Dvije kocke čokolade uz kafu, komad kolača „da se ne baci“ ili kesica kikirikija tokom vožnje iz dosade na prvi pogled djeluju kao bezazlene navike koje ne utiču značajno na tjelesnu masu i ukupan energetski unos. I zaista, jedan ovakav povremeni „izlet“ sam po sebi nije problem.
Međutim, problem nastaje kada grickanje postane navika, odnosno obrazac po kojem jedemo bez osjećaja stvarne gladi i više ne primjećujemo koliko smo zapravo pojeli.
Ako to traje mjesecima ili godinama, „mali“ zalogaji prestaju biti mali. Upravo zato vrijedi zastati i postaviti sebi jednostavno pitanje: Jesam li zaista gladan ili samo grickam iz navike?
Različita su mišljenja o tome koliko obroka osoba treba da ima tokom dana. U većini slučajeva preporučuju se tri glavna obroka, iako može biti odstupanja, jer životni stil i obaveze ponekad nameću drugačiji raspored.
Ipak, kod osoba koje pokušavaju da regulišu tjelesnu masu, neplanirano i često grickanje može biti jedan od faktora koji otežavaju ostvarivanje cilja.
Mali zalogaji ipak imaju kalorije
Najčešća zamka kod grickanja jeste upravo to što ga ne doživljavamo kao pravi obrok.
Treba biti svjestan da ono što nam djeluje kao „samo malo“ doprinosi ukupnom kalorijskom unosu tokom dana. Energija iz hrane se sabira bez obzira na to da li smo jeli sjedeći za stolom ili usput, iz pakovanja ili tanjira, u automobilu ili kod kuće.
Često kao obrok doživljavamo samo ono što pojedemo za stolom, dok usputne zalogaje i gutljaje zanemarujemo.
Primjera radi:
četiri velike kocke čokolade imaju oko 180 kalorija
instant kafa može imati oko 50–70 kalorija
kafa sa mlijekom i šećerom oko 70–120 kalorija
30 grama kikirikija oko 180–200 kalorija
Naravno, sve zavisi od količine mlijeka, šećera i drugih dodataka.
Ako se nekoliko ovakvih „sitnica“ ponavlja svakog dana, vrlo lako se može dogoditi da na kraju dana unesemo nekoliko stotina kalorija više nego što smo planirali. Na mjesečnom nivou to su već hiljade kalorija koje mogu otežati ostvarivanje ciljeva.
Zato jedan od korisnih eksperimenata može biti vođenje dnevnika ishrane. Nije neophodno da ga vodimo dugoročno – dovoljno je nekoliko dana zapisivati baš sve što pojedemo i popijemo, tokom obroka i između njih.
Cilj nije da sebe kontrolišemo i kažnjavamo, već da vidimo šta se zaista dešava sa našim unosom hrane.
Grickamo li zato što smo nervozni?
Mnoge osobe ne jedu samo kada su gladne. Hrana može postati odgovor na dosadu, umor, napetost, stres, nagradu ili potrebu za kratkim predahom.
Veza između stresa i hranjenja je složena i razlikuje se od osobe do osobe, ali stres može biti povezan sa promjenama u obrascu ishrane, uključujući češći unos kalorične i nutritivno manje kvalitetne hrane.
Zato je, pored pitanja „Zašto sam pojeo ovo?“, ponekad korisnije zapitati se: „Šta mi je zapravo trebalo u tom trenutku?“
Možda nam je bio potreban odmor, razgovor, malo mira ili razonode, a umjesto toga smo posegnuli za hranom.
Dodatni problem nastaje kada cijeli dan pokušavamo da jedemo što manje, preskačemo ili smanjujemo glavne obroke, a zatim se uveče ili između obroka oslanjamo na brze zalogaje.
Tako lako možemo ući u začarani krug gladi, grickanja, osjećaja krivice, nervoze i ponovnog grickanja.
Grickanje može otežati prepoznavanje gladi i sitosti
Naš organizam ima složen sistem regulacije gladi i sitosti. Kada stalno nešto jedemo, teže je prepoznati kada smo zaista gladni, koliko nam je hrane potrebno i kada smo siti.
