Glavni fokus, naravno, su zadnjica i noge. Internet je pun programa za “peachy gluteus” i čvrste noge, ali kad se sve sabere i oduzme, postoji jedna vježba koja se iznova i iznova ističe kao kraljica donjeg dijela tijela bugarski čučanj.
Većina ljudi prvo pomisli na standardni čučanj ili popularni hip thrust kada žele da aktiviraju gluteus. I da, obje su odlične za vježbanje, ali nisu broj 1. Prema mnogim trenerima i istraživanjima, bugarski čučanj je superioran kada je riječ o aktivaciji mišića zadnjice, zadnje lože i kvadricepsa. Riječ je o unilateralnoj (jednostranoj) vježbi koja cilja prave mišiće, a ujedno i poboljšava ravnotežu, stabilnost i simetriju tijela.
Bugarski čučanj izvodi se tako što jednu nogu postavite na povišenu podlogu (najčešće klupu), dok drugom radite čučanj. Iako izgleda jednostavno, ova vježba brutalno pogađa mišiće i već nakon nekoliko ponavljanja osjetićete kako oni “gore” – u najboljem smislu te riječi.
Može se raditi sa sopstvenom težinom, bučicama ili šipkom, u zavisnosti od nivoa iskustva.
Ono što ovu vježbu izdvaja je maksimalna aktivacija gluteusa u donjoj fazi pokreta i činjenica da eliminiše mogućnost da jača noga “preuzme” posao slabije, što je čest problem kod klasičnih čučnjeva. Osim toga, pošto zahteva ravnotežu i koordinaciju, uključuje i mišiće corea, pa radite sa više mišićnih grupa u jednoj vježbi, piše Super Žena.
Dakle, ako želite oblikovati noge i zadnjicu, a ne želite da trošite sate u teretani na beskonačne serije, bugarski čučanj bi trebalo da bude na vrhu vašeg spiska. Nije najlakši, ali je definitivno najefikasniji.
Saznajte sve o najvažnijim vijestima i događajima, pridružite se našoj Viber zajednici ili čitajte na Google News.