Ne mora svaki trening biti intenzivan: 8 vježbi koje možete raditi u krevetu dok odmarate

Fitnes stručnjaci ističu da kratke, lagane aktivnosti tokom večeri mogu imati iznenađujuće pozitivan učinak.

– Ne mora svaki trening biti intenzivan. Male, redovne aktivnosti tokom dana mogu doprinijeti boljoj pokretljivosti i zdravlju mišića – objašnjava američka fitnes trenerica Kelsi Vels.

Istraživanja objavljena u časopisu Journal of Physical Activity and Health pokazuju da čak i kratki periodi lagane aktivnosti mogu poboljšati metabolizam i smanjiti negativne efekte dugotrajnog sjedenja.

Ako ste raspoloženi za mali „TV trening“, isprobajte ove jednostavne vježbe:

Podizanje ravnih nogu

Lezite na leđa, jednu nogu savijte u koljenu, a drugu držite ravno. Polako podignite ravnu nogu do visine koljena druge noge, zadržite nekoliko sekundi, pa spustite.

Ova vježba aktivira trbušne mišiće i prednji dio bedara, a posebno je dobra za jačanje stabilnosti donjeg dijela tijela.

Most za gluteus

Lezite na leđa, savijte koljena i stopala postavite na madrac. Podignite kukove prema gore dok tijelo ne formira ravnu liniju od koljena do ramena. Zadržite nekoliko sekundi, pa se polako spustite.

– Ovo je jedna od najboljih vježbi za aktivaciju gluteusa, posebno za osobe koje mnogo sjede tokom dana – kaže personalni trener Džef Kavalir.

Kružni pokreti nogama

Lezite na leđa i podignite jednu nogu u zrak. Pravite male kružne pokrete nogom u jednom, pa u drugom smjeru. Vježba pomaže mobilnosti kukova i jača mišiće donjeg dijela stomaka.

Podizanje kukova s jednom nogom

Slična vježba mostu, ali zahtjevnija. Dok radite most, jednu nogu ispružite prema naprijed i držite je podignutom. Time dodatno aktivirate mišiće stražnjice i stabilizatore.

Trbušnjaci s malim podizanjem

Lezite na leđa, savijte koljena i stavite ruke iza glave. Lagano podignite gornji dio tijela nekoliko centimetara od madraca. Ovo je nježnija verzija klasičnih trbušnjaka i odlična je za početnike.

Istezanje koljena prema prsima

Privucite oba koljena prema prsima i obuhvatite ih rukama. Zadržite položaj 20–30 sekundi. Ova vježba pomaže u opuštanju donjeg dijela leđa i može smanjiti napetost nakon dugog sjedenja.

„Leptir“ za kukove

Sjednite u krevet, spojite stopala i pustite koljena da padnu prema vani. Lagano se nagnite naprijed. Ovo istezanje poboljšava fleksibilnost unutarnjih mišića bedara i kukova.

Rotacija trupa

Lezite na leđa, savijte koljena i spustite ih na jednu stranu dok ramena ostaju na madracu. Zadržite nekoliko sekundi pa promijenite stranu. Vježba opušta kralježnicu i pomaže mobilnosti donjeg dijela leđa.

Mali trik fitness stručnjaka – kako izvući maksimum iz ovih 8 vježbi

Stručnjaci savjetuju da ove vježbe radite 10 -15 minuta tokom gledanja televizije. Ne morate ih raditi sve odjednom, čak i nekoliko ponavljanja tokom reklama može napraviti razliku.

Prema istraživanjima Harvard Medical School, lagana večernja aktivnost može poboljšati cirkulaciju i smanjiti ukočenost mišića bez negativnog utjecaja na san, ako nije previše intenzivna. Iako ove vježbe ne mogu zamijeniti pravi trening, mogu biti odličan način da ostanete aktivni kada nemate vremena ili energije za teretanu.

Još jedan važan savjet – madrac treba biti dovoljno čvrst kako bi podržavao tijelo tokom pokreta. Male navike često čine veliku razliku, a ako već provodite večer u krevetu uz TV, zašto ne biste učinili nešto dobro i za svoje tijelo, piše Ljepota i zdravlje.