To je zato što redovna tjelovježba može poboljšati kvalitet sna , objašnjava dr. Jeffrey Durmer, neurolog i neuroznanstvenik specijaliziran za san i cirkadijalne ritmove. To je dijelom zato što fizička aktivnost potiče nakupljanje adenozina u krvi, neurotransmitera koji potiče dubok i kvalitetan san. Osim toga, istraživanja pokazuju da vježbanje može ublažiti neke od negativnih zdravstvenih posljedica lošeg sna, poput većeg rizika od kardiovaskularnih bolesti i raka , što je još jedan razlog za vježbanje.
Dakle, iako nošenje patika možda nije najprivlačnija ideja kada se osjećate umorno, često je to mudra odluka. Ali postoji jedna važna stvar: vrsta treninga koju odaberete nakon lošeg sna je ključna.
Neke vrste vježbanja mogu povećati rizik od povreda i smanjiti performanse (i učiniti da se osjećate loše zbog svoje forme), dok druge mogu pružiti upravo onu dozu zdravstvenih i psiholoških koristi koja vam je potrebna.
Dr. Durmer, koji je savjetovao olimpijske i druge elitne sportiste o spavanju, govorio je o ovoj temi u intervjuu za mafazin Self kako bismo mogli razumjeti razliku i naučiti kako izvući maksimum iz treninga čak i kada smo iscrpljeni. Evo šta biste trebali znati.
Koje treninge je bolje preskočiti nakon lošeg sna?
Dizanje tegova ima mnogo prednosti, ali nakon lošeg sna vjerovatno nije dobra ideja forsirati se do maksimuma.
– Kada ste lišeni sna, vaš neuromuskularni sistem, koji je ključan za vježbanje, ne aktivira se pravilno. To znači da su vam mišići umorniji nego inače, a ravnoteža i percepcija mogu biti narušeni – kaže dr. Durmer.
Dakle, ako pokušate oboriti lični rekord u mrtvom dizanju ili čučnjevima s maksimalnom težinom, koji su inače zahtjevni i rizični pokreti, povećavate šanse za povredu. Čak i ako se ne povrijedite, vaše performanse će vjerovatno biti niže.
Meta-analiza 17 studija iz 2018. godine objavljena u časopisu Journal of Science and Medicine in Sport zaključila je da nedostatak sna smanjuje maksimalnu mišićnu snagu u složenim vježbama (kao što su čučnjevi, mrtvo dizanje i iskoraci).
Oslabljeni rezultati mogu imati i emocionalnu cijenu. Ako loše odradite trening zbog nedostatka sna, možete ući u spiralu negativnih misli koje sabotiraju buduće treninge (i učinit će vas manje željnima da ustanete iz kreveta sljedeći put).
Isto važi i za aerobni trening, poput trčanja, vožnje bicikla ili veslanja, u kojem zaista ubrzavate tempo i povećavate broj otkucaja srca. Nedostatak sna utiče na kardiovaskularni sistem i oštećuje njegovu funkciju, pa dodatni stres kroz intenzivno vježbanje može povećati rizik od visokog krvnog pritiska i abnormalno visokog broja otkucaja srca.
– Kada su ljudi lišeni sna, poremećaji srčanog ritma su češći – kaže dr. Durmer.
Ovo je posebno važno za ljude sa postojećim zdravstvenim problemima, dodaje on, dok je rizik manji za zdrave ljude bez medicinske historije. Međutim, iako je malo vjerovatno da će potpuno zdravi ljudi doživjeti fatalnu aritmiju tokom napornog treninga u stanju nedostatka sna, ipak je mudrije pričekati dok se ne odmorite.
Pored zdravstvenih razloga, istraživanja pokazuju da nedostatak sna povećava subjektivni osjećaj napora tokom vježbanja. Ukratko, vaš standardni trening može se činiti znatno težim, što je još jedan razlog da izbjegavate posebno naporne sesije nakon lošeg sna.
Koji treninzi mogu biti ugodni kada ste loše spavali?
Ako teški treninzi s velikim opterećenjima i intenzivnim intervalima ne dolaze u obzir, šta onda učiniti?
Kratak odgovor je – fizičke aktivnosti niskog intenziteta koje nisu previše zahtjevne ni za tijelo ni za um. To može biti trening s manjim težinama ili samo s vlastitom tjelesnom težinom (npr. kružni trening). To može biti i trčanje , vožnja bicikla, veslanje ili plivanje , ali sve dok vam puls ostane blizu aerobnog praga (otprilike 60-70% vašeg maksimalnog pulsa), a ne iznad. Dakle, sve što vas pokreće, a ne opterećuje previše vaše mišiće i srce, prenosi self.com.
Što se tiče dužine i vremena, dr. Durmer predlaže da se pridržavate svoje uobičajene rutine, ali da prilagodite intenzitet – da ne prelazite svoj aerobni prag i da trening traje maksimalno 30 do 45 minuta. Ove prilagodbe mogu smanjiti rizik od povreda i ublažiti negativne efekte nedostatka sna na tijelo.
Odabirom blagih oblika vježbanja, također dobijate korist od akumuliranja adenozina, što povećava šanse za bolji san sljedeće noći, a istovremeno smanjuje rizik za neuromuskularni i kardiovaskularni sistem.
Osim toga, vježbanje nakon loše prospavane noći može vam pružiti trenutno osvježenje i pomoći vam da se osjećate budnije. “Raspoloženje i nivo energije mogu se poboljšati vježbanjem nakon neprospavane noći, posebno u kombinaciji s jutarnjim suncem”, kaže dr. Durmer.
Jedna važna napomena: ove preporuke se odnose na osobe koje već imaju ustaljenu rutinu vježbanja. Ako inače ne trenirate redovno, a nakon lošeg sna želite da “pokrenete” svoje tijelo nekom zahtjevnom aktivnošću, dr. Durmer vam savjetuje da to odgodite.
Naime, kada ljudi ne spavaju dovoljno, obično im nedostaje REM faza sna , koja je ključna za učenje novih vještina. Stoga nije idealno započinjati novi program vježbanja u takvom stanju. Bolje je tog dana otići u jutarnju šetnju po suncu, a novi trening ostaviti za dan kada ste odmorni.
Jedan važan izuzetak
Naravno, dešava se da provedete noć u kojoj jedva da ste spavali – možda ste imali samo nekoliko sati ili ste se budili svakih 45 minuta. U takvim slučajevima, trening može izgledati potpuno nemoguć. I to je u redu.
Šta možeš učiniti?
Dr. Durmer predlaže jutarnju šetnju od 30 do 60 minuta na prirodnom svjetlu kako biste održali svoj cirkadijalni ritam u sinhronizaciji i osjećali se malo bolje. Ako vam se to čini nemogućim zbog iscrpljenosti, samo hodajte 15 minuta, a zatim provedite još 15 minuta sjedeći na klupi na suncu. To će pomoći u regulaciji cirkadijskog ritma i povećati vjerovatnoću da ćete sljedeće noći bolje spavati.
Saznajte sve o najvažnijim vijestima i događajima, pridružite se našoj Viber zajednici ili čitajte na Google News.