Namirnice prije 10 ujutru umeju da vas nadimaju čak i kada na tanjiru nema ničega što bi nutricionista precrtao, a onda čitav dan tražite krivca u glutenu ili mliječnom.
Zašto nas zdrav doručak nadima? Krivac obično nije količina, nego vrsta ugljenih hidrata. Jabuke, kruške, breskve, pasulj i bijeli luk nose grupu šećera koja se skraćeno zove FODMAP. Ti sitni ugljeni hidrati se u tankom crijevu slabo upijaju, pa nastavljaju dalje, gdje ih bakterije razlažu i prave gas. Rezultat znate: pantalone koje su u 8 stajale kako treba, a u 11 vas sijeku. Zbog toga ove namirnice prije 10 ujutru izbjegavajte.
Ujutru je efekat izraženiji jer želudac i crijeva još nisu u punom ritmu. Prvi obrok pokreće sistem, ali ne dovodi ga odmah na maksimum. Zato ista kruška koja u 17 časova prođe bez ikakvog komentara u 7:30 napravi cirkus.
Šta su FODMAP namirnice i zašto nadimaju
FODMAP je skupni naziv za fermentabilne oligosaharide, disaharide, monosaharide i poliole. To su ugljeni hidrati kratkog lanca koje crijeva slabo upijaju, pa ih bakterije u debelom crijevu razlažu i pritom stvaraju gas i vodu, što daje nadutost i grčeve.
Jabuka i bijeli luk nisu problem, problem je sat
Najveća greška je da ove namirnice izbacite. Nema potrebe. Jabuka ostaje jabuka, sa vlaknima i polifenolima, samo je pomjerite u drugi dio dana. Isto važi za pasulj, koji u podne uz malo hljeba i kašiku ulja prođe daleko lakše nego u kaši od voća u 7 sati.
Praktično: ostavite osjetljivo voće i povrće za posle 11 časova, i nikada samo. Uz njih ide nešto masti i proteina, jer usporavaju prazan želudac i smanjuju udar fermentacije. Kockica sira, kašika kikiriki putera, jaje. Kada je riječ o nadimanju posle doručka, kombinacija često znači više od same namirnice.
Dokle FODMAP objašnjenje stvarno drži
Istraživanja tu daju konkretan okvir. U studiji objavljenoj u časopisu „Gastroenterology“, poređenje ishrane sa malo FODMAP jedinjenja i uobičajene ishrane kod osoba sa sindromom iritabilnog crijeva pokazalo je manje ukupnih crijevnih tegoba, uključujući nadutost, kod ograničenog unosa. Podaci se odnose na ljude sa dijagnozom, ne na sve. Ako imate stalne bolove, krv u stolici, gubitak težine bez razloga ili tegobu koja traje duže od nekoliko nedjelja, to je red za lekara, a ne za promjenu doručka, piše Krstarica.
Sok od jabuke je gori od same jabuke
Sasvim druga priča. Gotov voćni napitak nosi iste te šećere, ali bez vlakana i bez žvakanja, pa u želudac uleti za dvadeset sekundi. Čaša od 250 mililitara soka od jabuke lako sadrži oko 25 grama šećera, koliko i pola tablice čokolade. Pojedite voće, ne pijte ga, barem ne prije podneva.
Tost sa puterom i kupovne pahuljice takođe zaslužuju sumnju, ali zbog zasićenih masti i dodatog šećera, ne zbog nadimanja. Punomasni jogurt bez dodatog šećera i domaća ovsena kaša drže sitost duže od „specijalnih“ žitarica sa 15 grama šećera u porciji. To su dve različite priče koje se stalno miješaju u jednu.
Saznajte sve o najvažnijim vijestima i događajima, pridružite se našoj Viber zajednici ili čitajte na Google News.