Ako stalno unosimo hranu, može biti teže razlikovati fiziološku glad od navike, dosade ili emocionalnog impulsa. Ponovno prepoznavanje gladi i sitosti zato može biti jedan od važnih koraka ka kvalitetnijem odnosu prema hrani.
Šećer u krvi nije tema samo za osobe sa dijabetesom
Nakon unosa hrane koja sadrži ugljene hidrate, nivo glukoze u krvi raste kod svih osoba, a ne samo kod onih koje imaju dijabetes. Kod zdravih osoba ove promjene su dio normalnog odgovora organizma. S druge strane, kod osoba koje imaju dijabetes, predijabetes, poremećenu toleranciju glukoze ili insulinsku rezistenciju, promjene mogu biti izraženije.
Pored slatkiša za koje većina zna da sadrže ugljene hidrate, pažnju treba obratiti i na voće i sokove.
Naravno, problem nije ako se povremeno pojede jabuka između obroka. Problem može nastati kada se tokom dana više puta jede voće ili piju sokovi bez jasne potrebe.
Takav unos predstavlja dodatne kalorije, a može uticati i na nivo glukoze u krvi.
Grickanje može uticati i na osjećaj energije
Kada preskačemo konkretne obroke, a zatim energiju „popravljamo“ kafom, čokoladom, keksom ili drugim brzim zalogajima, možemo imati osjećaj da stalno nešto unosimo, a da zapravo nikada nismo imali pravi i zadovoljavajući obrok.
Ako dan izgleda ovako: kafa, nešto slatko, malo kikirikija, ponovo kafa, nekoliko zalogaja, kasni ručak, nešto slatko i večernje grickanje – na kraju možemo imati osjećaj da „nismo mnogo jeli“, iako je ukupan kalorijski unos bio značajan.
Zato je važno da se dan ne svede na stalno „zavaravanje gladi“ i pokušaje da jedemo što manje, bez obraćanja pažnje na kvalitet namirnica.
Ishrana je važna i za svakodnevnu energiju, koncentraciju i obavljanje različitih obaveza. Pokušaj da stalno održavamo minimalan unos hrane može dovesti do većeg umora, slabije efikasnosti i lošijeg raspoloženja.
Stabilniji obrazac ishrane zato nije samo pitanje kalorija. On je povezan i sa osjećajem sitosti, organizacijom dana, odnosom prema hrani i sposobnošću da prepoznamo vlastite potrebe.
Treba li potpuno prestati sa grickanjem?
Ne nužno.
Kvalitetna, svjesno planirana i uravnotežena užina može biti sasvim opravdan dio ishrane. Ako smo dugo bez mogućnosti za pravi obrok, imamo povećane energetske potrebe ili nam jednostavno odgovara određeni raspored, kvalitetno odabrana užina može biti korisna.
Primjeri mogu biti voće i orašasti plodovi ili zrnasti sir sa integralnim dvopekom i salatom.
S druge strane, kada užina preraste u nesvjesno, automatsko i višestruko grickanje tokom cijelog dana, trebalo bi razmisliti o tome kako bolje organizovati ishranu.
Možda nije uvijek problem u tome što jedemo previše. Problem može biti i u tome što jedemo pomalo – ali gotovo cijeli dan, prenosi bosnainfo.ba .
Vrijeme je za promjenu navika
Ako želimo napraviti prvi korak ka kvalitetnijoj ishrani, jednostavan početak može biti organizovanje tri konkretna i nutritivno uravnotežena glavna obroka, uz užinu onda kada nam je zaista potrebna, a ne automatski. Ova preporuka nema za cilj da uvede zabrane i strogoću. Jedan dodatni zalogaj zaista nije problem.
Ali ako svakog dana imamo deset „samo po jedan zalogaj“, onda više ne govorimo o jednom zalogaju, već o navici.
A navike ne mijenjamo tako što sebe kažnjavamo. Mijenjamo ih tako što ih prvo – postanemo svjesni.
Bonus video:
Saznajte sve o najvažnijim vijestima i događajima, pridružite se našoj Viber zajednici ili čitajte na Google News.