Poslije 60. godine doručak više nije isti: Ovih 5 namirnica čuvaju zdravlje, a jedan nutrijent je ključan

Poslije 60. godine posebno je važan dovoljan unos proteina.

Pecivo sa džemom i šolja kafe mnogima su omiljen doručak. Ipak, poslije 60. godine nekoliko jednostavnih promjena u izboru namirnica može ovaj jutarnji obrok da učini hranljivijim i zasitnijim, bez mnogo dodatne pripreme.

Zašto su proteini posebno važni poslije 60. godine?

S godinama organizam manje efikasno koristi proteine za izgradnju i očuvanje mišićne mase. Zbog toga je važan njihov dovoljan unos tokom dana, a doručak je dobra prilika da ih uključimo već u prvi obrok.

Bijeli hljeb, džem, kroasan ili zaslađene pahuljice uglavnom sadrže malo proteina. Jogurt, skir, jaja ili mladi sir jednostavni su dodaci koji doručak mogu da učine hranljivijim i zasitnijim.

Uravnotežen jutarnji obrok, međutim, ne čine samo proteini. Važno mjesto imaju i vlakna, složeni ugljeni hidrati i zdrave masti, prenosi Blic žena.

Pet namirnica za hranljiviji i zasitniji doručak

Ovsene pahuljice

Ovsene pahuljice izvor su složenih ugljenih hidrata i vlakana, pa mogu da produže osjećaj sitosti nakon doručka. Posebno se izdvajaju beta-glukani, rastvorljiva vlakna koja u dovoljnim količinama doprinose održavanju normalnog nivoa holesterola u krvi.

Skir i jogurt

Skir i običan jogurt jednostavan su način da doručak obogatite proteinima i kalcijumom, važnim za očuvanje zdravlja kostiju. Uz ovsene pahuljice, voće i nekoliko oraha, za svega nekoliko minuta dobićete hranljiv i zasitan jutarnji obrok.

Jaja

Bilo da ih pripremate kuvana, poširana, kao kajganu ili omlet, jaja su odličan izvor kvalitetnih proteina. Uz integralni hljeb i povrće, poput paradajza, spanaća ili pečuraka, lako postaju osnova hranljivog i zasitnog doručka.

Orašasti plodovi i sjemenke

Orasi, bademi i laneno sjeme izvor su nezasićenih masnih kiselina i vlakana, a lako se dodaju jogurtu ili ovsenoj kaši. Već mala šaka orašastih plodova ili kašičica sjemenki može da obogati jutarnji obrok.

Bobičasto voće

Maline, borovnice i jagode sadrže relativno malo šećera i obilje korisnih biljnih jedinjenja. U jogurtu ili ovsenoj kaši donose prirodnu slatkoću, svježinu i više boje, pa su jednostavan način da doručak učinite raznovrsnijim.

Šta doručku dodati da biste duže bili siti

Doručak u kojem preovlađuju bijeli hljeb, džem ili zaslađene pahuljice često sadrži malo proteina i vlakana. Ugljeni hidrati iz ovih namirnica brzo se vare, pa se kod nekih ljudi glad ponovo javlja ubrzo nakon obroka.

Za duži osjećaj sitosti kombinujte izvore proteina, vlakana i zdravih masti. Dovoljno je nekoliko jednostavnih izmjena u doručku na koji ste navikli.

Hljeb ne morate da izbacite: češće birajte integralni i poslužite ga uz jaja, mladi sir ili drugi izvor proteina.

Ako više volite sladak doručak, umjesto zaslađenih pahuljica probajte običan jogurt ili skir sa ovsenim pahuljicama, bobičastim voćem i nekoliko oraha.

Ovsena kaša za jutra bez mnogo apetita

Topla ovsena kaša može posebno da prija onima koji ujutru nemaju mnogo apetita. Mekana je, brzo se priprema i lako prilagođava ukusu.

Za jednu porciju potrebno je:

50 g ovsenih pahuljica

250 ml mlijeka ili biljnog napitka

prstohvat soli

malo cimeta

šaka bobičastog voća

nekoliko oraha ili badema

U šerpicu sipajte ovsene pahuljice, mlijeko ili biljni napitak i prstohvat soli. Zagrijevajte uz miješanje, pa kada provri, smanjite temperaturu i kuvajte još oko tri minuta, odnosno dok pahuljice ne omekšaju. Dodajte cimet, voće i orašaste plodove.

Za više proteina, sačekajte da se kaša malo prohladi, pa umiješajte nekoliko kašika skira.