesti.
Namirnice bogate vlaknima mogu doprinijeti i dužem osjećaju sitosti, što olakšava kontrolu tjelesne težine. Među najboljim izvorima su povrće, voće, mahunarke, zob i druge cjelovite žitarice.
Hrana koja čuva zdravlje srca
Pravilno odabrane namirnice mogu pomoći u održavanju zdravog nivoa LDL holesterola, poznatog kao loš holesterol. Kada je njegova vrijednost povišena, može doći do nakupljanja naslaga u arterijama, što povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Zato se preporučuje ishrana koja uključuje povrće, voće, cjelovite žitarice, mahunarke, ribu, orašaste plodove i izvore nezasićenih masti, uz ograničavanje prekomjernog unosa soli, zasićenih masti i industrijski prerađene hrane.
Namirnice koje doprinose hidrataciji
Dovoljan unos tečnosti neophodan je za normalno funkcionisanje organizma. Voda učestvuje u brojnim tjelesnim procesima, a organizam se uz pomoć jetre i bubrega oslobađa otpadnih materija.
Osim hidratacije, važno je voditi računa i o unosu soli. Prekomjeran unos natrijuma može doprinijeti povišenom krvnom pritisku, naročito kod osoba koje su tome sklone. Preporuka je da odrasli ne unose više od 2.300 miligrama natrijuma dnevno.
Koje namirnice treba uključiti u svakodnevnu ishranu
Umjesto kratkotrajnih detoks dijeta, bolji izbor je raznovrstan jelovnik koji sadrži dovoljno povrća, voća, cjelovitih žitarica, mahunarki, zdravih masti i kvalitetnih izvora proteina.
Povrće
Povrće sadrži vitamine, minerale, vlakna i fitonutrijente, odnosno prirodna biljna jedinjenja koja se proučavaju zbog mogućeg uticaja na zaštitu ćelija i normalno funkcionisanje organizma. Zato bi trebalo da bude sastavni dio većine obroka.
Među povrćem koje se često preporučuje u okviru ishrane koja podržava zdravlje jetre nalaze se crni i bijeli luk, cvekla i artičoke, kao i povrće iz porodice kupusnjača, poput brokolija, karfiola, kupusa, kelja i prokelja.
Dobar izbor su i špargle, mrkva, celer, krastavci, keleraba, praziluk, zelena salata, bamija, paškanat, rotkvice, repa, spanać, tikvice i batat.
Voće
Voće je važan izvor vitamina, minerala, vlakana i biljnih jedinjenja koja doprinose zdravlju. Prednost bi trebalo dati cijelom svježem ili zamrznutom voću, umjesto da se unos voća uglavnom zasniva na sokovima.
U jelovnik se mogu uključiti jabuke, kajsije, kupine, borovnice, trešnje, brusnice, grožđe, kivi, narandže, breskve, kruške, ananas, šljive, maline, jagode, mandarine i lubenica.
Cjelovite žitarice i složeni ugljeni hidrati
Ugljeni hidrati često se neopravdano predstavljaju kao namirnice koje treba izbjegavati prilikom mršavljenja. Međutim, važno je razlikovati kvalitetne izvore ugljenih hidrata od hrane koja sadrži mnogo dodatog šećera i rafinisanih sastojaka.
Cjelovite žitarice i druge namirnice bogate složenim ugljenim hidratima mogu biti dio uravnotežene ishrane. Među njima su ječam, heljda, zob, proso, riža i krompir.
Mogu se koristiti i proizvodi od cjelovitih žitarica, tjestenina od smeđe riže, heljdini rezanci i rižini krekeri. Izbor treba prilagoditi ličnim potrebama i ukupnom kvalitetu ishrane.
Paulj i mahunarke
Pasulj i druge mahunarke vrijedan su izvor biljnih proteina, vlakana i željeza. Zbog toga mogu biti dobar izbor za svakodnevni jelovnik, bez obzira na to da li se osoba hrani pretežno biljno ili kombinuje biljne i životinjske namirnice.
U ishranu se mogu uključiti različite vrste pasulja, grašak, leblebije i sočiva, uključujući crveno, smeđe, zeleno i žuto sočivo.
Zdrave masti
Masnoće ne treba u potpunosti izbacivati iz ishrane. Nezasićene masti, koje se nalaze u pojedinim biljnim namirnicama, važne su za organizam i mogu biti dio zdravog načina ishrane.
