Jedna šolja kuvanog zrna obezbjeđuje ključne antioksidanse neophodne za dugoročnu vitalnost organizma. Ova zelena zrna decenijama nepravedno nose etiketu običnog priloga, dok zapravo rade težak posao za imunitet i energiju.
U svijetu gdje se rješenja za bolju probavu i kontrolu težine često traže u suplementima, priroda ima kandidata – grašak.
Poboljšava zdravlje digestivnog sistema
Hrana bogata vlaknima jedan je od najefikasnijih načina za poboljšanje zdravlja crijeva. Vlakna su neophodna za zdravu probavu, uključujući redovno i prijatno pražnjenje crijeva.
Grašak je bogat izvor vlakana. Sastoji se od do 65 odsto vlakana, uključujući 10 do 15 odsto nerastvorljivih vlakana i 2 do 9 odsto rastvorljivih vlakana.
Rastvorljiva vlakna podstiču zdrav nivo šećera u krvi i nivo lipida u krvi, dok istovremeno podstiču rast korisnih bakterija u crijevima.
Bakterije u debelom crijevu fermentišu rastvorljiva vlakna, što proizvodi jedinjenja – kratkolančane masne kiseline. Ova jedinjenja pogoduju zdravlju crijeva tako što regulišu upalu creva, održavaju crijevne ćelije i jačaju sluzokožu crijeva.
Nerastvorljiva vlakna imaju laksativni efekat i pomažu u povećanju sadržaja vode u stolici, što može da bude posebno korisno za osobe sa opstipacijom (zatvorom).
Ishrana bogata vlaknima pokazala se kao zaštita od zdravstvenih stanja povezanih sa crijevima, kao što su rak debelog crijeva, divertikularna bolest i zatvor.
Istraživanja pokazuju da ljudi koji se pridržavaju ishrane sa više vlakana mogu da imaju do 21 odsto manji rizik od raka debelog crijeva u poređenju sa osobama sa niskim unosom vlakana.
Preporučuje se da odrasli muškarci i žene mlađe od 50 godina konzumiraju 38, odnosno 25 grama (g) vlakana dnevno.
Muškarcima i ženama starijim od 50 godina potrebno je oko 30, odnosno 21 grama vlakana dnevno.
Grašak sadrži 8,8 grama vlakana po jednoj šolji kuvanog graška, što ga čini odličnom opcijom za povećanje dnevnog unosa vlakana.
Pomaže u održavanju zdrave tjelesne težine
Grašak je odličan izvor proteina i vlakana, koji mogu da pomognu u osjećaju sitosti i upravljanju težinom.
Protein je makronutrijent koji najviše zasićuje, jer pomaže u usporavanju varenja i podstiče osjećaj sitosti nakon jela.
Ishrana bogata proteinima pokazala se efikasnom u gubitku i održavanju tjelesne težine.
I ishrana bogata vlaknima može da pomogne u gubitku težine. Studija koja je uključila 345 ljudi otkrila je da je unos vlakana, nezavisno od unosa kalorija i makronutrijenata, bio najuticajniji prediktor gubitka težine tokom šestomjesečnog perioda.
Grašak štiti zdravlje srca
Ishrana ima glavnu ulogu u održavanju zdravlja srca. Konzumiranje puno hrane bogate vlaknima, poput graška, može da pomogne u smanjenju faktora rizika od srčanih bolesti, kao što su visok krvni pritisak i visok nivo lipida u krvi.
Pregled objavljen 2022. godine u časopisu Frontiers a koji je obuhvatio 52 meta-analize sa 47.197 učesnika, otkrio je da je veći unos dijetalnih vlakana povezan sa značajnim smanjenjem ukupnog i LDL holesterola, kao i nivoa krvnog pritiska.
Druga studija koja je uključila podatke o 14.947 ljudi otkrila je da je veći unos dijetalnih vlakana povezan sa nižim dugoročnim rizikom od razvoja srčanih bolesti, posebno za učesnike uzrasta od 20 do 39 i od 40 do 59 godina.
I pregled 26 studija objavljen 2023. godine u NMCD otkrio je da su ljudi sa najvećim unosom mahunarki, poput graška, imali 6 odsto manje šanse da razviju srčane bolesti i 10 odsto manje šanse da razviju koronarnu bolest srca u poređenju sa onima sa najnižim unosom mahunarki.
Grašak je takođe bogat izvor magnezijuma, minerala neophodnog za regulaciju krvnog pritiska. Dokazano je da svakih dodatnih 100 miligrama (mg) magnezijuma dnevno, može da se smanji rizik od visokog krvnog pritiska za do 5 odsto.
Koristan je i za dijabetes tipa 2
Ishrana bogata vlaknima, kao što je ona bogata mahunarkama sa visokim sadržajem vlakana poput graška, pokazala se kao zaštita od dijabetesa tipa 2.
Studije pokazuju da ishrana bogata vlaknima može da pomogne u kontroli zdravog nivoa šećera u krvi kod ljudi koji već imaju dijabetes.
Studija iz 2016. godine objavljena u Journal of Dibaetes Research u kojoj je učestvovalo 395 osoba sa dijabetesom tipa 2 otkrila je da je veći unos dijetalnih vlakana povezan sa nižim hemoglobinom A1c (HbA1c), markerom dugoročne kontrole šećera u krvi.
Visok unos vlakana bio je takođe povezan sa višim nivoima HDL holesterola koji štiti srce, nižom tjelesnom težinom i manjim obimom struka, prenosi Blic.
Štiti zdravlje očiju
Konzumiranje graška može da zaštiti od makularne degeneracije povezane sa starenjem – bolesti oka koja može da zamuti vid.
To je trenutno vodeći uzrok gubitka vida kod starijih odraslih osoba.
Grašak je bogat karotenoidnim pigmentima luteinom i zeaksantinom, za koje se pokazalo da pomažu u zaštiti od ove bolesti.
Nutritivna vrijednost graška
Grašak ima malo kalorija, a osim što je bogat vlaknima i proteinima, bogat je i sa nekoliko vitamina, minerala i drugih esencijalnih hranljivih materija.
Porcija od jedne šolje kuvanog graška sadrži:
Kalorije: 134
Masti: 0,35 g
Ugljeni hidrati:25 g
Vlakna: 8,8 g
Proteini: 8,58 g
Gvožđe: 2,46 miligrama (mg) ili 14 odsto dnevne vrijednosti (DV)
Magnezijum: 62,4 mg ili 15 odsto DV
Kalijum: 434 mg ili 9 odsto DV
Cink: 1,9 mg ili 17 odsto DV
Vitamin C: 22,7 mg ili 25 odsto DV
Folati: 101 mikrogram (mcg) ili 25 odsto DV
B6: 0,346 mg ili 20 odsto DV
Vitamin K: 41,4 mcg ili 35 odsto DV
Saznajte sve o najvažnijim vijestima i događajima, pridružite se našoj Viber zajednici ili čitajte na Google News.