Buđenje sa osjećajem težine nakon obilne večere često pokreće dobro poznat scenario paniku, instant stajanje na vagu i automatsku odluku da se doručak preskoči, a unos hrane do kraja dana drastično ograniči.
Stručnjaci za ishranu ističu da upravo takve ekstremne mjere treba izbjegavati. Jutarnji fokus treba usmjeriti na jednostavne, ali medicinski opravdane korake koji zaista pomažu stomaku da “prodiše”.
Prvi korak: Izbalansirani doručak
Započinjanje dana doručkom bogatim proteinima i vlaknima podržava varenje i obezbjeđuje stabilnu energiju.
– Nakon obilnog obroka prethodne večeri, preporučujem da se fokusirate na hidrataciju i uravnotežene, hranljive obroke kako biste stabilizovali energiju i podstakli varenje – kaže Marisa Bek, dijetetičarka iz Sijetla.
– Jednostavan doručak bogat vlaknima i proteinima, kao što je tost od cijelog zrna sa jajima ili grčki jogurt sa voćem, može da obezbjedi stabilnu energiju bez opterećenja sistema za varenje – dodaje ona.
Zašto je preskakanje doručka loša ideja
Buđenje sa osjećajem nadutosti je neprijatno iskustvo i, iako može da djeluje da je izbjegavanje hrane najbolje rješenje, to zapravo donosi više štete nego koristi. Doručak je savršena prilika da se tijelo nahrani i da se pokrene proces varenja, čime se promoviše dugoročno zdravlje crijeva.
Pored toga, preskakanje doručka može da pojača glad i želju za hranom kasnije tokom dana, što vodi ka prejedanju i dodatnom nadimanju. Štaviše, izbjegavanje jutarnjeg obroka povezuje se i sa povećanim rizikom od predijabetesa, dok je redovan doručak u korelaciji sa manjim rizikom od hroničnih oboljenja poput bolesti srca i dijabetesa tip 2.
– Preporučujem da se uz doručak uključi hrana bogata kalijumom, poput banane, jabuke ili avokada. Kalijum pomaže u regulisanju natrijuma, uravnoteženju tečnosti u tijelu i smanjenju nadimanja – kaže za Eating Well Šila Paterson, dijetetičarka i edukator za dijabetes u Solt Lejk Sitiju.
Šta birati za ostale obroke tokom dana
Nakon doručka, preporučuje se konzumiranje doslednih i uravnoteženih obroka tokom dana koji sadrže proteine, vlakna i zdrave masti:
Užina: U slučaju gladi između doručka i ručka, dobar izbor je užina puna vlakana i proteina, koja je prijatna za crijeva.
Ručak: Prijedlog je odabrati činiju sa žitaricama i vlaknima, poput pirinča i lososa.
Večera: Dobar izbor predstavljaju pileći kotleti sa kokosovim karijem, servirani uz kinou i brokoli.
Šta ako je nadimanje često
Povremena nadutost je normalna pojava i obično može da se pripiše određenoj vrsti hrane. Obroci bogati natrijumom i ugljenim hidratima izazivaju zadržavanje vode, što ostavlja osjećaj težine. Prebrzo jedenje ili preteran unos tečnosti takođe mogu da izazovu kratkotrajno nadimanje, što uglavnom nije razlog za brigu.
Ukoliko je nadimanje često, uporno ili bolno, uzrok može biti zdravstveni problem.
– Kada simptomi postanu hronični, kada negativno utiču na kvalitet života, i kada živite u strahu od određene hrane ili ste primorani da promijenite ponašanje u svom životu, onda znate da je nadimanje postalo preveliki problem – napominje dr Vil Bulsevič, gastroenterolog iz Južne Karoline.
Narušeno zdravlje crijeva ili problemi sa varenjem, poput hroničnog zatvora, česti su uzroci hroničnog nadimanja, zbog čega je u takvim slučajevima neophodno obratiti se ljekaru.
Ostali savjeti za ublažavanje povremenog nadimanja
1. Rehidratacija vodom
Nutricionisti savjetuju unos vode odmah ujutru nakon obilnog obroka.
– Početak jutra čašom vode može da rehidrira tijelo, posebno ako je obrok od prethodne večeri bio bogat natrijumom – podsjeća Marisa Bek.
Voda je ključna za opšte zdravlje i dobru probavu. Istraživanja potvrđuju da adekvatna hidratacija podržava zdrav crijevni mikrobiom, čime se poboljšavaju varenje i imunitet.
2. Lagana šetnja i specifične vježbe
– Kretanje, poput kratke šetnje, može pomoći u ublažavanju eventualnog dugotrajnog nadimanja – ističe Bek.
Pokazalo se da lagana istezanja, poput joga položaja, takođe efikasno smanjuju nadimanje, posebno kod osoba sa funkcionalnom dispepsijom (hroničnom lošom probavom).
– Joga položaji, poput “srećne bebe”, ili ležanje na leđima i privlačenje jednog koljena ka grudima, olakšava izbacivanje zarobljenih gasova – kaže Džesi Karpenter, dijetetičarka iz Južne Dakote.
Prednost ovih vežbi je što mogu da se rade kod kuće, u komfornoj odjeći.
3. Ležanje na lijevoj strani
Nakon jela treba sačekati najmanje dva sata prije odlaska u krevet kako bi se izbjegao refluks kiseline. Međutim, ako je od poslednjeg obroka prošlo dovoljno vremena, a osećaj nadutosti i dalje traje, ležanje ili spavanje na lijevoj strani može donijeti olakšanje.
Ovaj položaj smanjuje pritisak na donji ezofagealni sfinkter, što pomaže u sprečavanju vraćanja hrane ili kiseline u jednjak. Iako su dokazi za ovo uglavnom anegdotski, pokušaj ne donosi nikakvu štetu, prenosi Blic.
4. Bez osjećaja krivice
– Nadutost može da se desi u bilo kom trenutku i obično je praćena krivicom zbog rasprostranjenosti kulture ishrane u našem društvu – podsjeća Mejsi Djulus, dijetetičarka iz Teksasa.
Stres zbog nadutosti neće olakšati trenutnu nelagodnost, zbog čega stručnjaci savjetuju prihvatanje situacije bez samokritike i fokusiranje na to kako da se nadimanje smanji pri narednim obrocima. Sporije i pažljivije jedenje, unos namirnica bogatih vlaknima, dobro žvakanje hrane ili konsultacija sa dijetetičarem, koraci su koji dugoročno rješavaju ovaj problem.
Dakle, nadimanje je sasvim normalna pojava, posebno nakon obroka koji obiluju natrijumom i ugljenim hidratima. Ali, jutarnja nadutost ne treba da bude razlog za paniku niti za uvođenje drastičnih restrikcija – već za povratak redovnoj rutini.
Bonus video
Saznajte sve o najvažnijim vijestima i događajima, pridružite se našoj Viber zajednici ili čitajte na Google News.