Ko ne želi imati čvrst i zategnut stomak? Osim estetskih razloga, koji su uvijek dobra motivacija, jak središnji dio tijela takozvani „core“ – najbolja je prevencija bolova u leđima i posturalnih problema. Iako postoji mnogo vježbi za jačanje trbušnih mišića, nisu sve prilagođene početnicima, pogotovo ako rijetko vježbate.
Na primjer, pilates vježbe poput „raka“ i „foke“ vrlo su učinkovite, ali mogu biti izazovne za osobe sa slabijim trbušnim mišićima i uzrokovati napetost u donjem dijelu leđa. Dobra vijest? Postoje jednostavne i učinkovite vježbe za stomak koje su sigurne i pristupačne svima. Trenerica Rosa Fitness, poznata na društvenim mrežama kao @rosafitnesstrainer, preporučuje vježbu koja se radi na stolici i traje svega tri minute dnevno.
– Da li ste znali da ćete, ako radite ovu vježbu samo sedam dana, osjetiti jačanje trbušnih mišića i manji bol u leđima? – kaže Rosa.
Ova jednostavna vježba se izvodi sjedeći na stolici i idealna je za sve, bez obzira na fizičku spremu.
– Potrebne su vam samo 3 minute dnevno – uvucite pupak ka unutra, ispravite leđa i počnite! – savjetuje Rosa.
Kako izvesti ovu vježbu za stomak na stolici
Sjednite na čvrstu stolicu tako da su vam stopala potpuno na podu.
Savijte laktove i podignite ruke tako da su šake pored lica, a podlaktice paralelne s podom.
Naizmjenično podižite koljena, uvijajući torzo tako da se suprotni lakat kreće prema koljenu.
Aktivirajte trbušne mišiće – uvucite pupak prema unutra i gore, a leđa držite uspravno.
Ostale jednostavne vježbe za stomak koje možete raditi kod kuće
Ako želite dodatno ojačati core, isprobajte i ove jednostavne, ali učinkovite vježbe za stomak koje će vas sigurno „zapeći“ u stomaku dan kasnije – znak da ste dobro radili!
1. Dodiri peta (Heel taps)
Lezite na leđa s koljenima savijenim i stopalima skupljenim.
Podignite gornji dio trupa, gledajte prema stropu i ispružite vrat.
Naizmjenično dodirujte pete sa strane, bez da spuštate leđa na pod.
2 serije po 20 ponavljanja na svaku stranu.
2. Dodiri stopalom u pod (Toe taps)
Lezite na leđa, a noge savijte u položaj „stola“ (90°).
Spuštajte jednu pa drugu nogu dok vrhom stopala ne dodirnete pod.
Istovremeno podignite gornji dio leđa i glavu.
Ne pomičite drugu nogu i držite donji dio leđa čvrsto uz pod.
2 serije po 20 ponavljanja na svaku nogu.
3. Križni trbušnjaci (Criss cross)
Lezite na leđa, ruke stavite iza glave, a laktove otvorite.
Ispružite noge pod uglom od 45°.
Naizmjenično savijajte koljena prema prsima i rotirajte torzo da suprotni lakat ide prema koljenu.
Udahnite na jednu, a izdahnite na drugu stranu.
2 serije po 20 ponavljanja s obje noge.
4. Vježba za vitak struk: Mountain climbers (planinari)
Uđite u visoki plank, s dlanovima ispod ramena.
Brzo povlačite koljena prema prsima, kao da trčite na mjestu.
Leđa, stražnjicu i noge držite u ravnoj liniji.
2 serije po 25 ponavljanja.
Za vitak struk i zdravu kičmu nije potrebno sate provoditi u teretani – samo nekoliko minuta dnevno može napraviti veliku razliku. Isprobajte ove vježbe kod kuće, prilagodite ih svom nivou i redovno ih izvodite. Vaše tijelo će vam biti zahvalno, piše Ljepota i zdravlje.
Saznajte sve o najvažnijim vijestima i događajima, pridružite se našoj Viber zajednici ili čitajte na Google News.