Naučna istraživanja ukazuju na to da mlijeko sadrži sastojke poput triptofana koji učestvuju u regulisanju sna. Međutim, količina ovih materija u jednoj čaši često je premala za značajan efekat. Zbog toga se blagotvoran uticaj najčešće pripisuje samom umirujućem ritualu konzumiranja toplog napitka.
Kako toplo mlijeko može pomoći pri spavanju
Toplo mlijeko ima potencijal da poboljša san zbog triptofana, aminokiseline ključne za proizvodnju melatonina. Melatonin i triptofan zajedno doprinose potencijalnim koristima mlijeka za spavanje, koje uključuju sljedeće:
Promoviše opuštanje: Triptofan je aminokiselina uključena u proizvodnju serotonina, hemikalije u mozgu koja poboljšava raspoloženje i podstiče opuštanje.
Podržava zdrav ciklus spavanja i budnosti: Triptofan je takođe potreban za proizvodnju melatonina, hormona koji tijelo oslobađa pri izloženosti mraku. Melatonin daje signal tijelu da se opusti i pomaže u održavanju redovnog cirkadijalnog ritma.
Podstiče umirujuću rutinu pred spavanje: Stručnjaci preporučuju ustaljenu rutinu pred spavanje kako bi se tijelo opustilo. Večernji ritual daje signal organizmu da se pripremi za san. Ispijanje toplog mlijeka može biti umirujući dio ove rutine.
Mliječni proizvodi poput mlijeka sadrže triptofan, aminokiselinu koja je tijelu potrebna za zdravlje mišića i nerava. Triptofan je prisutan u životinjskim proteinima poput mesa i mliječnih proizvoda. Konzumiranje hrane bogate triptofanom može da dovede do pospanosti i boljeg sna.
Studije koje specifično istražuju ispijanje toplog mlijeka prije spavanja su ograničene. Jedna studija iz 2014. godine pokazala je da ispijanje mlijeka uveče može da poboljša kvalitet sna kod odojčadi i male djece. Takođe može da pomogne starijim osobama da lakše zaspu i ostanu u snu duži period.
Novija istraživanja više se fokusiraju na opštu konzumaciju mliječnih proizvoda tokom dana i kvalitet sna. Jedan pregled iz 2020. godine utvrdio je da je uravnotežena ishrana koja uključuje mlijeko i mliječne proizvode efikasna za poboljšanje kvaliteta sna. Drugi pregled iz 2023. godine pronašao je pozitivnu vezu između konzumacije mliječnih proizvoda i kvaliteta sna.
Suplementi u odnosu na toplo mlijeko za spavanje
Iako mlijeko prirodno sadrži jedinjenja koja podstiču san, nejasno je da li jedna čaša sadrži dovoljno melatonina i triptofana da napravi značajnu razliku.
Istraživački pregled iz 2022. godine utvrdio je da uzimanje najmanje jednog grama L-triptofana može da pomogne u poboljšanju kvaliteta sna. Međutim, jedna šolja toplog mlijeka sadrži samo 0,1 gram ove aminokiseline. Zbog toga bi bilo potrebno da se popije značajna količina mlijeka za postizanje efekata zabilježenih u studiji.
Pored toga, količina melatonina u mlijeku takođe je minimalna. Studije sugerišu da mlijeko sadrži oko 6,98 pikograma po mililitru (pg/mL). Pikogram je jedan bilioniti dio grama. Čak ni u punoj šolji mlijeka teško se dostiže količina od 1 do 3 miligrama, koliko se preporučuje za bolji san.
Iz tog razloga, mnogi se okreću suplementima.
Jedna studija je pokazala da uzimanje suplemenata melatonina i triptofana uveče može da poboljša san i smanji simptome anksioznosti i depresije noću.
Konzumiranje hrane bogate triptofanom ujutru takođe može da poboljša san. Jedan pregled je utvrdio da konzumiranje hrane sa triptofanom i boravak na direktnoj sunčevoj svjetlosti ujutru može da olakša uspavljivanje noću. Ispijanje mlijeka i povećanje nivoa dnevne fizičke aktivnosti takođe mogu podstaći bolji kvalitet sna.
Koje vrste i temperature mlijeka daju najbolje rezultate?
Toplo mlijeko pruža osjećaj utjehe, ali nije jasno da li je djelotvornije od hladnog mlijeka ili biljnih zamjena.
Toplo ili hladno mlijeko za san
Većina studija koje ispituju uticaj mlijeka na san proučava samo toplo mlijeko. Nije jasno da li hladno mlijeko ima iste prednosti. Za mnoge ljude, pijuckanje toplog napitka može imati umirujući efekat na nervni sistem. Međutim, nema dovoljno dokaza da bi se tvrdilo da je toplo mlijeko bolje od hladnog pred spavanje.
Mliječni ili biljni napici za san
Pošto biljne zamjene za mlijeko ne sadrže triptofan, možda ne pružaju iste prednosti za san kao kravlje mlijeko. Kod izbora biljnog mlijeka pred spavanje, napitak napravljen od banana može biti dobar izbor jer je bogat triptofanom i magnezijumom, koji podstiču opuštanje mišića.
Šolja toplog mlijeka prije spavanja može da pomogne u opuštanju. Međutim, kasna večernja užina povezana je sa zdravstvenim problemima kao što su povišen krvni pritisak, metabolički sindrom i bolesti srca. Malo je vjerovatno da će jedna čaša mlijeka izazvati zdravstvene probleme, ali treba izbjegavati dodavanje više užina ili velikog obroka večernjoj rutini, prenosi Blic .
Šta zaista pomaže pri spavanju
Dobar san je od ključnog značaja i važno je preduzeti korake koji podstiču njegov kvalitet. San poboljšava raspoloženje, moždane funkcije i fizičko zdravlje. Osobe koje ne spavaju dovoljno izložene su povećanom riziku od nekoliko zdravstvenih stanja, uključujući bolesti srca, moždani udar, gojaznost i demenciju.Za poboljšanje sna preporučuje se uvođenje sljedećih navika u svakodnevnu rutinu:
Pridržavanje dosljednog vremena odlaska na spavanje i buđenja svakog dana.
Održavanje spavaće sobe tihom, tamnom i prohladnom.
Uklanjanje sve elektronike iz spavaće sobe, na primjer punjenje telefona u drugoj prostoriji.
Izbjegavanje obilnih obroka, kofeina i alkohola prije spavanja.
Redovna fizička aktivnost tokom dana.
Hranljiva ishrana sa dosta povrća, voća, integralnih žitarica, mahunarki i zdravih masti.
Istraživanja pokazuju da mediteranska ishrana može poboljšati kvalitet sna.
Bonus video:
Saznajte sve o najvažnijim vijestima i događajima, pridružite se našoj Viber zajednici ili čitajte na Google News.