KOPENHAGENSKI PLANK Radi se 2 minuta, a jača butine, stomak i leđa

Za razliku od klasičnog bočnog planka, gdje su obe noge na podu, ovdje je jedna noga oslonjena na povišenu podlogu (klupu ili sanduk), dok druga ostaje slobodna.

Ova vježba aktivira čitav trup – ravni trbušni mišić (rectus abdominis), kose trbušne mišiće (obliques), duboki poprečni mišić (transversus abdominis), mišiće karličnog dna i donja leđa – a posebno jača unutrašnje mišiće butina (aduktore). Zbog toga je izuzetno korisna za sportiste, ali i za svakodnevne aktivnosti koje zahtijevaju ravnotežu i stabilnost.

Prema dr Majklu Frederiksenu sa Univerziteta Stanford, jačanje aduktora kuka može smanjiti rizik od povreda prepona i poboljšati performanse u sportovima sa brzim promenama pravca. Istraživanja na norveškim poluprofesionalnim fudbalskim timovima pokazala su manju učestalost povreda prepona kod igrača koji su redovno radili ovu vežbu.

Koje su glavne prednosti?

Jača kukove

Opterećenje na jednoj nozi dodatno aktivira aduktore i abduktore kuka, poboljšavajući bočnu stabilnost i ravnotežu.

Jača mišiće trupa

Kao unilateralna vježba, aktivira jednu stranu tela istovremeno, pa trup mora snažnije da radi kako bi sprečio uvijanje i gubitak ravnoteže. Time se smanjuje rizik od bolova u donjem dijelu leđa.

Poboljšava zdravlje ramena

Ruka na koju se oslanjate aktivira mišiće gornjeg dijela leđa i ramena (trapezius, infraspinatus, serratus anterior), čime se jača stabilnost ramenog zgloba.

Kako izvoditi Kopenhagen plank

Prije početka, posavjetujte se sa lekarom ako imate povrede ramena, koljena ili druge zdravstvene tegobe.

Koraci:

Lezite na bok, oslonjeni na podlakticu (lakat ispod ramena), noge ispružene.

Gornju nogu postavite na klupu ili sanduk.

Podignite kukove tako da tijelo formira pravu liniju od glave do stopala.

Donju nogu podignite da lebdi ispod gornje.

Zadržite položaj ili radite kontrolisana ponavljanja podizanja i spuštanja kukova.

Počnite sa 30 sekundi ili 10 ponavljanja po strani i postepeno povećavajte opterećenje, prenosi Večernji.hr.

Savjeti:

Ne dozvolite da kukovi padaju ka podu.

Ne naginjite trup unaprijed.

Ako je vježba preteška, počnite klasičnim bočnim plankom.