Dobri izvori su avokado, bademi, brazilski orasi, indijski orah, lješnjaci, orasi i pistacije, kao i čia, lanene, bundevine, susamove i suncokretove sjemenke. U ishranu se mogu uključiti i namazi od orašastih plodova i sjemenki, poput tahinija.
Za pripremu hrane mogu se koristiti maslinovo i druga biljna ulja. Važno je voditi računa o količini, jer su i zdrave masti kalorične.
Mliječni proizvodi i biljne alternative
Pojedini detoks programi preporučuju potpuno izbacivanje mliječnih proizvoda, ali za to ne postoji univerzalna potreba. Jogurt i kefir mogu biti dio uravnotežene ishrane, a proizvodi koji sadrže žive kulture bakterija mogu doprinijeti zdravlju crijevne mikrobiote.
Osobe koje ne konzumiraju kravlje mlijeko mogu odabrati biljne napitke, poput bademovog, kokosovog ili rižinog. Poželjno je birati nezaslađene proizvode i provjeriti da li su obogaćeni kalcijumom i vitaminima.
Pića
Voda je osnovni izbor za hidrataciju, dok potrebe za tečnošću zavise od uzrasta, fizičke aktivnosti, vremenskih uslova i zdravstvenog stanja. Osobe kojima je zbog određenih bolesti propisano ograničenje tečnosti treba da slijede savjete ljekara.
Prilikom promjene navika moguće je smanjiti unos alkohola, zaslađenih gaziranih pića i napitaka s mnogo dodatog šećera. Kao alternative mogu poslužiti voda s limunom ili komadićima voća, biljni čajevi, zeleni i bijeli čaj bez dodatog šećera te nezaslađeni napici od voća i povrća.
Smutiji mogu biti dio ishrane, naročito ako se pripremaju od cijelog voća i drugih hranljivih sastojaka. Ipak, nije neophodno uvoditi posebne napitke radi navodne detoksikacije organizma.
Začini i začinsko bilje
Svježe i sušeno začinsko bilje i začini mogu obogatiti ukus jela, pa je lakše smanjiti količinu soli i dodatog šećera. Među izborima su bosiljak, vlasac, korijander, mirođija, menta, origano, peršun, ruzmarin i žalfija, kao i cimet, kardamom, karanfilić, muškatni oraščić, kurkuma, šafran, kim i anis.
Svježi đumbir i bijeli luk takođe mogu biti koristan dodatak jelima. Ukus se može poboljšati i kakaom, senfom, maslinama, limunom, limetom i različitim vrstama sirćeta.
Šećer i zaslađivači
Ograničavanje slatkiša i dodatog šećera može pomoći u poboljšanju ukupnog kvaliteta ishrane. Ipak, ni prirodni zaslađivači nisu bez kalorija ili drugih nutritivnih posljedica, pa je važno koristiti ih umjereno.
Med, javorov sirup i drugi zaslađivači ne bi trebalo da budu glavni dio svakodnevne ishrane. Stevija može biti alternativa šećeru, ali ni nju nije potrebno koristiti ako se ukus hrane može prilagoditi uz manje zaslađivanja.
Za desert se može izabrati svježe voće, a povremeno i smrznuti deserti ili pudinzi pripremljeni od jogurta, voća ili biljnih napitaka.
Proteini životinjskog porijekla
Proteini su neophodni za izgradnju i obnovu tkiva i obavljanje brojnih funkcija u organizmu. Njihovi izvori mogu biti biljnog i životinjskog porijekla, a izbor zavisi od ličnih potreba i načina ishrane.
Među namirnicama životinjskog porijekla koje se mogu uključiti u jelovnik nalaze se inćuni, sardine, piletina, ćuretina, jaja i riba iz hladnih voda, poput aljaškog lososa.
Najvažnije je zapamtiti da organizmu nisu potrebne rigorozne detoks dijete da bi normalno funkcionisao. Dugoročno su mnogo korisniji raznovrsna ishrana, dovoljno tečnosti, redovna fizička aktivnost i navike koje se mogu održavati bez izgladnjivanja i strogih zabrana, prenosi Klix.
Saznajte sve o najvažnijim vijestima i događajima, pridružite se našoj Viber zajednici ili čitajte na Google News.