Hodanje uzbrdo ili trčanje: Koji trening donosi bolje rezultate

Obe aktivnosti predstavljaju odlične forme kardio treninga, ali donose različite prednosti u zavisnosti od postavljenih ciljeva. Dok je jedna opcija efikasnija za brzinu, druga nudi bezbjedniji pristup očuvanju zglobova, piše BlicZdravlje.

Ključ uspeha leži u usklađivanju izabranog treninga sa individualnim zdravstvenim stanjem i nivoom kondicije. Kontinuitet i pravilna tehnika izvođenja imaju daleko veći uticaj na dugoročnu formu nego samo poređenje sagorenih kalorija. Najbolji rezultati dolaze kroz aktivnost koja se može bezbjedno i redovno praktikovati tokom sedmice.

Trčanje je efikasnije

– Ako tražite veće sagorijevanje kalorija po minutu, trčanje je možda pravi put. Ono je takođe bolje u poboljšanju kardiovaskularne izdržljivosti, jer predstavlja veći intenzitet i napor za tijelo – rekla je Elizabet Gardner, vanredna profesorka ortopedske hirurgije na Medicinskom fakultetu Univerziteta Jejl.

Mala studija iz 2025. godine uporedila je rutinu hodanja na trci 12-3-30, koja podrazumijeva hodanje pod nagibom od 12 odsto pri brzini od 3 mph (oko 4,8 km/h) tokom 30 minuta – sa trčanjem na traci. Hodanje je trajalo duže nego trčanje da bi se sagorio isti broj kalorija (iako je hodanje pod nagibom sagorjelo više masti).

Hodanje pod nagibom manje opterećuje zglobove

Hodanje pod nagibom, u međuvremenu, dobija dodatne poene jer ima manji udar na zglobove od trčanja. Lakše je za zglobove, što ga čini pristupačnijom vježbom, posebno za ljude sa određenim zdravstvenim stanjima ili one koji se oporavljaju od povrede.

– Ako govorimo o nekome ko je malo stariji, možda čak ima i artritis, ili jednostavno govorimo o održivosti vježbanja, trčanje će biti napornije za tijelo – rekao je za Health Kajl Krupa, fizioterapeut u Majamiju.

Ne samo da hodanje pod nagibom ima manji udar, već je mala studija iz 2024. godine sugerisala da bi ono zapravo moglo da poboljša zdravlje zglobova kod starijih odraslih osoba, barem u koljenu, jačanjem mišića nogu i poboljšanjem opsega pokreta.

– Nadalje, iako trčanje može pomoći u izgradnji bolje kardiovaskularne izdržljivosti nego hodanje pod nagibom, to ne znači da ima prednost kada je u pitanju smanjenje rizika od srčanih problema. Za to, nema univerzalnog pobjednika. Umjesto toga, ono što je najvažnije, osim profila rizika, jeste da ste u stanju da to radite dosljedno – rekao je Džon Higins, kardiolog i direktor fiziologije vježbanja na „Memorial Hermann Ironman Sports Medicine Institute“.

Koje mišiće ove vježbe aktiviraju

Obe vežbe aktiviraju mišiće donjeg dijela tijela:

gluteuse

kvadricepse

zadnju ložu

listove

stabilizatore kuka

jezgro (core).

Ali hodanje pod nagibom, posebno na umerenim do strmim usponima, zahteva više od zadnjeg lanca, koji uključuje gluteuse i zadnju ložu. To je zato što hodanje uzbrdo zahteva veću ekstenziju kuka protiv gravitacije nego hodanje ili trčanje po ravnoj površini.

– Ovo može biti korisno za ljude koji žele snažnu stimulaciju gluteusa i zadnje lože sa manje udara – rekao je Higins.

Trčanje, međutim, više aktivira kvadricepse. Osim ako nije reč o brzini sprinta, gluteusi neće biti toliko angažovani.

Kako početi sa hodanjem pod nagibom i trčanjem

Početnicima se savjetuju kraći, manje intenzivnim treninzi kako bi izbjegli povrede.

Za hodanje pod nagibom, Higins je preporučio početak sa tri do pet dana u sedmici, po 20 do 30 minuta, uglavnom umerenim intenzitetom. Savetuje se progresivno menjanje samo po jednu varijablu – ili brzinu ili dužinu treninga.

– Pokosnica može biti čest problem kod hodanja pod nagibom, posebno za početnike.Važno je polako ulaziti u ovaj trening i istegnuti se pre vežbanja. Nošenje dobre obuće je takođe važno, jer je ovo prilično intenzivan trening – rekla je Gardner.

– Ako se kreće sa rutinom trčanja, koriste se intervali trčanja i hodanja kako bi se smanjio rizik od povreda dok se gradi kapacitet – rekao je Higins.

– Počnite udobnim tempom i u udobnom vremenskom okviru. Ja to zovem “kardio za razgovor”, gdje bih mogao da vodim razgovor – savetovao je Krupa.

Praćenje tjelesnih reakcija u danima nakon trčanja ili hodanja pod nagibom ključno je za procjenu optimalnog intenziteta i sprečavanje prekomernog napora.

– Ako ste pod upalom duže od 24 sata nakon trčanja ili bilo koje vrste hodanja, vjerovatno ste pretjerali. Više se radi o onome što ne radite. Nemojte početi sa sat vremena i onda se potpuno “skuvati” (iscrpeti) do te mere da su vam potrebna dva, tri, četiri dana za oporavak – rekao je Krupa.

Bonus video