Iako se često doživljava kao estetski problem, izražena zakrivljenost kičme može biti praćena bolovima, umorom i, u težim slučajevima, otežanim disanjem. Dobra vijest je da se odgovarajućim navikama i vježbama kod mnogih ljudi može poboljšati držanje i spriječiti dalje pogoršanje.
Šta je pogrbljenost u predjelu vrata?
Prema riječima dr Roberta Ejmsa, ortopedskog hirurga iz južnog Nju Džerzija, koji se bavi problemima vrata i kičme, pogrbljenost u predjelu vrata i gornjeg dijela leđa može biti povezana s kifozom.
– Riječ je o prekomjernoj zakrivljenosti kičmenog stuba prema naprijed – objašnjava on.
Na razvoj pogrbljenosti mogu uticati različiti faktori, a promjene se ponekad razvijaju mjesecima ili godinama. Prirodno starenje, gubitak mišićne mase i određena oboljenja, poput artritisa, mogu doprinijeti izraženijoj zakrivljenosti kičme.
Starije žene mogu biti izložene većem riziku zbog smanjenja nivoa estrogena nakon menopauze, što može ubrzati gubitak koštane mase i povećati rizik od osteoporoze.
Šta uzrokuje pogrbljenost?
Prema riječima stručnjaka, nekoliko faktora može doprinijeti nastanku ili pogoršanju pogrbljenosti.
Loše držanje tijela
Ako često sjedite ili stojite sa ramenima povijenim prema naprijed, takav položaj može dodatno opteretiti vrat i gornji dio leđa.
Mnogi ljudi satima sjede za računarom zbog posla, često bez odgovarajućih pauza. Vremenom se mogu javiti napetost mišića i poteškoće u održavanju pravilnog držanja.
Važno je znati da se pogrbljenost ne javlja samo kod starijih osoba ili ljudi koji nisu fizički aktivni. Nepravilno držanje može biti problem u bilo kojoj životnoj dobi.
Prekomjerna upotreba telefona i računara
Dugotrajno korišćenje elektronskih uređaja može doprinijeti nepravilnom držanju i opterećenju vrata i gornjeg dijela leđa. Ovaj problem često se naziva „tehnološki vrat“.
– Tehnološki vrat nastaje zbog ponavljanog naginjanja glave prema naprijed i nadolje dok gledamo u pametni telefon, tablet ili ekran računara tokom dužeg perioda – objašnjava dr Ejms.
Takav položaj može izazvati mišićnu neravnotežu, slabost, napetost i dodatno opterećenje vrata i gornjeg dijela leđa.
Prekomjerna tjelesna masa
Prekomjerna tjelesna masa takođe može doprinijeti pogoršanju držanja.
Veće opterećenje kičmenog stuba može uticati na položaj tijela i otežati održavanje pravilnog držanja. Kod nekih ljudi u predjelu vrata i gornjeg dijela leđa može biti izraženije i nakupljanje masnog tkiva, što stvara utisak ispupčenja.
Ipak, važno je razlikovati nakupljanje masnog tkiva od promjena u zakrivljenosti kičme, jer uzroci i pristup liječenju nisu isti.
Nedostatak vitamina i minerala
Nedostatak određenih nutrijenata, naročito vitamina D i kalcijuma, može uticati na zdravlje kostiju.
– Osobe sa niskim nivoom vitamina D mogu imati veći rizik od smanjene mineralne gustine kostiju, odnosno osteoporoze – navodi Ejms.
Kod osoba sa osteoporozom može doći do kompresionih preloma pršljenova grudnog dijela kičme, što može dovesti do izraženije zaobljenosti gornjeg dijela leđa.
Ako sumnjate na nedostatak vitamina ili minerala, o potrebnim analizama i eventualnoj upotrebi suplemenata razgovarajte sa ljekarom. Suplemente ne bi trebalo uzimati na svoju ruku bez procjene da li su vam potrebni.
Kako spriječiti pogrbljenost?
