Dobra vijest za sve one koji treniraju: Ovih 6 namirnica ima više proteina od pilećih prsa

Pileća prsa su nemasna, raznovrsna, relativno lako dostupna i dobro se uklapaju u dijete sa ograničenim izborom namirnica. Međutim, ako želite malo da promijenite ishranu, imate sreće. Postoje namirnice koje sadrže čak i više proteina od pilećih prsa, što vam omogućava da raznovrstite obroke bez smanjenja unosa proteina.

Šta su proteini?

Za podsjetnik, proteini su makronutrijent, što znači da ih tijelo treba u velikim količinama. Prema Paskuarielo, to je zato što skoro svaka reakcija u tijelu zahtjeva proteine u obliku aminokiselina – gradivnih blokova proteina.

Konkretno, “proteini učestvuju u regulaciji organa, održavanju imuniteta i metabolizma, kao i u pravilnom funkcionisanju hormona i neurotransmitera. Takođe su ključni za održavanje zdrave tjelesne težine, izgradnju mišića i zdravlje kostiju – objasnila je ona.

Uopšteno, prosječno zdravoj odrasloj osobi potrebno je oko 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno, prema Dijetalnim smernicama Sjedinjenih Američkih Država. To znači oko 56 grama proteina dnevno za muškarce i približno 46 grama za žene. Međutim, unos može biti i veći “ako ste fizički aktivni, pokušavate da izgradite mišiće, oporavljate se od bolesti ili povrede, trudni ste ili dojite, pokušavate da smršate ili želite da vaši obroci budu zasitniji – kaže Paskuarielo.

1. Teksturisani biljni protein

Teksturisani biljni protein, koji se pravi od sojinog brašna, predstavlja odličan izvor proteina, kaže Paskuarielo. Takođe obezbjeđuje određenu količinu vlakana, gvožđa i kalijuma, iako tačan nutritivni sastav zavisi od brenda.

– Može se koristiti kao veganska zamjena za govedinu ili mljevenu ćuretinu, pa ga možete naći u receptima za domaće biljne burgere, ćufte, čili ili variva – objašnjava Paskuarielo.

2. Konzervirana albakor tuna

Kako ističe Rosales, konzervirana albakor tuna je odličan izvor proteina i sadrži više proteina od pilećih prsa. Tuna takođe “obezbjeđuje omega-3 masne kiseline, koje su povezane sa podrškom zdravlju mozga, očiju i srca”, dodaje Rosales.

Konzervirana tuna se najčešće koristi kao nadijev za sendviče, ali ako želite nešto drugačije, možete je jesti preko salate ili umotanu u listove morskih algi, kako Rosales predlaže. Ostale ideje uključuju tostove sa tunjevinom, jela sa testeninom i “tuna cakes” sa remulad sosom.

3. Tofu

Tofu je proizvod od soje koji se obično prodaje u obliku blokova. On obezbjeđuje značajnu količinu proteina i izuzetno je svestran u upotrebi.

– Ne samo da je kompletan protein za izgradnju i održavanje mišićne mase, već je i često zanemaren izvor kalcijuma – kaže Rosales.

Najbolji dio? Tofu može da zameni bilo koji izvor proteina u vašim omiljenim receptima, dodaje ona. Ukusan je u supama, rolovan u listove zelene salate, u salatama i prženim jelima.

4. Seitan

Seitan je zamjena za meso koja se pravi od vode i vitalnog pšeničnog glutena. U zavisnosti od brenda i ukusa, obično sadrži oko 27 grama proteina po porciji od 85 grama, prema Paskuarielo. Neke verzije takođe sadrže gvožđe – mineral koji je neophodan za stvaranje crvenih krvnih zrnaca.

Imajte na umu da je seitan sam po sebi prilično neutralnog ukusa, pa se preporučuje da se koristi u receptima sa marinadama ili sosovima, kaže Paskuarielo. Takođe možete kupiti već začinjene varijante. Seitan se koristi kao i trake piletine ili govedine – u sendvičima, fajitas jelima i prženim jelima.

5. Svježi sir (cottage cheese)

Zahvaljujući visokom sadržaju proteina, sveži sir postao je veoma popularan na društvenim mrežama. Konkretno, jedna šolja sadrži oko 27 grama proteina, prema Rosales. Pored toga, svježi sir sadrži kalcijum i probiotike, odnosno “dobre” bakterije koje blagotvorno utiču na zdravlje crijeva.

– Uparite ga sa bobičastim voćem i granolom, dodajte u smuti ili ga jedite uz tost sa mlevenim biberom i seckanim paradajzom – preporučuje Rosales.

Možete ga čak i izblendati sa jajima kako biste napravili proteinski bogat flatbread sa svježim sirom.

6. Edamame

Za biljni izvor proteina, posegnite za edamameom. Jedna i po šolja obezbeđuje oko 27 grama proteina, kao i dvostruko više gvožđa nego pileća prsa, prema Rosales.

– Gvožđe je neophodno za transport kiseonika u našem tijelu, kao i za proizvodnju hormona – objašnjava ona.

Edamame možete jesti u prženim jelima, činijama sa žitaricama ili u omiljenim jelima sa pirinčem, prenosi Ona.