Iako povremena užina uveče sama po sebi ne mora predstavljati problem, često posezanje za prerađenom hranom, poput čipsa, kolača i sličnih namirnica, može otežati kontrolu količine hrane koju unosimo.
Na potrebu za jelom tokom noći mogu uticati i preskakanje ili odlaganje obroka tokom dana, emocionalni okidači, umor, ali i okruženje u kojem je nezdrava hrana nadohvat ruke.
– Problem nije toliko u vremenu, koliko u kvalitetu hrane – kaže Džoan Ifland, osnivačica i izvršna direktorka organizacije „Food Addiction Reset“.
Prema njenim riječima, neprerađena hrana može doprinijeti stabilnijem raspoloženju, snu, energiji i apetitu, dok prerađena hrana može imati suprotan efekat.
Odredite vrijeme nakon kojeg nećete jesti
Jedan od načina za kontrolu kasnog jedenja jeste da odredite konkretno vrijeme nakon kojeg nećete uzimati hranu.
– Obično večeram sa djecom u 18 časova, tako da sam se pobrinula da svi završimo do našeg roka u 19 časova – kaže Džudi Koutski, koja je mjesec dana pokušavala da smanji kasno večernje jedenje.
Kako navodi, bilo joj je lakše da se pridržava konkretnog pravila da nema hrane nakon 19 časova nego neodređenog pravila o izbjegavanju grickanja prije spavanja.
Vrijeme nakon kojeg se ne jede može se prilagoditi sopstvenom dnevnom rasporedu.
Rasporedite obroke tokom dana
Predugo čekanje između obroka može dovesti do izražene gladi i povećati sklonost ka prejedanju.
– Predugo čekanje prije sljedećeg obroka može uzrokovati da postanete gladni i skloniji prejedanju. Zato redovno planirajte obroke tokom dana kako biste održali nivo šećera u krvi i spriječili pretjeranu glad uveče – kaže dijetetičarka Loren O'Konor.
Ako je između obroka potrebna užina, O'Konor preporučuje da bude ograničena na oko 150 kalorija i da sadrži dvije grupe namirnica. Kao primjer navodi jabuku i jednu supenu kašiku putera od kikirikija.
Obratite pažnju na hranu koja vas okružuje
Dostupnost prerađene hrane tokom dana takođe može uticati na kasnije prejedanje.
Ifland navodi da se često zanemaruje činjenica da sama dostupnost određene hrane može podstaći prejedanje.
Prerađena hrana koja se nalazi na radnom mjestu ili u domu može izazvati želju za jelom samo zato što je nadohvat ruke. Ta želja može se gomilati tokom dana i dovesti do prejedanja u večernjim satima.
U obroke uključite proteine i vlakna
Proteini i vlakna mogu doprinijeti osjećaju sitosti i pomoći u sprječavanju prejedanja.
– I proteini i vlakna doprinose osjećaju sitosti i na taj način pomažu u sprječavanju prejedanja – kaže O'Konor.
Prema njenim riječima, želja za slatkom ili slanom hranom može biti izraženija kada ishrana nije nutritivno uravnotežena. Kada tijelo dobije potrebne hranljive materije, stalna želja za hranom može se smanjiti.
Pripremite večeru unaprijed
Priprema večere unaprijed može olakšati izbjegavanje brze i prerađene hrane nakon napornog dana.
To može podrazumijevati pripremu obroka prije odlaska na posao, kao i sjeckanje povrća i obavljanje većeg dijela pripreme ujutro.
– Ako imate već pripremljenu večeru, manja je vjerovatnoća da ćete posegnuti za brzom hranom na putu kući ili za hranom za kojom žudite jer nemate ništa drugo – kaže Ifland.
Ona dodaje da započinjanje večeri prerađenom hranom može dodatno pojačati želju za jelom i osjećaj gubitka kontrole.
Birajte zdravije deserte
Umjesto slatkiša, nakon večere možete posegnuti za voćem ili sirom.
– Trudim se da ne jedem slatkiše za desert, pa umjesto toga pojedem komad voća ili možda sir za kraj obroka – kaže Koutski.
O'Konor navodi da komad voća nakon večere ne mora predstavljati problem, osim ako kod osobe izazove nastavak jedenja.