Prvi korak je obraćanje pažnje na držanje tijela tokom svakodnevnih aktivnosti. Fizička aktivnost sama po sebi nije uvijek dovoljna ako se vježbe izvode uz nepravilno držanje.
Stručni saradnik u oblasti fizikalne terapije Tristan Gato savjetuje nekoliko jednostavnih promjena:
Popravite držanje tijela: Pokušajte da uši budu približno u ravni sa ramenima dok hodate, sjedite i obavljate svakodnevne aktivnosti.
Prilagodite radno mjesto: Ako radite za računarom ili laptopom, podesite ekran tako da ne morate stalno da naginjete glavu prema naprijed. Po potrebi koristite postolje za laptop, odvojenu tastaturu i miš.
Pravite redovne pause: Ako dugo sjedite za stolom, ustanite, prošetajte i promijenite položaj približno svakih 30 minuta.
Pijte dovoljno vode: Odgovarajuća hidratacija važna je za normalno funkcionisanje organizma.
Koje vježbe mogu pomoći kod pogrbljenosti?
Određene vježbe mogu pomoći u poboljšanju pokretljivosti, jačanju mišića i održavanju pravilnijeg držanja. Ipak, rezultati ne dolaze preko noći, a vježbe je potrebno prilagoditi uzroku i stepenu zakrivljenosti kičme.
Gato ističe da je važno postepeno poboljšavati pokretljivost, jačati mišiće trupa i gornjeg dijela leđa, opuštati zategnute mišiće i raditi na boljoj kontroli pokreta.
Uvlačenje brade
Sjednite ili stanite uspravno, a zatim pomjerite glavu unazad, kao da želite da napravite blagu podbradak. Glavu nemojte podizati niti spuštati, a bradu zadržite približno paralelnu sa podom.
Pokret izvodite polako i bez forsiranja vrata. Prema navedenim preporukama, vježba se može izvoditi u tri serije od po 10 ponavljanja, uz zadržavanje položaja pet sekundi.
Opružanje gornjeg dijela leđa u ležećem položaju
Legnite na stomak, ruke postavite uz tijelo, a pogled usmjerite prema podu. Blago uvucite bradu, a zatim pažljivo podignite gornji dio grudnog koša, bez zabacivanja glave i vrata.
Pokret treba da bude kontrolisan, bez bola i pretjeranog izvijanja. Ako imate dijagnostikovano oboljenje kičme ili bolove, prije izvođenja ove vježbe posavjetujte se sa stručnjakom.
Klizanje rukama uz zid
Stanite licem prema zidu i postavite dlanove na njegovu površinu. Polako klizite rukama prema gore, u granicama pokretljivosti koje vam prijaju, a zatim ih vratite u početni položaj.
Tokom vježbe nastojte da ne podižete ramena prema ušima i ne zabacujete glavu. Pokret treba da bude lagan i kontrolisan.
Kada se mogu očekivati rezultati?
Vježbe je važno izvoditi redovno, ali bez pretjerivanja. Prema Gatu, program se može sprovoditi četiri do pet dana sedmično, a prve promjene u pokretljivosti i snazi mogu se primijetiti nakon nekoliko sedmica.
Rad sa fizioterapeutom može pomoći da se vježbe prilagode individualnim potrebama i da se pravilno izvode. Loše držanje ne znači da ćete nužno razviti izraženu pogrbljenost, kao što ni svaka zakrivljenost kičme ne može da se ispravi samo vježbama. Mogućnost poboljšanja zavisi od uzroka, godina, stanja kostiju i stepena promjena.
Ako primijetite da se pogrbljenost pogoršava, imate uporne bolove ili vam je sve teže da održavate uspravan položaj, obratite se ljekaru radi procjene. Pravovremeno utvrđivanje uzroka važno je za izbor odgovarajućeg liječenja, prenosi Kurir.
Saznajte sve o najvažnijim vijestima i događajima, pridružite se našoj Viber zajednici ili čitajte na Google News.