Mnogi stručnjaci i brojna istraživanja potvrđuju da nije nužno provoditi sate u dugim treninzima da bi se postigli zdravstveni benefiti.
Jedno novije istraživanje otišlo je i korak dalje. Naime, studija Kraljevskog društva, koju je vodio doktor Frančesko Luciano sa Univerziteta u Milanu, pokazala je da ultrakratki mikro treninzi mogu biti jednako učinkoviti – pa čak i bolji – od dugog, kontinuiranog vježbanja.
Studija je uporedila potrošnju kiseonika i metabolički trošak tokom dugih šetnji i kratkih, intenzivnih sesija. Rezultat je pokazao da je prosječna potrošnja energije veća kod kraćih i intenzivnijih vježbi. To znači da tijelo troši više energije u kraćim intervalima. Ovi dokazi sve više upućuju na to da je bolje pauze za kafu, snack ili društvene mreže zamijeniti malim dozama kretanja.
Evo nekoliko jednostavnih i pristupačnih vježbi koje možete uklopiti u dnevnu rutinu. Svaku možete raditi u serijama od 30 sekundi:
1. Čučnjevi uz stolicu
Stanite ispred stolice i spuštajte se u pokret sjedenja bez da se u potpunosti spustite. Na ovaj način stalno aktivirate mišiće nogu i gluteusa.
2. Sklekovi na zidu
Jednostavnija verzija klasičnih sklekova. Naslonite se rukama na zid (u širini ramena), stopala pomjerite unazad da napravite nagib, a zatim kontrolisano savijajte i pružajte ruke. Možete ih raditi i naslonjeni na sto.
3. Penjanje uz stepenice
Iskoristite prvi stepenik u kući ili na poslu. Naizmjenično penjanje i spuštanje jednom pa drugom nogom, ili mali skokovi na oba stopala, odlično aktiviraju mišiće nogu.
4. Podizanje peta
Stanite u širini kukova i polako podižite pete što više možete, pa ih spuštajte kontrolisano. Ovo intenzivno jača listove.
5. Hodanje u mjestu
Jednostavno marširajte bez pomjeranja iz mjesta, uz lagano podizanje koljena i suprotne ruke. Možete ga raditi i dok telefonirate.
6. Skokovi na jednoj nozi
Pliometrijska vježba koja jača kosti i brza mišićna vlakna. Skakućite 15 sekundi na jednoj nozi, pa isto toliko na drugoj, držeći core i leđa aktivnim.
7. Podizanje koljena sjedeći
Sjednite na stolicu, ispravite leđa i naizmjenično podižite koljena pod uglom od 90°. Aktivira stomak i održava trup stabilnim.
8. Rotacije trupa na stolici
Sjednite uspravno, savijte ruke u laktovima uz tijelo i okrećite trup polako lijevo–desno. Odlična vježba za kičmu i bočne trbušne mišiće.
9. Lateralno podizanje noge
Podignite jednu nogu u stranu i ponavljajte pokret 30 sekundi. Možete se pridržavati za stolicu radi balansa. Zatim uradite vježbu drugom nogom.
10. Farmer’s walk (hod farmera)
Uzmite teret u obje ruke – torbe, kese, rančeve – i hodajte nekoliko koraka. Ova vježba aktivira cijelo tijelo: stomak, ruke, leđa i noge.
Ne morate provoditi sate u teretani da biste ostali u formi. Mikro vježbe su jednostavne, brze i dokazano jednako učinkovite kao duge šetnje. Uključite ih u svakodnevne pauze i osjetićete benefite na energiji, raspoloženju i kondiciji, piše Ljepota&Zdravlje.
Saznajte sve o najvažnijim vijestima i događajima, pridružite se našoj Viber zajednici ili čitajte na Google News.