Međutim, ova ideja da je meso nezamenjiv izvor gvožđa zapravo je djelimičan mit. Iako meso sadrži hem-gvožđe koje se efikasnije apsorbuje, brojni biljni izvori imaju impresivne količine ovog minerala, ponekad čak i više nego porcija crvenog mesa.
Gvožđe je ključno za transport kiseonika, energiju tokom dana i normalnu funkciju imunog sistema. Kada ga u ishrani nema dovoljno, prvi signali su umor, bledilo i slabija koncentracija. Dobra vijest je da se adekvatna količina gvožđa može obezbjediti i bez životinjskih proizvoda, ako se znaju pravi izvori i načini da se apsorpcija poboljša.
5 biljnih namirnica koje sadrže više gvožđa od crvenog mesa.
Sočivo
Sočivo je izuzetno bogat izvor gvožđa, sa oko 6 mg po šolji kuvanog sočiva, što pokriva oko trećinu dnevnih potreba. Iako gvožđe iz biljaka, poznato kao ne-hem, telo apsorbuje manje efikasno od gvožđa iz mesa, sočivo je toliko koncentrisano da i dalje predstavlja odličan izvor. Može se koristiti u supama, varivima, salatama, ali i u biljnim burgerima ili čorbama.
Tofu
Jedna šolja tofua sadrži oko 6 mg gvožđa, više nego ista količina goveđeg mesa. Tofu je svestran biljni protein napravljen od soje, i idealan je za sve koji žele kombinovati bogat izvor gvožđa i proteina. Može se pržiti, peći, dinstati ili dodavati u smutije i deserte, prenosi Plantbased.telegraf.
Špinat
Špinat je biljka poznata po svom gvožđu – šolja kuvano špinata sadrži oko 6 mg, dvostruko više nego porcija mesa. Osim što je odličan izvor gvožđa, spanać je i pristupačan, što ga čini idealnim izborom za svakodnevnu ishranu.
Crna čokolada
Crna čokolada sa 45-70 odsto kakaa iznenađujuće sadrži značajne količine gvožđa – oko 4 mg na 50 g. Što je veći procenat kakaa, to je veći sadržaj gvožđa. Za dodatni efekat, može se kombinovati sa orasima, bademima ili čak kašičicom kikiriki putera za ukusnu i hranljivu poslasticu.
Paradajz i proizvodi od paradajza
Kuvani paradajz i proizvodi poput paradajz sosa ili pirea sadrže oko 4 mg gvožđa po šolji. Uz dodatak vitamina C iz limuna ili paprike, apsorpcija ne-hem gvožđa iz paradajza se znatno poboljšava. Ova kombinacija je odlična u sosovima, supama i pastama.
Kako povećati apsorpciju gvožđa
Biljni izvori gvožđa se apsorbuju slabije od životinjskog, ali postoje jednostavni trikovi za poboljšanje. Kombinovanje gvožđa sa vitaminom C (citrusi, paprika, brokoli) može značajno povećati apsorpciju.
S druge strane, kafa, čaj i mliječni proizvodi mogu smanjiti unos gvožđa, pa je važno planirati obroke i užine u skladu sa tim.
Biljne namirnice mogu biti jednako efikasne, a često i bolje, u obezbjeđivanju gvožđa u ishrani nego crveno meso. Sočivo, tofu, spanać, crna čokolada i paradajz pružaju bogat izvor ovog minerala i uz male trikove za apsorpciju mogu pomoći u održavanju optimalnog nivoa gvožđa, potpuno bez životinjskih proizvoda.
Saznajte sve o najvažnijim vijestima i događajima, pridružite se našoj Viber zajednici ili čitajte na Google News.