Idealne su za kućni trening, posebno za početnike ili dane kada želite laganiji, ali efikasan pokret.
1. Podizanje iz sjedećeg položaja na petama uz pokret ruku
Stanite na koljena i sjedite na pete. Iz tog položaja podignite se uspravno dok istovremeno pomjerate ruke u stranu kao da njima pravite lagane zamahе. Kada se vratite na pete, ponovite pokret.
Fokus: Tokom vježbe držite stomak zategnutim i trudite se da leđa ostanu prava. Ovaj pokret aktivira mišiće stomaka, nogu i poboljšava stabilnost trupa.
2. Spuštanje ruku iz položaja sa spojenim podlakticama
Postavite spojene podlaktice ispred grudi. Dok sedate na pete, spustite ruke na koljena, a kada se vratite u uspravan klečeći položaj, vratite ih u početni položaj ispred grudi.
Fokus: Pokret izvodite bez naglih trzaja, uz stalnu kontrolu stomaka i pravilno disanje.
3. Povlačenje ruku unazad iz klečećeg položaja
Spojite dlanove ispred sebe kao da pripremate položaj za čučanj. Kada sjednete na pete, povucite ruke unazad, a kada se ispravite na kolenima, vratite ruke ispred grudi.
Fokus: Ova vježba uključuje mišiće stomaka, leđa i ramena, a posebno pomaže u jačanju kontrole cijelog tijela.
4. Podizanje noge i rotacija u stranu
Ostanite na kolenima, spojite podlaktice ispred grudi, a zatim podignite desnu nogu i oslonite stopalo na pod sa strane tela. Dok ste u tom položaju, pomerite ruke udesno, prateći pokret tijela, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite isto sa drugom nogom.
Fokus: Ova vježba posebno aktivira bočne trbušne mišiće i izvanredno pomaže u jačanju ravnoteže.
5. Bočno savijanje tijela sa rukama pored tijela
Postavite ruke pored tijela dok ste na kolenima. Lagano se savijajte u jednu pa u drugu stranu, pokušavajući da rukom dodirnete koleno.
Fokus: Pokret treba da bude spor i kontrolisan, bez naglog istezanja. Ova vežba direktno cilja bočne mišiće stomaka i pomaže u boljoj pokretljivosti trupa.
Kako izvoditi ove vježbe?
Trajanje: Za početak možete raditi svaku vježbu 30 do 45 sekundi, uz kratke pauze između pokreta.
Pravilno izvođenje: Važno je da stomak bude blago zategnut tokom cele rutine i da ne forsirate brzinu.
Ove vježbe ne zahtjevaju opremu i mogu biti odličan izbor za početnike ili sve koji žele laganiji trening kod kuće. Redovnost, pravilna tehnika i cjelokupno zdrave navike najvažniji su za vaš napredak, prenosi Ona.
Bonus video:
Saznajte sve o najvažnijim vijestima i događajima, pridružite se našoj Viber zajednici ili čitajte na Google News.