Opustite tijelo i um za nekoliko minuta: Pet laganih VJEŽBI ISTEZANJA za ublažavanje stresa

Istezanje predstavlja jedan od efikasnih načina za smanjenje stresa jer opušta napete mišiće koji mogu pogoršati vašu psihičku i fizičku napetost, naročito kod sedentarnog načina života. Istezanje poboljšava cirkulaciju, povećava nivo kiseonika u tijelu i smanjuje mišićnu napetost, što šalje mozgu signal da se opusti i podiže raspoloženje.

Za maksimalan efekat, svaki položaj treba držati 15 do 30 sekundi, ponavljati dva do četiri puta i disati sporo i kontrolisano. Ukoliko se pojavi bol, utrnulost ili peckanje, ili postoje zdravstveni problemi, vježbe treba prilagoditi ili se konsultovati sa ljekarom.

Ovi pet vježbi za istezanje pomažu vašem tijelu i umu da se opustite, a takođe pomažu u ublažavanju stresa ili anksioznosti, prenosi Everydayhelth.com.

Poza djeteta

– Donji dio leđa je glavno mjesto gdje tijelo drži napetost – kaže Kelsei Deker, lični trener. Istezanja poput ovog, koja izdužuju leđa, oslobađaju napetost i ukočenost u donjem dijelu leđa. Joga poza takođe može podstaći zdrav san, navodi Harvard Health Publishing-u.

Kako se izvodi ova poza?

Kleknite na pod, spojite stopala i raširite kolena u oblik slova V. Sjedite unazad, spuštajući zadnjicu prema petama, i ispružite ruke ispred sebe tako da vam grudi budu blizu poda. Duboko udahnite kroz dijafragmu. Ako vam je neprijatno, stavite jastuk ispod donjeg dijela tijela ili ograničite koliko spuštate glavu i grudi kako biste olakšali položaj. 

Istezanje za “otvaranje” grudi

Ovo je odlično istezanje dok ste za stolom kada vam je potrebno brzo opuštanje.

– Ovo istezanje podstiče pravilno držanje i oslobađa napetost kroz grudi kako bi se maksimalizovao kiseonik i cirkulacija – objašnjava Daker.

Kako se radi?

Sklopite ruke iza leđa, spojite gornje lopatice i gurnite grudi naprijed. Držite trbušne mišiće zategnutim i pazite da ne pretjerujete sa istezanjem leđa.

Rotaciono istezanje vrata

Reakcija na stres zatezanjem mišića vrata i glave može izazvati glavobolju izazvanu napetošću. Da biste održali zdravu fleksiju u vratu i oslobodili se napetosti, Deker preporučuje ovo jednostavno i efikasno istezanje vrata, koje cilja mišiće u zadnjem dijelu vrata.

Kako da izvedete ove pokrete vrata?

Približite bradu grudima i okrenite je prema pazuhu. Ako vam je potrebno više istezanja, Deker predlaže da stavite ruku na potiljak i približite glavu pazuhu. Ponavljajte, okrećući bradu prema drugom pazuhu. Vodite računa da ne podižete ramena, držeći ih opuštenim tokom čitavog istezanja.

Istezanje gluteusa u ležećem položaju

Ovo istezanje je dobro za pokretanje donjeg dijela leđa, posebno ako ste sjedili mirno. Moraćete da ustanete i pronađete mjesto za ležanje.

Istezanje oslobađa zategnute mišiće zadnje lože.

– Pomaže u spoljašnjoj rotaciji kuka i pruža istezanje spoljnim gluteusima kako bi se ciljao donji dio leđa – objašnjava Deker.

Kako da izvedete vježbu?

Lezite na leđa i savijte koljena tako da vam stopala budu ravna na podu. Prekrstite desno stopalo preko lijevog koljena, držeći lijevu nogu savijenu, da biste napravili figuru četiri. Stavite ruke iza desnog kolena i povucite obe noge prema grudima. Ponavite sa drugom nogom. Ako ne možete da dohvatite zadnji deo koljena, obmotajte peškir oko noge da biste je povukli naprijed, prenosi Everydayhelth.com.

Pretklon u širokom stavu sa otvaranjem grudi

– Ova vježba istezanja cilja gornji i donji deo tela – kaže Džesika Metjuz, profesorka kineziologije. To je čini savršenom vježbom za sve. Posebno je odlična za zategnute mišiće tetiva (uobičajene kod osoba koje mnogo pješače i trkača), kao i za zategnute mišiće grudi i ramena (uobičajene ako često sedite za stolom i kucate), kaže ona.

Kako se radi?

Stanite sa stopalima raširenim 90 do 120 cm i blago savijenim koljenima. U jednu ruku uhvatite jedan kraj malog peškira sa dlanom okrenutim unazad, a suprotnu ruku ispružite unazad da dohvatite drugi kraj peškira.

Udahnite i povucite ramena unazad i nadole. Izdahnite i polako se savijte napred, fokusirajući se na pokret u kukovima. Pomerajte ruke napred da privučete zglobove ka plafonu (i, ako možete, nadole prema podu). Za veću stabilnost, držite ruke na kukovima dok se savijate.