Operite zube nakon večere
Pranje zuba odmah nakon večere može pomoći u stvaranju rutine koja odvraća od kasnijeg grickanja.
– Nakon nekoliko početnih grešaka, ubrzo sam ušla u obrazac da prvo večeram, a zatim odmah operem zube – navodi Koutski.
Kako objašnjava, nakon pranja zuba nije željela ponovo da gricka jer bi morala ponovo da ih pere.
Ograničite prerađenu hranu
Kolači, perece, krekeri i čips spadaju među namirnice koje se lako jedu bez razmišljanja, a često je teško zaustaviti se nakon male količine.
Zbog toga O'Konor savjetuje da takvu hranu, ako je moguće, uopšte ne kupujete. Ako se ipak nalazi u domu, preporučuje da bude sklonjena van neposrednog pogleda, dok bi voće trebalo da bude dostupno i vidljivo.
Ostanite aktivni nakon večere
Pronalaženje aktivnosti koja ne uključuje hranu može pomoći u izbjegavanju nepotrebnog grickanja.
– Pronađite zanimljivu i svjesnu aktivnost koja ne uključuje hranu – savjetuje O'Konor.
Ona preporučuje da nakon večere završite sa čišćenjem i izađete iz kuhinje, provedete vrijeme sa porodicom uz društvenu igru, pročitate knjigu ili se posvetite hobiju koji vas opušta.
Ifland ističe da i gledanje televizije može podstaći prejedanje.
Obratite pažnju na emocionalne okidače
Stres i druge emocije mogu biti povezani sa prejedanjem, pa O'Konor savjetuje razvijanje načina suočavanja sa takvim okidačima koji ne uključuju hranu.
Jedan od načina jeste vođenje dnevnika u kojem se bilježe raspoloženje i ono što se jede, kako bi se uočili određeni obrasci.
Kao dodatne mogućnosti navodi vođenu meditaciju, jogu ili opuštajuću kupku kada se osoba na kraju dana osjeća napeto, uznemireno ili preopterećeno.
Slušajte svoje tijelo
Osim emocionalnih obrazaca, važno je obratiti pažnju i na fizičke posljedice kasnog jedenja.
Možete pratiti da li jedenje neposredno prije spavanja izaziva gorušicu ili refluks, kao i da li obilna večernja užina utiče na apetit narednog jutra.
Obraćanje pažnje na takve reakcije može pomoći da prepoznate obrasce povezane sa kasnim obrocima.
Obratite pažnju na porodično okruženje
Briga o djeci ili starijim roditeljima, kao i život uz osobe koje prolaze kroz težak period, mogu predstavljati izvor stresa i doprinijeti prejedanju.
Ifland savjetuje da obratite pažnju i na ono što jedu drugi članovi domaćinstva, jer izbjegavanje nezdrave hrane nakon večere može biti teže ako je drugi članovi porodice redovno jedu.
Dajte prioritet snu
Umor takođe može uticati na količinu hrane koju osoba pojede.
– Umor može doprinijeti tome da jedete više nego što ste namjeravali – kaže Ifland.
Kako navodi, istraživanja su pokazala da nedostatak sna može biti povezan sa većim posezanjem za kaloričnom hranom. Kada smo iscrpljeni, može biti jednostavnije izabrati brzu ili prerađenu hranu nego pripremati kvalitetan obrok, prenosi Klix.
Budite blagi prema sebi
Promjena navika u ishrani ne mora podrazumijevati savršenstvo.
– Ne morate biti savršeni. Međutim, postavljanje smjernica o tome kako, šta i kada jedete je važno – kaže O'Konor.
Ukoliko je potrebna pomoć u postavljanju takvih smjernica ili razumijevanju navika u ishrani, O'Konor savjetuje da se osoba obrati profesionalnom nutricionisti ili terapeutu.
Ifland dodaje da promjena navika povezanih sa prerađenom hranom može biti posebno izazovna zbog njene široke dostupnosti, navika koje se mogu razviti još u djetinjstvu, kao i intenzivnog oglašavanja.
Bonus video:
Saznajte sve o najvažnijim vijestima i događajima, pridružite se našoj Viber zajednici ili čitajte na Google News.