Idite u krevet "danas", a ne "sutra": Kada treba da krenete na spavanje kako biste ostali budni i odmorni čitav dan

San je neophodan za dobro zdravlje, za postojanje, baš kao što su nam potrebni hrana i voda, i ako postoji bilo kakav poremećaj u tom domenu, narušiće nam kvalitet života.

Mnogi se žale da su umorni tokom dana, ali kad spuste glavu na jastuk, san im nikako ne dolazi na oči. Pored insomnije, često se desi da se probude u gluvo doba noći i ostanu budni dok ih alarm ne podsjeti da je vrijeme da se spremaju za posao. Brojni faktori utiču na spavanje i kvalitet tog procesa u kojem provodimo trećinu života, a među njima je i odlazak u krevet. Postoji tačno vrijeme kada bi to trebalo raditi, tvrde doktori i poručuju da svako treba da, u skladu s tim, uspostavi sopstveni režim i program.

Idite u krevet “danas”, a ne “sutra”

Dijetetičarka i nutricionistkinja Viktorija Kostrova naglašava da zdrav način života ne treba da počne dijetama ili fitnesom, već obnavljanjem sna. “Idite na spavanje ‘danas’, što znači pre 23 sata, i potrudite se da oko vas bude potpuni mrak. Bez kvalitetnog sna, koji reguliše hormone apetita, bilo kakve promjene u ishrani će dovesti do sloma organizma”.

Važno je naviknuti telo na takozvanu higijenu spavanja. Idealno bi bilo spavati sedam do osam sati i uvijek odlaziti u krevet u isto vrijeme. Navucite zavjese, prilagodite temperaturu, nabavite kvalitetan dušek i jastuk. I što je najvažnije, izbegavajte korišćenje mobilnih uređaja, jer plavo svetlo sa ekrana suzbija proizvodnju melatonina.

Doručak u prvom satu nakon buđenja

Ne možemo svi da ustajemo između sedam i devet ujutru, iako bi to bilo najbolja opcija. Neko ima djecu koju treba spremiti za školu, neko mora da uhvati autobus i stigne na posao, neko radi treću smjenu… Doručak treba pojesti u roku od sat vremena nakon buđenja, napominju doktori. Prvi obrok u danu treba da bude “najteži” (30 do 40% dnevnih kalorija), a večera – najmanje tri sata prije odlaska na spavanje.

– Ujutru proizvodnja kortizola prirodno dostiže vrhunac, što pomaže tijelu da se probudi. Konzumiranje obilnog obroka tokom ovog vremenskog perioda stabilizuje nivo šećera u krvi preko dana – objašnjava dr Kostrova i poručuje da se ne prave duge pauze između dnevnih obroka kako bi sistem za varenje mogao pravilno da funkcioniše.

Šta jesti, a šta izbjegavati?

Ishrana treba da sadrži mahunarke, ribu, orašaste plodove, bobičasto povrće, zelenilo, fermentisanu hranu poput kiselog kupusa, kefira i prirodnog jogurta. Izbjegavajte mesne i ostale prerađevine, masne kobasice, gotove sosove, bijeli hljeb, slatkiše, peciva iz pekare, zaslađena pića, gazirane sokove, crveno meso. Ako imate problema sa određenim vrstama povrća, izdinstajte ga ili skuvajte na pari.

Ne morate da trenirate kao olimpijac

Bilo bi sjajno kada bismo nekoliko puta nedeljno mogli da praktikujemo brzo hodanje, trčanje, plivanje ili vožnju bicikla. Osobe starosti od 18 do 64 godine aerobne vježbe umjerenog intenziteta trebalo bi da rade 150 do 300 minuta nedjeljno, ili one visokog intenziteta 75 do150 minuta u istom intervalu. Trening snage – najmanje dva puta nedjeljno. Nakon 65. godine poželjno je raditi na održavanju ravnoteže i koordinacije (joga, tai či i slično).

Jasno je da je u nekim slučajevima neophodan individualni pristup, uzimajući u obzir starost, zdravstveno stanje i profesionalne karakteristike.

– Ove preporuke su pogodne za svakoga ko je odlučio da počne sa zdravim načinom života i ko želi da preduzme ozbiljne korake kako bi produžio svoj vijek – objašnjava doktorka Olga Saino.

Ipak, jedno je ono čemu stremimo, a drugo stvarnost. Žene koje imaju malu djecu često pate od hroničnog nedostatka sna, pa savjet da se “ide na vreme u krevet” za njih zvuči kao nemoguća misija. Zato ljekari preporučuju da se počne sa malim stvarima: siđite ​​jednu stanicu ranije, potrudite se da doručak uvijek bude u isto vreme i noću držite telefon dalje od spavaće sobe. To možda jesu sitni koraci, ali će, na duže staze, doprinijeti opštem blagostanju.

A kako vrijeme bude odmicalo, ako se budete pridržavali ovih pravila primetićete i rezultate – osjetićete da imate više energije, da ste otponiji na infekcije i viruse, da se opšti kvalitet života popravio, i da za sve to vrijeme niste morali skoro ničeg da se odričete, prenosi Blic žena.

Kratki savjeti za dobar san i još bolji dan

Sklonite sve uređaje sat vremena prije spavanja. Plava svjetlost sa ekrana suzbija melatonin za 50%.

Navucite zavjese. Čak i ulična svetla koja dopiru spolja mogu da poremete proizvodnju hormona spavanja.

Izbjegavajte da pijete kafu poslije 14 časova.

Alkohol – najmanje tri sata prije odlaska u krevet, u suprotnom se skraćuje faza dubokog sna.

UPOZORENJE STRUČNJAKA Dezinformacije o perimenopauzi izlažu žene riziku

Ovo voće mnogi potcjenjuju, a stručnjaci tvrde da spada među najzdravije namirnice