Švraka Milutinović ODGOVARA NA PITANJA ČITALACA Srpskainfo: Stručne smjernice za smanjenje tjelesne težine

Ovo pitanje je naš čitalac uputio farmaceutu i masteru ishrane Dajani Švraka Milutinović.

Odgovor:

Tražite savjet ili podršku? Kliknite ovdje i besplatno postavite pitanje za mastera ishrane i suplementacije za neplodnost Dajanu Švraka Milutinović.

STRUČNE SMJERNICE ZA SMANJENJE TJELESNE TEŽINE POSLIJE 60. GODINE

Smanjenje tjelesne mase nakon šezdesete godine mora biti sprovedeno pažljivo, jer u ovom životnom periodu dolazi do fizioloških, hormonalnih i metaboličkih promjena koje usporavaju bazalni metabolizam i menjaju način na koji telo koristi energiju. Kod žena menopauza, a kod muškaraca postepeni pad testosterona, dovode do smanjenja mišićne mase, porasta masnog tkiva i češće pojave insulinske rezistencije. Upravo zato, cilj nije samo gubitak kilograma, već očuvanje mišićne mase, hormonske ravnoteže i vitalnosti.

HORMONALNE I METABOLIČKE PROMJENE

Smanjenje estrogena i testosterona utiče na redistribuciju masnog tkiva, s akumulacijom u predjelu stomaka i smanjenjem osjetljivosti na insulin. U ovoj dobi često se javlja i povišen krvni pritisak, povećani lipidi, sporije varenje i smanjena fizička aktivnost. Zbog toga ishrana mora biti nutritivno bogata, ali energetski kontrolisana, sa dovoljnim unosom proteina, vlakana i zdravih masti, uz smanjene količine zasićenih i prostih ugljenih hidrata.

UNOS PROTEINA

Studije pokazuju da su proteini ključni za očuvanje mišićne mase i metaboličke funkcije. Preporučeni unos iznosi od 1,2 do 1,5 grama po kilogramu tjelesne mase dnevno. To znači da osoba od 105 kilograma treba da unosi oko 130 grama proteina dnevno. Proteini treba da budu zastupljeni u svakom obroku. Preporučuju se jaja, riba, piletina, ćuretina, mladi sir, urda, grčki jogurt, kao i biljni izvori poput sočiva, pasulja i sjemenki.

MASNOĆE

Zdrave masnoće imaju važnu ulogu u regulaciji hormona i smanjenju upalnih procesa. Njihov udio treba da bude 25 do 30 procenata ukupnog energetskog unosa. Preporučuju se maslinovo ulje, avokado, orašasti plodovi, seme lana, čia i suncokreta, kao i riba bogata omega-3 masnim kiselinama. Zasićene masti treba ograničiti, a trans-masti iz prerađene hrane potpuno izbjegavati.

IZBJEGAVANJE GLUTENA

Kod osoba starijih od šezdeset godina česta je smanjena tolerancija na gluten zbog smanjene aktivnosti digestivnih enzima. Preporučuje se ishrana bez glutena, što znači izbjegavanje pšenice, ječma i raži. Umjesto toga biraju se heljda, pirinač, proso i kukuruzna palenta.

PRIMJER DNEVNOG PLANA ISHRANE

Doručak: Dva  jajeta sa povrćem i salata, dve kriške bezglutenskog hleba. Alternativno, kukuruzna palenta sa mladim sirom i kašikom maslinovog ulja uz čašu kefira.

Užina: Grčki jogurt ili urda sa borovnicama i kašičicom lanenog semena, ili jabuka uz šaku badema.

Ručak: Kuvano varivo od graška, boranije ili sočiva sa komadom piletine ili ribe. Uz obrok se dodaje kriška bezglutenskog hleba i velika svJeža salata od povrća začinjena maslinovim uljem i limunom.

Užina: Mali obrok proteina kao što je mladi sir sa krastavcem ili šaka orašastih plodova.

Večera: Dio ručka bez ugljenih hidrata, na primjer piletina sa povrćem i salatom, ili obrok salata sa tunjevinom, kuvanim jajetom, mladim sirom i maslinovim uljem.

U ovim godinama mnogi pacijenti su na terapiji za pritisak, šećer, masnoće ili štitnu žlezdu, pa plan ishrane mora biti usklađen sa lekovima koje koriste. Određene namirnice i suplementi mogu mijenjati apsorpciju i dejstvo terapije, zato je neophodno da se svaka promjena u režimu ishrane sprovodi uz savjet ljekara i nutricioniste.

Fizička aktivnost je obavezna komponenta procesa mršavljenja. Preporučuje se najmanje 150 minuta nedjeljno umjerene aerobne aktivnosti kao što su hodanje, plivanje ili vožnja bicikla, uz vježbe snage dva do tri puta nedjeljno radi očuvanja mišića i gustine kostiju.

Proces mršavljenja nakon šezdesete godine mora biti postepen i usmjeren na poboljšanje kvaliteta života, a ne samo na smanjenje kilograma. Ishrana bez glutena, sa dovoljnim unosom proteina, zdravih masti i povrća niskog glikemijskog indeksa, uz redovnu fizičku aktivnost i nadzor stručnjaka, omogućava smanjenje tjelesne mase sa 105 na 90 kilograma bez rizika po zdravlje. Svaki plan mora biti individualno prilagođen, uz praćenje laboratorijskih nalaza i postojeće terapije.

Dajana Švraka Milutinović, master ishrane i suplementacije za neplodnost

Pratite nas u serijalu “Zdravlje prije svega” i iskoristite priliku da dobijete stručne savjete i korisne odgovore direktno od mastera ishrane i suplementacije za neplodnost.