Zdravlje

KORISNI SAVJETI Kako ublažiti jaku upalu mišića nakon napornog treninga

Sigurno ste barem jednom doživjeli dan nakon zahtjevnog treninga kada vas svaki pokret boli - ustajanje iz kreveta je teško, a čak i odlazak do toaleta djeluje kao pravi izazov.

Vježbe
FOTO: KOOLSHOOTERS/PEXELS

Zanimljivo je da se ovakva upala mišića ne javlja samo kod onih koji tek počinju s vježbanjem, već i kod onih koji redovno treniraju.

Pročitajte još

Naime, posebno jaki bolovi najčešće se javljaju nakon novih ili neuobičajenih aktivnosti, poput grupnog treninga koji prvi put isprobavate ili kada u trening ubacite vježbe s naglaskom na ekscentričnu fazu pokreta – onu gdje se mišić izdužuje pod opterećenjem. U toj fazi dolazi do mikrooštećenja mišićnih vlakana.

Iako bolovi obično traju 2-3 dana, postoji nekoliko savjeta koji vam mogu pomoći da ih ublažite i ubrzate oporavak:

Kretanje, a ne mirovanje

Iako se odmor čini kao najbolja opcija kada vas boli cijelo tijelo, potpuno mirovanje zapravo može produžiti oporavak.

Lagana šetnja ili vožnja bicikla mogu biti mnogo korisniji izbor. Naime, kretanje poboljšava cirkulaciju, što omogućava da više kiseonika i hranjivih materija stigne do mišića – a to direktno pomaže bržem zacjeljivanju i smanjenju bolova.

Ako želite trenirati, birajte lagane vježbe bez opterećenja ili sa smanjenim intenzitetom (25-50% od uobičajenog).

Hidratacija je ključna

Unos dovoljno tekućine pomaže tijelu da se riješi toksina i otpada iz mišića. Voda, nezaslađeni čajevi i prirodni napici mogu znatno doprinijeti bržem oporavku i manjoj boli.

Lagano istezanje

Blago istezanje može pomoći u smanjenju ukočenosti i poboljšanju pokretljivosti. Nemojte forsirati pokrete – istežite se do granice lagodnog osjećaja i zadržite položaj 5-10 sekundi.

Proteini za obnovu mišića

Proteini igraju ključnu ulogu u regeneraciji mišića. Preporučuje se unos od 1,4 do 2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase. Nema potrebe pretjerivati, ali ni zanemariti ovaj važan aspekt oporavka.

Pronađite alternativu

Sedam namirnica bogatih ugljikohidratima koji mogu usporiti gubitak masnoće na stomaku

Topli ili hladni oblozi

Nema univerzalnog odgovora – nekima više odgovaraju topli, a nekima hladni oblozi. Isprobajte šta vam više prija, jer i kratkotrajno olakšanje može značiti puno, prenosi Klix.