Zato cilj u srednjem životnom dobu ne bi trebalo da bude dostizanje „idealnog“ broja kilograma, već izgradnja tijela koje će nas pouzdano služiti i u godinama koje dolaze.
Ista težina ne znači da se tijelo ne mijenja
Nakon 40. godine postepeno postaje lakše gubiti mišićnu, a dobijati masnu masu. Tome mogu doprinijeti manje kretanja, sjedilački način života, nedovoljan unos proteina, stres, loš san i restriktivne dijete.
Tokom perimenopauze i nakon menopauze hormonalne promjene mogu dodatno uticati na sastav tijela. Pad estrogena povezuje se s povećanjem masnog tkiva, posebno u području stomaka, dok se mogu smanjivati mišićna i koštana masa.
Žena zato može godinama imati gotovo istu težinu, a ipak biti slabija i imati manje mišića. Može se dogoditi i obrnuto – nakon početka treninga snage vaga se jedva pomjera, ali tijelo postaje snažnije, obim struka se smanjuje, a svakodnevni pokreti postaju lakši.
Mišići nisu važni samo zbog izgleda
Mišići nam omogućavaju hodanje, nošenje namirnica, penjanje uz stepenice, održavanje ravnoteže i ustajanje bez oslanjanja rukama. Osim toga, važni su za kontrolu nivoa glukoze u krvi i metaboličko zdravlje.
Mišićna masa predstavlja i svojevrsnu rezervu organizma. Tokom bolesti, oporavka od operacije ili dužeg mirovanja tijelu su potrebne aminokiseline, pa veća mišićna rezerva može pomoći da takve periode dočekamo otporniji.
Snažni mišići čuvaju i kosti
Kost je živo tkivo koje reaguje na opterećenje. Kada mišići povlače kost tokom čučnja, podizanja tegova ili penjanja uz stepenice, tijelo dobija signal da je treba održavati snažnom.
To postaje posebno važno približavanjem menopauzi, kada gubitak koštane mase može da se ubrza. Snažnije noge, trup i kukovi poboljšavaju stabilnost i mogu smanjiti rizik od pada.
Da li višak kilograma više nije važan?
Ne. Veća količina masnog tkiva, posebno u području stomaka, može povećati rizik od dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih bolesti. Ipak, sama težina daje nepotpunu sliku.
Posebno je nepovoljna kombinacija viška masnog tkiva i nedostatka mišića, poznata kao sarkopenična gojaznost. S druge strane, ni mršavost nije automatski znak dobre forme jer može skrivati slabu muskulaturu i povećan rizik od osteoporoze.
Ako je mršavljenje zdravstveno opravdano, cilj ne bi trebalo da bude samo gubljenje kilograma, već smanjenje masnog tkiva uz očuvanje mišića i kostiju.
Kako izgraditi mišićnu rezervu
Trening snage jedan je od najboljih načina da tijelu damo razlog za očuvanje i izgradnju mišića. Preporučuju se vježbe za sve velike mišićne grupe najmanje dva dana sedmično, uz 150 do 300 minuta umjerene aerobne aktivnosti.
Ne moramo odmah podizati velike težine. Za početak mogu poslužiti vježbe s vlastitom težinom, elastične trake, male bučice ili sprave. Važno je postepeno povećavati opterećenje.
Uz snagu vrijedi vježbati i ravnotežu. Stajanje na jednoj nozi, joga, tai či i kontrolisani iskoraci mogu biti jednostavan dodatak rutini. Za kosti su korisni i brzo hodanje, penjanje uz stepenice i ples.
Mišići se grade i pravilnom ishranom
Bez dovoljno proteina tijelo nema potreban materijal za obnovu mišića. Dobri izvori su riba, jaja, nemasno meso, mliječni proizvodi, mahunarke, tofu, orašasti plodovi i sjemenke.
Kostima su potrebni i kalcijum, vitamin D i dovoljno energije. Suplemente ne treba uzimati naslijepo, već u skladu s potrebama i savjetom stručnjaka.
Važni su i san i oporavak. Premalo sna, stalni kalorijski deficit i naporni treninzi bez odmora mogu otežati očuvanje mišića,prenosi ljepotaizdravlje.hr .
Nakon 40. godine zato je možda važnije zapitati se koliko smo snažne, a ne samo koliko težimo. Možemo li bez teškoća ponijeti kofer, popeti se nekoliko spratova, ustati s poda i zadržati ravnotežu?
Vaga mjeri masu, ali ne pokazuje koliko ćemo moći da se oslonimo na svoje tijelo u godinama koje dolaze.
Saznajte sve o najvažnijim vijestima i događajima, pridružite se našoj Viber zajednici ili čitajte na Google News.